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参天奇闻大重量与小重量训练有什么区别？选对重量，才能达到你想要的效果


北京联盟_本文原题：大重量与小重量训练有什么区别？选对重量 ， 才能达到你想要的效果
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。 比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5rm 。 研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗 ， 发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显 ， 但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多 ， 耐久力提高 ， 但力量、速度提高不明显 。 可见 ， 5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练目的不同重量和个数也不同 。
参天奇闻大重量与小重量训练有什么区别？选对重量，才能达到你想要的效果
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如果想增加绝对力量：重量最大个数最少 ， 隔天练 ， 每次每个部位只选练一种动作 ， 每种动作四组 ， 每组5至8个 ， 超过8个要增加重量 。
如果想增加肌肉体积：重量较大个数较少 ， 隔天练 ， 每次每个部位只选练一种动作 ， 每种动作四组 ， 每组9至12个 ， 超过12个要增加重量 。
如果想增加耐力和减肥 ， 重量最轻个数最多 ， 天天练 ， 每种动作四至六组 ， 每组30个以上 。
他们的研究结论是 ， 在肌肉增长方面 ， 虽然大重量少次数在一定程度上效果更好 ， 但是小重量多次数的训练 ， 也有非常类似的积极影响 。 而且研究里不只是普通的多次数 ， 有些研究次数达到30次以上 ， 有的还甚至每组达到100次 。
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似乎用多种不同次数的训练方案和重量选择 ， 都能达到增肌效果 。 研究显示 ， 增肌的更重要因素是训练总量 ， 也就是次数×组数×重量 。 只要训练总量差不多 ， 用大重量和小重量都能增肌 。 尽管大重量和小重量都能有效的增长肌肉 ， 但它们主要刺激的增长的肌肉纤维类型不同 。 2型和2×型肌纤维非常强壮 ， 更容易疲劳 。
在短时间内做大重量训练 ， 就能全面刺激这两种类型的肌肉 。 它的增长体积大概比1型纤维大50% ， 1型纤维不是很强壮 ， 但是耐疲劳 ， 它能够让你用小重量多次数进行训练 。 但是它虽然不像2型肌肉长得那么大 ， 但是也会增长 。 可以说 ， 大重量有利于增长2型肌肉 ， 小重量更利于增长1型肌纤维 。 同样小重量也适用于提高肌肉耐力 。 如果你想训练时做更多的次数 ， 就要多做多次数训练 ， 这样可以提高代谢适应和乳酸阈值 ， 以对抗肌肉疲劳 。 也就是6～12一组的训练方式 ， 它能够直接刺激代谢机制 ， 给予肌肉稳定平稳的增长 。
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健哥建议各位小伙伴多种训练次数的方式都应该尝试 ， 而不是只采用一种 。 不过 ， 这些还得取决于你的目标是什么 ， 或者说你想练出什么样的身材 ， 想要把肌肉练的更大只 ， 就多做大重量训练 。 想要练出线条和提升肌肉耐力 ， 就多做小重量多次数训练 。 一般都是大重量训练 ， 偶尔辅之小重量训练 ， 最好是多重训练次数的计划都要安排 。
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