8个稳固核心的健身动作，每天练习帮助你提高身体稳定性
运动中我们经常听到“收紧核心” ， 但很多人只是吸了吸肚子 。 “核心腹部” ， 核心肌肉群位于身体的中部 ， 范围涵盖腹部、背部和骨盆部位 。 练核心有以下好处：1、改良体态；2、减少腰酸背痛；3、预防损伤；4、让运动更高效 。
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接下来为大家详细介绍一套稳固核心的健身动作 ， 加强练习可以提高动作中保持身体稳定和准确传导力量的能力 。 正式开始前 ， 先进行热身运动 ， 热身运动可以促进血液循环 ， 降低肌肉、韧带的粘滞性 ， 有助于为即将进行的练习做好心理上和思想上的准备 。 强度不宜过高 ， 以感到心率和呼吸明显加快、身体微微出汗为宜 。
蜘蛛爬行
1.俯撑姿 ， 双手间距宽于肩撑在垫上 ， 躯干挺直 ， 核心收紧 ， 双腿略微分开 ， 双脚脚尖撑地 。
2.肘关节弯曲90度 ， 同时一侧腿外展上提 ， 使大腿尽量贴近躯干侧面 。 在此过程中吸气 。
3.然后收腿回到起始姿势 ， 在此过程中呼气 ， 换至对侧重复进行 。
4.完成2~3组 ， 15~20次/组 ， 间隔20秒 。
四足游泳
1.俯卧在垫上 ， 双腿伸直与肩同宽 ， 双臂伸直举过头顶 。
2.核心收紧 ， 抬起一侧手臂和对侧腿 。
3.回到起始姿势 ， 换至对侧重复步骤2 。
4.完成2~3组 ， 15~20次/组 ， 间隔20秒 。
拥抱收腿
1.坐于垫上 ， 双腿伸直抬离地面 。 上半身后仰 ， 与地面约呈45度 ， 保持背部挺直 ， 双臂在身体两侧外展 。
2.腹肌发力 ， 屈髋屈膝将大腿收至胸前 ， 同时双臂拥抱双腿 ， 然后回到起始姿势 。
3.完成2~3组 ， 15~20次/组 ， 间隔20秒 。
直臂平板支撑
1.俯撑姿 ， 双臂伸直略宽于肩 ， 双手撑地 ， 核心收紧 ， 背部挺直 ， 双腿并拢 ， 双脚脚尖撑于地面 ， 保持该姿势直至规定的时间 。
2.完成2~3组 ， 20~30秒/组 ， 间隔20秒 。
俯卧挺身
1.俯卧在垫上 ， 躯干处于中立位 ， 双臂同时屈肘 ， 双手置于双耳处 。
2.背部发力 ， 向上挺身 。 此时双腿不能离开地面 ， 躯干向后伸展 ， 使躯干呈反弓姿势 。
3.完成2~3组 ， 15~20次/组 ， 间隔20秒 。
平板支撑转体
1.俯撑姿 ， 面朝下 ， 脚尖点地、双臂屈肘呈90度 ， 肘部位于肩关节的正下方 ， 核心收紧 ， 背部挺直 ， 两前臂平行 。
2.躯干向一侧旋转 ， 并抬起该侧手臂向外伸展 ， 至该手臂垂直于地面 ， 与支撑手臂呈一条直线 ， 此时身体整体旋转至与头部方向一致 ， 两腿自然分开 ， 前侧腿交内踝着地 ， 后侧腿交外侧着地 ， 身体平直 。
3.回到起始姿势 ， 按照步骤2的方法 ， 对侧做相同的动作 。
4.完成2~3组 ， 15~20次/组 ， 间隔20秒 。
俯身钟摆腿
1.俯撑姿 ， 躯干挺直 ， 双臂伸直置于肩关节正下方 。 双脚并拢 ， 脚尖着地 。
2.腹部收缩 ， 屈膝屈髋约90度 ， 转向身体一侧 。
3.伸展回到支撑位后转向另一侧做相同动作 。
4.完成2~3组 ， 15~20次/组 ， 间隔20秒 。
静态臀桥
1.仰卧于垫上 ， 双臂自然放于身体两侧 ， 屈膝90度、伸髋 ， 脚尖勾起 ， 臀部收紧 ， 膝、髋和肩呈一条直线 。
2.完成2~3组 ， 20~30秒/组 ， 间隔20秒 。
若某个练习是左右两侧进行的 ， 则以上每组的重复次数或练习时间指的是单侧的训练量 ， 另一侧亦然 。
【8个稳固核心的健身动作，每天练习帮助你提高身体稳定性】运动后应进行拉伸 ， 在拉伸时 ， 交感神经的兴奋性会逐步降低 ， 心跳和呼吸频率也逐步减慢 ， 血压下降至正常水平 。 拉伸活动会通过神经系统的调节 ， 使人感到心情轻松和愉悦 ， 在提升健身效果的同时还能增加对运动的兴趣 。
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