辟谣：卧推时双腿抬起效果更好？4步教会你标准卧推，轰炸胸大肌
卧推是一个很经典的训练动作 ， 很多人在健身房里练胸的时候都会选择这个动作 ， 大部分人做这个动作时都是进行稳定的双脚支地卧推 ， 但是还是有不少人在练卧推时会将脚抬离地面悬空进行 ， 他们可能是刚接触健身的新人 ， 也有可能是训练多年的老手 ， 甚至一些大块头在健身房里都是这么训练卧推的 。 当你问他们为什么这样做的时候 ， 他们又说不出来什么原因 ， 只是说很多人都这样做 ， 尤其是很多大块头都这样做 ， 那就说明这样没问题 。 但事实真的是这样吗？今天我们就一起来好好来聊一聊卧推 。
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为什么有些人觉得卧推需要抬腿
很多人觉得 ， 在进行卧推时腿放置在地面 ， 然后过度的挺胸让下背部弯曲的做法会对我们的下背部以及腰椎带来过大的压力 ， 当我们把脚抬起来之后 ， 我们就可以很好地把我们的下背部贴紧椅面 ， 这样训练就可以很好地保护腰椎了 。 还有很多人认为我们做卧推抬起脚的时候 ， 可以很好地锻炼到我们的核心 ， 一举两得 ， 所以要抬脚 。
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而且确实有一群"执着"的西班牙研究者对这个问题做了相关的试验研究 ， 在该研究中 ， 他们招募了两批人去做卧推 ， 同时在他们的胸大肌、三角肌、肱三头肌、核心肌群以及股四头肌等位置都贴上了电流活动的采集器 ， 用于测量两种不同卧推姿势下 ， 相同重量下不同肌群的激活程度 ， 结果大跌眼镜 ， 抬腿做卧推的肌肉激活程度要远远大与双脚踩地的卧推姿势 。 那是不是证明我们做卧推应该双脚抬起了做呢？答案必然是否定的 。
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为什么做卧推不需要抬腿
首先我们要明白一个问题 ， 我们做卧推是为了什么？我们就是为了尽量高负荷的刺激我们的胸大肌 ， 这是我们做这个动作的唯一目的 。
很多人说抬腿卧推可以很好的增加不稳定性 ， 强化我们的核心 。 我就不明白一个问题 ， 训练核心的动作多了去了 ， 瑜伽球上的动作、TRX上的动作、徒手的死虫或者鸟狗 ， 这些动作锻炼核心的效果世界公认 ， 你为什么不用他们强化核心却用卧推这个动作来强化呢？
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还有人说由于我退市背部弯曲所以会对下背以及腰椎造成压力 。 我想说的是 ， 请问你做哪个自由重量的动作不会对腰椎造成压力 ， 只要涉及到核心收紧的动作都会对我们腰椎造成一定的压力 ， 这是必然的啊 ， 况且那么多人做卧推 ， 你听说谁腰椎受伤是因为做卧推时下背弯曲所导致的了？没听过是吧 ， 那你为什么说它会伤腰呢？
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再就是上边说到的那个实验 ， 这个实验的结论是相较于传统卧推 ， 抬腿做卧推我们身体肌肉激活的更多 ， 但是问题来了 ， 我这段第一句话就说了 ， 我们做卧推的目的就是为了高负荷的刺激我们的胸大肌 ， 让他更发达而已 ， 其他的都没关系 ， 哪怕你抬腿能刺激到臀大肌也没用啊 ， 我们做这个动作就是为了练胸的 ， 不是吗？
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所以综上所述 ， 其实我们做卧推的时候根本就没必要去抬起我们的双腿 ， 意义并不是很大 。 那我们应该怎样去做好一个标准的卧推呢？
【辟谣：卧推时双腿抬起效果更好？4步教会你标准卧推，轰炸胸大肌】如何做好一个标准卧推
下面我给大家介绍一下美国体能协会（NSCA）给出的卧推标准 ， 要求保持五点接触：
1、头部与卧推凳接触
2、两肩胛骨中部与卧推凳接触
3、骨盆后侧与卧推凳接触
4、双脚与地面接触
只要做到这五个点相接触 ， 就可以做出一个标准的卧推了 ， 其中的双脚接地是两个点 ， 这种姿势相对适合一般大众的健身需求 ， 如果你想健美 ， 那另说 。
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总结
最后总结一下 ， 卧推要保持五点接触 ， 分别是：后脑、肩胛骨中部、骨盆后侧、双脚 ， 这才是最安全标准的做法 。 不要想着通过卧推锻炼其他位置 ， 那你完全有更好的选择 ， 并不需要选择卧推 ， 我们做卧推的目的就是为了强化胸大肌 。 希望今天这篇文章能够帮助到大家 ， 欢迎大家留言讨论、转发关注 ， 谢谢大家 。 #百里挑一#
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