【跑步吧|训练只适合精英与年轻人吗？其他人就得佛系跑步？】
很多人认为训练只适用于年轻跑者与精英选手 ， 似乎一旦跨过某个年龄层就不再适用 。 现实生活中却不是如此 ， 只要有意愿自我挑战 ， 其实年龄并非阻碍自我挑战的问题 。
谨守10条给社会人士、市民跑者的原则 ， 你更可能求取自我突破的可能性 。
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1.训练专项性
如果你目标是长跑 ， 那鳗就针对长跑进行训练 ， 如果是短跑就以短跑方式训练 ， 所有的力量训练与柔软度都会以专项为开展 。
2.负荷渐进
训练规律且渐进 ， 身体就会逐渐适应并接受 。 逐渐增加负荷意味著强度更高、训练频繁及时间更长 。 社会人士因为工作、家庭等必须有所调整 ， 但你必须给予自己承诺 ， 不要安排一次性超过自身负荷太高的训练 ， 而是让自己如爬楼梯般逐渐上阶梯 。
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3.纳入激烈的训练
严格且具有强度的训练是成功的关键 ， 随著年龄增长所有的体能、肌肉都会逐渐下降 ， 如何透过具有强度的训练才能维持心脏、神经、肌肉的作用 ， 而不受年龄而减缓体能 。
4.承接上一条 ， 但不要太多
安排强度训练 ， 但不要过多 ， 一周一到两次 ， 甚至三次 。 端看个体的恢复状况与能力 。 强度训练之外的其他时间安排低强度训练 ， 或是做一些交叉训练 ， 甚至是不同的技术性的安排 。
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5.落实热身与收操
避免受伤 ， 无论是肌肉、关节甚至是突发的心搏过快 。 热身与收操是老生常谈 ， 但永远有其必要 。
6.安排柔软度运动
随著年龄 ， 一般人的柔软度同肌力一般会逐年下降 。 特别对于久坐的上班族 ， 狯关节格外重要 。 狯关节过于闭锁将会导致步伐跨不出去 ， 柔软度不足甚至连抬举槓铃都觉得不顺 。 柔软度训练不等于热身 ， 你必须安排针对柔软度运动 ， 增加关节活动范围 。
中年过后 ， 肌肉量会逐年下降 ， 终身投注良好、正确的力量训练会很有帮助 。 除了帮助在专项上的能力外 ， 对于防止受伤、甚至是发展体态美感都有帮助 。
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8.训练有分期
放远来看 ， 训练有分赛季与非赛季 ， 训练强度期与训练大量期…等等 。 放近来看 ， 每周都有强度与非强度日 ， 不要每天都逼自己激烈的训练 ， 也不要每天都是轻轻鬆鬆 。 每天每周都进行相同的训练 ， 这不是有效率的训练方式 。
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?9.注意恢复
饮食、按摩、恢复跑等 ， 恢复永远是最重要的课题 。 拥有良好的恢复才有延续训练的空间 ， 透过恢复防止肌肉受伤、训练倦怠甚至是体能下滑 。
10.保持连贯性
【【跑步吧|训练只适合精英与年轻人吗？其他人就得佛系跑步？】】三天打鱼两天晒网的作法是不行的 ， 随着训练而带来的适应 ， 也会在晒网时失去 。 保持时而刻苦、时而轻鬆的持续训练 ， 比一时兴起的训练更安全也更为有效率 。
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