新氧美容APP|从水桶腰到巴掌腰，杨紫的新广告被百万修图师P到打脸！( 二 )
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我们的动作共分为基础版和升阶版两套 ， 发现基础版很轻松的美少女 ， 请自觉移步升阶版噢~努力才会变得更美！
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??基础版
这个版本的计划既可以拿来当成一套完整的小训练 ， 也可以当作腹横肌健康自测 。
有一类仙女特别注意：如果你对自己的腰型不满意 ， 同时在做的时候 ， 又发现自己连一套完整的“基础版”也搞不定 ， 一姐就可以100%确定地港：你的腰形问题 ， 罪魁祸首就是腹横肌了！马上练起来！
掌触地平板支撑
1、双手掌及前脚掌触地支撑 。
2、肩膀前送 ， 手臂和地面垂直 。
3、注意收紧肩胛骨 ， 收紧腰腹 ， 不要塌腰 。
4、保持45秒为1组 ， 共3组 。
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侧向平板支撑
1、由掌触底平板支撑位 ， 扭转上半身 ， 向左（右）扭转 ， 同侧手臂伸展指向天花板 。
2、双脚一前一后交错 ， 同侧脚在后 。
3、收紧核心 ， 想象自己在一个平面内 ， 不要歪斜 ， 同时用髋部上顶 ， 尽量远离地面 。
4、保持45秒为1组 ， 共3组 。
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反向平板支撑
1、双手掌及双足触地支撑 。
2、通过挺起髋部和肩部 ， 让整个身体像木板一样平直稳定 ， 肩、髋、脚呈一条直线 。
3、下巴微微抬起 ， 通过持续顶髋 ， 保证腰腹部不要松懈 。
4、保持45秒为1组 ， 共3组 。
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??升阶版
单臂平板支撑
1、单侧手掌及双脚前脚掌触地支撑 。
2、单侧手臂垂直地面 ， 收紧腰腹部及肩胛骨 。
3、让肚脐尽量正对地面 ， 身体不要扭转和歪斜 。
4、双侧各保持30秒为1组 ， 共3组 。
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单侧平板支撑
1、起始位置由单侧手肘、整个小臂及双脚脚背 ， 侧触地支撑 。
2、非支撑侧手臂展开 ， 指向天花板 。
3、通过向天花板顶髋 ， 让身体部分离开地板 。
4、缓缓抬起非支撑手臂的同侧脚 ， 脚向上拎高至极限 ， 身体保持在一个平面内 。
5、双侧各保持30秒为1组 ， 共3组 。
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单脚反向平板支撑
1、双手手掌、单侧脚掌触地支撑 。
2、通过挺起髋部和肩部 ， 让整个身体像木板一样平直稳定 ， 肩、髋、单脚呈一条直线 。
3、另一只脚尽可能朝向天花板拎高 ， 在极限位保持 。
4、双侧各保持30秒为1组 ， 共3组 。
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最后我们再划划重点：有了腹横肌 ， 就不用买束腰！剩下的钱可以用来买买买 ， 做平平无奇的省钱小天才！
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