考前焦虑军考临近，专家助你解开考前焦虑的“心理枷锁”
解开考前焦虑的心理枷锁
■国家二级心理咨询师廖 蔚
随着军考临近 ， 不少战友说自己压力山大 ， 有时还会出现一些身体反应 。 其实 ， 这大多是考前过度焦虑引起的 。 如何克服考前焦虑？下面我针对战友出现的不同情况 ， 给出一些建议 。
（一）
战士小刘：我越临近考试越不能集中注意力 ， 感觉别人都比我强 ， 担心自己考不上 。 父母对我寄予了很大希望 ， 每次打电话都会询问我考试准备得怎么样 。 如果这次没考上 ， 我就觉得自己很失败 ， 不知道该如何面对父母 。
受周围环境的影响 ， 小刘认为考上军校是个人能力和成就的体现 ， 考不上就是失败的 ， 因此情绪低落 ， 对未来感到悲观 。
一些战友在备考期间也会出现类似小刘这样的不合理观念 。 当战友出现绝对化的不合理观念时 ， 可以采用去灾难化提问的方式 ， 问一问自己如果没考上会怎么样？我之后应该做什么？通过寻找问题的解决方法 ， 促使自己面对感到害怕的结果 ， 同时改变原有的绝对化的看法 。 同样一件事 ， 当我们看问题的角度变了 ， 看到的事物也会不一样 。 战友们平时要重视学习的过程 ， 对自己有清晰的认识 ， 客观看待成绩 。 其次 ， 战友们还可以发掘心理资源 ， 找到自身优势 ， 强化自信 。 当坏情绪来袭时 ， 可以向亲人倾诉自己的烦恼 ， 得到他们的鼓励和帮助；多找找自己的闪光点 ， 给自己积极的暗示和肯定 。
（二）
战士小黄：我只要一提到考试就心跳加速、呼吸加快 。 前几次模拟考时 ， 我突然莫名其妙地拉肚子 ， 吃饭也没胃口 。 最近还总是失眠 ， 明明工作、学习很累了也睡不着 。 白天感觉头昏脑涨 ， 精神状态不好 。
身体和心理是相互影响的 。 当情绪处于波动和紧张状态时 ， 身体就可能会有反应 。 有的青年官兵自我调节能力较弱 ， 容易情绪不稳定 ， 而考试压力又刺激了情绪 。
这种情况建议战友采用自我暗示和放松的方法来缓解焦虑情绪 。 当察觉自己出现情绪波动时 ， 不妨对自己说我能行 我已经做好了充分准备 我一定能够成功等 。 积极的自我对话可以增强自信 ， 缓解焦虑情绪 。 战友也可以回想自己曾经做过的成功的事情 ， 给自己鼓励和信心 。 适当进行放松训练 ， 比如肌肉渐进式放松和正念冥想训练 。 有意识、有目的地关注自己的身体 ， 将注意力集中在当下 ， 但不做任何判断、分析和反应 。 静下心来感受内心 ， 培养专注力 。 当我们通过心理调整或放松让身体松弛下来后 ， 躯体不适就会慢慢好转 。
（三）
战士小李：我最近心烦意乱 ， 做什么都提不起兴趣 ， 学习效率很低 ， 就希望赶紧考完 。 有时班长交代了额外任务 ， 我就觉得他故意针对我 。 总之心情很差 ， 看谁都不顺眼 。
长时间的高强度脑力劳动会使人压力过大 ， 当有额外的工作任务叠加时 ， 原有的负性情绪也会增加 。
适当运动对小李来说是一剂良药 。 运动可以分泌快乐因子 ， 使人精神放松、心情愉悦 。 如果感到压力较大、心情不畅 ， 索性什么都不要想 ， 去跑跑步、打打球 ， 不仅锻炼身体 ， 还能帮助自己赶走不良情绪 ， 保持充沛的精力继续学习 。 此外 ， 出现不良情绪时要合理宣泄 。 平时多听一些舒缓的音乐 ， 与音乐内容产生共鸣 ， 进行积极的联想 ， 身体就会逐渐进入压力释放阶段 。 也可以把心中的烦恼说出来 ， 或者有意识地把头脑中缠绕的负性情绪以日记的形式进行自我表达 。 积极表达能帮助自己尽快走出情绪低谷 ， 使心情逐渐平静 。
（四）
战士小马：平时的小测验 ， 我都发挥得不错 ， 但一到比较大的考试或竞赛 ， 我就容易考砸 。 我现在特别担心自己考试时发挥失常 ， 导致成绩不理想 。
【考前焦虑军考临近，专家助你解开考前焦虑的“心理枷锁”】有类似情况的战友 ， 首先要给自己充分的肯定和鼓励 ， 积极寻找人际支持 ， 丰富自己的内在资源 。 其次 ， 可以运用意象训练法 ， 在头脑里模拟一场真实的考试 。 选择一个熟悉的教室作为考场 ， 想象自己会做什么准备？带什么笔？准考证拿了没有？想象自己走进教室 ， 看到了熟悉的战友、熟悉的题目 ， 然后把注意力全部放在题目上 。 模拟即将到来的考试场景 ， 可以帮助自己减轻焦虑感 ， 提升自信心 。 在开考之前还可以做肌肉放松练习 。 当坐在考场时 ， 先尽可能收紧肌肉 ， 再让身体松弛下来 。 可以先从手开始 ， 双手握拳 ， 保持几秒钟 ， 然后伸开手 ， 一步一步 ， 将自己的全身肌肉全部放松 。 平时也可以经常做这个练习 。
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