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春雷老师说|备战中高考 吃出好成绩


今日高考 ， 中考也即将来临 ， 随着复习任务的加重 ， 考生大脑长期处在高度紧张状态 ， 身体能量消耗多 ， 食欲却不佳 ， 再加上生活规律被打乱 ， 身体抗病能力降低 ， 容易患病 。
这个阶段 ， 家长可能在学习上帮不上太多的忙 ， 但一定要做好后勤保障工作 ， 不但要保证考生营养跟得上 ， 同时还要合理搭配孩子们的饮食 ， 才能帮助考生充分利用好最后的冲刺阶段交出一份出色的人生答卷 。

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注重食品卫生安全
备考阶段如果考生生病 ， 轻者会耽误复习 ， 重者可能直接影响考试 。 因此备考期间要特别注意食物的卫生安全 ， 要选择正规、有质量保证、新鲜的食物 ， 需要加热的食物一定要彻底加热 ， 尽量不吃隔夜饭菜 。 不要吃街边小吃 ， 这些食物含添加剂多 ， 易被污染 ， 容易引起食物中毒 。
家长不要让考生盲目服用营养品及保健品 ， 以免造成肝、肾功能损伤 。
保证营养的全面均衡
膳食中要有足够的主食 ， 提供充足的糖和热量 。 大脑对血糖波动最为敏感 ， 葡萄糖是脑细胞唯一能量来源 ， 如果主食不足 ， 血糖维持不稳定 ， 大脑能量来源减少 ， 思维会变得迟缓和混乱 ， 从而降低学习效率 。 考生主食应适当吃些燕麦、玉米面、大麦仁、全麦食品等粗杂粮 ， 还能补充B族维生素及膳食纤维 。
食物应多样 ， 营养要平衡 。 考生膳食中除了要有充足的主食 ， 还要有丰富的蛋白质食品 。 备考期间 ， 副食方面应多吃瘦肉、鱼、牛奶、蛋、动物肝及豆类 ， 补充优质蛋白及各种维生素、矿物质 ， 活跃脑细胞、提高记忆力 ， 这些食物应均衡地分布在三餐中 。 还应注意吃些芝麻、核桃、花生等坚果类食物 ， 补充不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养素 ， 用以改善思维 ， 增强记忆力 。
适量摄取蔬菜、水果 。 蔬果中富含钾 ， 可以一定程度上缓解食欲差、乏力等症状 。 其次考生备考期间体内B族维生素及维生素C消耗量增加 ， 多吃果蔬可以补充维生素满足机体需要 ， 对舒缓压力、消除疲劳也有一定作用 。 此外 ， 蔬菜、水果中富含纤维素 ， 可以刺激肠蠕动 ， 促进排便 ， 能缓解紧张情绪及过强脑力劳动引起的功能性便秘 。
喝充足的水 。 考生要多饮水 ， 不要渴了才想起来喝水 。 除白开水外 ， 还可以喝果汁 ， 补充机体对于能量、维生素及矿物质的需求 。 不宜吃过多冷饮 ， 以免造成消化功能紊乱引起腹痛、腹泻 。
总之 ， 家长要按照“主副食搭配、荤素搭配、五谷搭配、粗细搭配、多种食物合理搭配、干湿适宜”的基本原则来准备饮食 ， 同时注意营养平衡 ， 要清淡、易消化、不油腻 。
考生谷类主食摄入每天应在300克以上 ， 时令水果、绿叶蔬菜每天应摄入400克~500克 ， 每天应喝500克牛奶、吃1个鸡蛋、100克~150克精瘦肉、豆类及豆制品50克 ， 同时要多喝水 。
养成良好的饮食习惯
除补充必要营养外 ， 养成良好的饮食习惯也很重要 ， 考试期间尽量不要打破已形成的饮食习惯 。
首先 ， 早餐要吃好 ， 切不可空腹 ， 早餐营养对学生上午学习效率影响极大 。 一份理想的早餐应有主食类、蛋白质食品 ， 最好再加些蔬果 ， 使营养全面 。
午餐应吃饱吃好 ， 应摄入充足的热量和各种营养素 。
晚餐摄入量与休息时间有关 ， 不要吃得过饱 ， 要以清淡、易消化食物为主 ， 吃得过饱或油腻都会加重消化道负担 ， 影响夜间睡眠 。
熬夜加餐要避免脂肪类食物 ， 以容易分解的糖类食物为主 ， 加餐时间最好不要超过晚上十点 。

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临考前学生心理普遍焦虑 ， 部分考生会影响食欲 ， 严重者甚至出现恶心、呕吐、腹痛等不适症状 。 对于这种情况 ， 家长首先要给予孩子引导、安慰和鼓励 ， 减轻精神压力 ， 也要适当放松 ， 如听听音乐及运动锻炼 。


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