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韦伯|科学方法：用行为战胜拖延症的5个建议


北京联盟_本文原题：科学方法：用行为战胜拖延症的5个建议
韦伯|科学方法：用行为战胜拖延症的5个建议
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【韦伯|科学方法：用行为战胜拖延症的5个建议】韦伯在《如何拥有美好的一天：运用行为科学改变你的工作生活（How to Have a Good Day：Harness the Power of Behavioral Science to Transform Your Working Life）》这本书里 ， 给出了战胜拖延症的5个建议：
第一 ， 幻想一下完成目标的好处 。 加州大学洛杉矶分校的心理学家哈尔·埃斯纳-赫什菲尔德（Hal Ersner-Hershfield） ， 想知道怎样才能让人们愿意做那些不会立即带来好处的事 ， 比如怎样才能让人储蓄？他和团队通过研究发现 ， 受试者看见自己未来的照片、对未来更有真实感的时候 ， 就会对存钱会产生很不一样的看法 。 他们做了四种实验 ， 问所有受试者愿意把一千美元中的多少钱存下来 ， 如果受试者看到电脑上自己变老时的模样 ， 大脑就能真实地感受到未来 ， 他们存的钱是其他人的两倍 。 韦伯说 ， 如果你的待办事项上有一直拖着不想做的事 ， 只要在心中仔细想像做完的好处 ， 就会有动力去做 。
第二 ， 给自己能立刻享受的小奖励 。 如果你制定了一个长期规划 ， 需要努力很久才能看到成果 ， 这时可以答应自己 ， 只要完成计划的一小步 ， 就可以先得到一个小奖品 。
第三 ， 把踏出第一步变成一件开心的事 。 当你很怕去做某件事时 ， 可以先找出“最小的第一步” ， 让自己镇定下来 ， 然后开始往前走 。 如果不害怕 ， 只是拖着不想做 ， 其实也可以用这招 ， 让大脑觉得短期付出的成本并不高 。 此外 ， 还可以把“最小的第一步”和“今天很期待的事”联系在一起 ， 也就是说把想逃避的事和不想逃避的事绑在一起 。 这时候可以使用一个“如果……就……”的公式 ， 比如 ， 如果走过了一个能让自己心情变好、绿意盎然的公园 ， 就花一点时间思考你正在逃避的工作 。 韦伯说 ， 我们可以靠着小小的奖励 ， 让大脑觉得眼前要做的事 ， 其实是一个个享受的机会 。
第四 ， 提醒自己不做的话会出现什么后果 。 人们会评估做一件事的好处与坏处 ， 那不做会怎样呢？继续维持现状会发生什么？人们通常不会去想不行动的结果 ， 这种现象叫做认知偏误（omission bias） ， “什么都不做”感觉上要比其他选项更有吸引力 ， 拖延症就是这样出现的 。 韦伯以她的一位朋友为例 ， 这位朋友总会拖延自己的演讲稿 ， 于是她想象了自己不准备的结果 ， 发现那是自己最大的噩梦 ， 她可能会在台上发抖 ， 讲得很差 。 想像完这些 ， 她就有了执行动力 。
第五 ， 说出口就无法反悔 。 如果第四条也无法给你行动的动力 ， 可以提前向大家宣布自己要做某件事 。 牛津大学神经科学家莫利·克罗基特（Molly Crockett）从研究中证实 ， 人们在抵抗诱惑时 ， 提前做一些准备和承诺 ， 要比靠意志力有用 。 这是因为大脑中的威胁与奖励系统 ， 十分在意别人对我们的看法 。 公布自己的计划 ， 相当于给自己增加不完成计划的成本 ， 没有人希望别人觉得自己很好笑或是很懒惰 。 比如 ， 很多人在报名马拉松之后 ， 会告诉所有的朋友 。 韦伯要是想要拖延某个活动的话 ， 就会提前告诉老公她要去 。


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