|手臂粗肩膀还窄怎么办？4个哑铃动作燃爆上身肌肉，瘦手臂宽肩膀
上身也是我们塑形训练的一个需要重点考虑的部位 ， 否则 ， 虎背熊腰、手臂上的拜拜肉都会找上你 。而且上身还关乎着你的体态 ， 否则圆肩、驼背都会让你看起来没有精神 。
文章图片
文章图片
我们今天利用哑铃来针对我们的上身进行训练 ， 可以训练到你的手臂、肩部和背部 ， 都是我们日常生活中经常会使用到的肌群 ， 也是我们非常薄弱的部位 ， 就像肩部 ， 很多人不到50岁就开始出现冻结肩的老年人症状了 ， 我们特别需要用训练动作来强化一下肩部肌群 。
【|手臂粗肩膀还窄怎么办？4个哑铃动作燃爆上身肌肉，瘦手臂宽肩膀】
文章图片
文章图片
这套哑铃上身训练方案共包括4个动作 ， 每个动作按照要求的次数完成一组训练 ， 循环训练3-5组 。
文章图片
文章图片
训练动作1
① 双手各抓握一只哑铃 ， 在身前双手自然下垂 ， 掌心朝后 ， 坐到卧推凳上 ， 双腿向两侧打开 ， 脚尖朝外45° 。
② 先将上身稍稍向前俯身一些 ， 然后双手屈肘向上提拉哑铃 ， 双手肘部朝外 ， 放低双手后 ， 将上身直立起来 ， 然后双手直臂在身前向上抬高 ， 抬高到与肩齐平的高度后 ， 再将双手放低 。
③ 训练过程中始终保持上身挺直 ， 在俯身时 ， 不要弯腰 。抬高手臂时 ， 不要耸肩 。
④ 训练12次 。
训练动作2
① 单手扶在卧推凳上 ， 同侧腿屈膝跪在卧推凳上 ， 对侧腿直腿脚尖着地 ， 对侧手抓握一只哑铃直臂自然下垂 ， 掌心朝内 。
② 先将手臂向外侧外展 ， 抬到与肩齐平的高度后将手臂慢慢放低回原位 ， 然后再将手臂向前直臂抬高 ， 抬到与肩同高的高度后 ， 再慢慢放低回到起始位置 。
③ 支撑手要置于肩部的正下方 ， 收紧核心和臀部 ， 上身保持平直 ， 避免弓腰塌背 。
④ 每侧训练12次 。
训练动作3
① 坐到卧推凳上 ， 双手各抓握一只哑铃 ， 掌心朝下直臂在身前抬高 ， 抬高到与肩齐平的高度 。
② 然后将双臂继续向上直臂抬高到头部上方 ， 使手臂与地面垂直 ， 然后将双手内旋 ， 将掌心变为朝后 ， 接着双手屈肘将哑铃放低 。然后再将双手向上直臂伸直 ， 掌心变为朝前 ， 再直臂放低到与肩同高的高度 。
③ 上身保持平直 ， 抬手臂时避免耸肩 。
④ 训练15次 。
训练动作4
① 单手支撑在卧推凳上 ， 对侧腿屈膝跪在卧推凳上 ， 对侧腿直腿支撑在地面 ， 用脚尖点地 ， 对侧手抓握一只哑铃 ， 操心朝内手臂自然下垂 。
② 先屈肘向上提拉哑铃 ， 接着将哑铃慢慢放低 ， 然后再将屈肘 ， 将哑铃拉向肩部方向 ， 做二头弯举 。
③ 按在卧推凳上的手要放在肩部正下方 ， 上身保持平直 。
④ 每侧训练12次 。
推荐阅读
- 美发|头发很油怎么办
- 穿搭|夏天怕晒怎么办？这款黑色运动长裤，让你打球没烦恼
- 穿搭|人到中年，出门好想时尚又休闲怎么办？13款夏季穿搭攻略来袭
- 篮球|连续失败怎么办？乔丹科比詹姆斯杜兰特的做法对比，这就是差距