体育健身|3个方法有效减掉肚腩，坚持3个月，练出完美腹肌！
随着年龄的增长 ， 身材不像年轻的时候容易保持 ， 走形的速度越来越快 。 再加上长期缺乏运动 ， 也没有控制饮食 ， 平时什么都吃 ， 摄入的热量超标 ， 就会引起肥胖 。 肚子的脂肪会先堆积起来 ， 逐渐形成小肚腩 。
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【体育健身|3个方法有效减掉肚腩，坚持3个月，练出完美腹肌！】
小肚腩的出现是不自律的表现 ， 也让人看起来很油腻 。 这也与年龄的增长有关 ， 但也意味着你需要更自律的生活 ， 否则肥胖就会找上门 。 特别是过了30岁后 ， 身体的代谢水平逐渐下降 ， 肌肉流失速度加快 ， 自身体能力量都会慢慢变弱 ， 做起事情总感觉有心无力 ， 如果不加以控制 ， 身材也慢慢发福 。
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想要保持好身材 ， 消除小肚腩 ， 3个方法坚持下去 ， 帮你恢复平坦小腹 。
1、控制热量摄入
胖从口入 ， 吃得越多 ， 身材就会长胖这一点毋庸置疑 。 如果平时不戒掉高热量食物 ， 如零食、烧烤、奶茶、汉堡等 ， 就会导致摄入热量超标 ， 身体无法消耗掉这些热量 ， 就会逐渐形成脂肪堆积在体内 。
随着年龄的增长 ， 身体各项机能逐渐下降 ， 你就更需要合理控制饮食 ， 三餐有规律 ， 饮食以清淡为主 。 减少高热量、高油脂、高糖分食物 ， 平时摄入的热量要降低20%左右 ， 才能保持身体代谢水平的同时 ， 减少热量摄入 ， 促进脂肪分解 ， 减掉小肚腩 。
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2、进行有氧运动刷脂
小肚腩的出现 ， 就代表体脂率已经很高了 ， 这个时候就需要进行有氧运动刷脂 ， 才能降低体脂率 ， 并不是单纯进行针对腹部的动作 ， 如卷腹、仰卧起坐等 。 这些动作属于力量训练 ， 只能练腹肌 ， 消耗的热量也很低 ， 无法有效减掉腹部脂肪 。
你要做的是进行全身性有氧运动 ， 因为减脂也是全身减脂的 ， 不能局部减脂 。 常见的有氧运动有：跑步、骑行、有氧操、HIIT训练、游泳、爬山等 。 选择自己喜欢的运动项目 ， 每天坚持40-60分钟有氧训练 ， 才能有效帮你减掉小肚腩 ，
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3、进行力量训练塑造腹肌
随着体脂率的下降 ， 我们要加入力量训练 ， 才能锻炼腹部肌肉 ， 让肚子变得紧致起来 。 如果进行力量训练锻炼腹肌 ， 那么瘦下来后腹部也只会变得平坦 ， 不会很好看 ， 并且肌肉含量低 ， 很容易导致小肚腩反弹 。 所以 ， 我们要进行练腹动作来增强腹部肌群 。
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下面介绍一组有效练腹动作 ， 针对腹部所有腹部肌群 。 每次只需坚持20分钟左右 ， 坚持3个月 ， 就能练出完美腹肌！
动作1：空中蹬车
动作2：侧平板
动作3：俯卧交叉抬手抬脚
动作4：T型俯卧撑
动作5：俄罗斯转体
动作6：两头起
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