藜麦咋吃
第一种吃法：三文鱼波奇饭
材料：牛油果1/2个，三文鱼75克，80克大米，10克小米，10克3色藜麦，海盐2克、黑胡椒1克、照烧汁一份（日式浓口酱油30毫升、味淋15毫升、15毫升蜂蜜）、海苔香松3克。
这是一款美丽热情的夏威夷群岛土著发明的传统美食，poké是夏威夷语中“切片”的意思，渔民将刚刚捕捞上来的新鲜海鲜切块，配上色彩丰富的蔬菜和水果，铺在含有三色藜麦的杂粮米饭上，一道非常清新、可口、健康又便捷的美味就做好啦。波奇饭类似寿司和沙拉的结合体，兼具两者的优点“颜值超高，好吃易饱”。鱼皮渗出来的油脂和照烧汁起了美好的反应，牛油果软糯的口感混上酱汁，香松独特的组合更是丰富了口感的层次，每一口都非常满足呢！
做法：
1.提前30min煮杂粮米饭。饭熟前15min开始腌制三文鱼、处理牛油果、煎三文鱼，这样才能确保三文鱼和杂粮饭同时出锅哦(主要是为了节省时间啦)～
含有大米、小米、藜麦的杂粮饭2.饭熟前15分钟开始腌制三文鱼。两面均匀涂抹黑胡椒粉和海盐，静置10分钟
3.处理牛油果。腌好三文鱼后，洗干净手，拿菜刀绕果核纵切一周，直到刀刃触到果核再停，抓住两半牛油果旋开，刮去外皮（如果牛油果太熟，不要选择刮皮的方式，可以先用薄的、边缘比较锋利的勺子沿牛油果皮一圈挖出果肉再切片），切成3毫米宽的薄片，装盘备用。
4.处理好牛油果后，三文鱼正好腌制得差不多啦，起锅煎三文鱼！大火烧热锅后转小火，锅里下一勺油，放入三文鱼，保持小火，双面煎熟（看到三文鱼侧面全部变色即可）。
5.在锅里倒入照烧汁，继续小火煮大约三分钟左右到汁水变少（中间要翻面），关火。
6.在盛好的杂粮饭上铺上三文鱼和切片的牛油果，并根据个人口味浇入锅里的照烧汁（照烧汁和海苔香松都是比较咸的，拌米饭要小心分量哦）根据个人口味撒上香松，开吃吧～
轻轻松松光盘啦！
倒入了照烧汁和海苔香松调味的杂粮米饭，简直好吃到犯罪！牛油果有了照烧汁的调味，完全不像单吃时那么难以下咽，味道也很棒！
ps.最后说一下，牛油果脂肪含量高，一次不要多吃，半个就足够啦，藜麦很贵，热量比米饭高（每100克大米116大卡，每100克藜麦338大卡），所以不能拿来完全代替米饭，在大米中随便加10克就可以啦！
这款1人份的三文鱼牛油果波奇饭的热量为：
牛油果半个112大卡+（牛油果每只的重量差不多都在130-140克之间）
80克大米92.8大卡+
10克小米35.8大卡+
10克藜麦36.8大卡+
75克三文鱼104大卡（美威智利产的冷鲜三文鱼一包2块，是比较平均的75克/块，在京东上打折时买15包30块只要250rmb，也就是这款波奇饭里的三文鱼不到10块钱）
=381.4大卡
而根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。
所以哪怕一日三餐都吃这款菜，也不怕会变胖哦！
海苔香松买的是日本味道牌，酱油是日本浓口酱油，味淋是yotaka的，大米小米藜麦都是京东买的整包。
第二种吃法：三文鱼牛油果藜麦沙拉
材料：牛油果1/2个，三文鱼75克，黄瓜半根，20克3色藜麦，橄榄油10ml，海盐2克、黑胡椒1克、小油白菜1/2颗（可以换成自己喜欢的其他绿叶蔬菜），蜂蜜芥末酱35ml（可以换成自己喜欢的其他沙拉酱，如油醋汁，有轻体需要的避开蛋黄酱、巧克力酱和千岛酱）。
【藜麦咋吃】 做法：
1.如果是冷冻三文鱼，提前解冻（在自来水中泡8分钟即可），用黑胡椒和海盐均匀涂抹一遍，腌制15分钟（口味淡的亲黑胡椒和海盐放一半即可）；
2.取一口小煮锅，放入一个面筛，再放入淘干净的藜麦（藜麦颗小，直接放锅里熟了后捞出很难），沸水中煮8分钟后，捞出沥干放凉；在煮藜麦的过程中处理牛油果，牛油果切半旋开，一半用刀纵切3刀，横切4刀，用勺子挖出，成1.5厘米左右的小丁；油白菜洗干净，尽可能甩干水分，去掉茎，留下叶子切碎；黄瓜洗净去皮切超薄片；
3.取一口平底锅，大火热锅后转小火，锅中倒入橄榄油（没有橄榄油用普通植物油也可以），油热后放入三文鱼，煎至断面全部变色（两面各1分钟）即熟。
4.取一个漂亮的深盘，将藜麦、油菜碎、黄瓜片拌匀铺在底部，三文鱼放在藜麦上，周围铺上牛油果丁，再撒一些油菜碎，再淋上酱汁拌一拌，开吃吧！
酱汁拌在藜麦里味道超级棒！如果没有蜂蜜芥末酱，可以自制油醋汁（蜂蜜+最好红酒醋／苹果醋+橄榄油，比例按自己的口味，边加边尝）～
最后，
如果嫌买这些材料麻烦琐碎，而且用不太多，可以去买豆盐家小份调味料，海苔香松有3克装的1.9元，黑胡椒碎1克装3毛钱、味淋50ml只要1.5元、浓口酱油50ml只要1.9元～初学做菜的小白最适合这种小分量的调味包啦，不怕浪费，也怕贵，也不怕占地方啦
■网友的回复
藜（读音lí）麦（学名：Chenopodium quinoa Willd），原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物，有5000-7000多年的食用和种植历史，由于其具有独特的营养价值。其养育了印加民族，古代印加人称之为“粮食之母”。藜麦种子颜色主要有白、黑、红等几种颜色系，营养成分相差不大，其中白色口感最好，黑、红色口感相对差些，籽粒也较小。联合国粮农组织认为藜麦是一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的全营养食品。联合国将2013年宣布为国际藜麦年，以促进人类营养健康和食品安全，实现发展目标藜麦含有蛋白质、不饱和脂肪酸、淀粉、糖分、粗纤维等多种营养物质，藜麦不含麸质，低脂、低热量、低升糖指数，是非常优秀的食物，具体的功效如下：1、助孕，藜麦有着助孕的功效，适宜正在备孕的一些女性朋友食用。藜麦中有丰富的蛋白质，几乎是其他谷物的两倍，能够为机体提供身体所必需的氨基酸，还含有丰富的铁元素以及钙、镁、磷、钾、锌等矿物元素，在女性备孕期间食用藜麦会让女性的身体更加健康。藜麦还含有非常丰富的维生素E和叶酸，不仅仅有助于怀孕，而且对于胎儿的生长发育也非常有益；2、藜麦能够改善身体的酸碱平衡，藜麦是一种碱性的食品，食用过多的大鱼大肉会让体质偏酸性，容易造成亚健康的状态，食用藜麦以后可以起到改善体内酸碱平衡的作用，保持健康体质；3、藜麦能够补充蛋白质，藜麦含有一般谷物中缺乏的赖氨酸，藜麦蛋白质的数量和质量可以与脱脂的牛奶及肉类相媲美，是素食者的最佳选择之一，同时也是大米等谷物的优质替代品；4、藜麦能够保护心血管，可以缓解血管的压力，有保护心血管的作用，主要是藜麦中富含镁元素，如果身体中缺镁会导致血压升高、缺血性心脏病以及心律不齐等问题，每日以藜麦作为早餐可以减少心脏病的发生；5、预防2型糖尿病，藜麦对2型糖尿病的患者是非常有益的，因为藜麦中富含有镁、锰以及其他的矿物质，所生成的一种酶参与体内葡萄糖的利用以及胰岛素的分泌，并且藜麦的血糖生成指数只为35，属于低升糖指数食物，规律性的食用藜麦和其他一些全谷类的粮食，会减少2型糖尿病的发生。藜麦是属于易熟、易消化的食品，口感比较独特，有淡淡的坚果清香或者人参香，适用于所有的群体食用，尤其适用于高血糖、高血压、高血脂、心脏病等慢性病人的人群和生活不规律的一些人群，长期食用效果非常显着。
推荐食谱
藜麦青菜番茄汤
食材：藜麦50克，番茄2个，青菜50克，植物油少许，盐2g。做法：1、藜麦清水浸泡1小时。2、番茄洗净，切块状。热锅倒少量油，入番茄炒。3、炒一分钟后，加入刚刚好漫过番茄的水，和泡好的藜麦一起煮。4、大火煮开后转中小火，煮15分钟后。加入洗好的小青菜，大火再煮一分钟就好。5、最后加点盐调味即可出锅，很鲜美~~~
藜麦杂菜沙拉
食材：藜麦30g，鹰嘴豆100g，胡萝卜100g，芹菜50g，黑木耳10g，盐5g，葡萄籽油20ml。做法：1、将锅加热之后倒入葡萄籽油。2、先将胡萝卜切成小丁倒入进行煸炒。3、接着倒入切碎的黑木耳继续翻炒2分钟。4、将之前煮熟的鹰嘴豆倒入进行煸炒一下，让豆子受热均匀。5、接着放入切碎的芹菜丁翻炒一下倒入盐进行调味。6、最后倒入藜麦翻炒一下即可。
杂蔬蒸藜麦
食材：南瓜100克，豌豆50克，蚕豆40克，玉米粒30克，三色藜麦40克，橄榄油、盐少许，生抽一勺。做法：1、三色藜麦提前泡1小时。2、南瓜洗净、去皮、切丁。3、热锅，加少许橄榄油，入南瓜翻炒30秒。4、豌豆，玉米，蚕豆依次加入，翻炒30秒。5、加少许盐，一勺生抽，翻匀出锅。6、撒上藜麦。7、入蒸锅，大火蒸25分钟。能看得见白色藜麦变透明就ok了。
藜麦小饭团
食材：三色藜麦50g，白糯米150g，青豆、玉米粒、香菇若干、蔬果粉。做法：1、三色藜麦和糯米分别冷水浸泡3小时，香菇温水浸泡1小时，将浸泡好的糯米上蒸锅蒸40分钟。2、将泡发好的香菇切丁，与玉米粒、青豆一起备用。3、浸泡好的藜麦，用滤网清洗干净，搓洗一下去除皂苷，然后冷水下锅，大火煮开后转小火煮，煮至白藜麦半透明，约15分钟，煮好后捞出备用。4、将香菇、玉米粒、青豆、藜麦倒入锅内爆炒，加入蔬果粉调味。5、将蒸好的糯米和炒好的藜麦香菇拌在一起，然后搓成饭团。
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