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科技日报两亿多国人饮食习惯调查：患病的原因也许藏在食谱中( 二 )


常见的烹饪方式主要有煎、炸、煮、烤、炖、炒、蒸等 ， 那么哪种方式更健康？
付才力指出 ， 在烹饪操作方面 ， 一般蒸、煮、炖的温度在100℃左右 ， 不会导致食品中水分和其他营养物质过多地流失和破坏 ， 同时这类烹调方式做出来的食物更加软烂 ， 有助于人体的消化和吸收 ， 适合老人、孩子和胃肠功能不好的人群 。
“而煎、炸、烤称为高温烹调 ， 制作时 ， 不仅食品中的营养物质会遭到破坏 ， 同时还会产生一些有害物质 ， 例如多环芳烃、丙烯酰胺 ， 从而引发身体疾病 ， 包括消化不良、心血管疾病 ， 导致发胖 ， 甚至致癌；炒菜是家庭烹调中最常见的一种方式 ， 但持久高温炒制并不利于健康 ， 尤其是肉制品等 ， 炒糊的部分最好丢弃 。 ”付才力说 。
“以烹饪土豆为例 ， 炖土豆的能量最低 ， 约58千卡/100克 ， 而炸土豆的热量最高 ， 达471千卡/100克 。 ”付才力说 ， 同一食材的不同烹饪方式所带来的热量不同 ， 煮、炖是更为健康的烹饪方式 。
清淡饮食减轻身体代谢负担
当前 ， “重口味”已成为了中国人的饮食常态 。 李达谅认为 ， 饮食与疾病的发生密切相关 ， 养成健康的饮食习惯才能预防身体疾病 。
李达谅建议 ， 日常生活中 ， 应该培养清淡饮食习惯 ， 成人每天烹调油不超过30克；每天盐摄入不超过6克；控制添加糖的摄入量 ， 每天摄入不超过50克 。
“很多人一说减糖 ， 就想着不吃含糖的食物 。 其实 ， 减糖不仅仅包括通常的单糖、双糖、果糖 ， 淀粉类食物也要控制 ， 比如米饭、面食等 。 ”赵超指出 ， 因为这些淀粉类的食物在肠道里也会分解为单糖、双糖 。 而减糖的标准就是吃进去的淀粉、糖等能量物质要与每天消耗的能量平衡 ， 要不然能量在体内堆积就会转化成脂肪 ， 从而增加身体代谢负担 。
赵超建议 ， 中国的传统饮食多数是正常的蒸、煮、焖、炒 ， 这些是比较健康的烹饪操作 ， 应予以鼓励 。 同时 ， 烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油 ， 如蒸、煮、炖、焖等 。
“此外 ， 普通人对于不均衡饮食及不良烹饪方式带来的危害虽有认识却不够深入 ， 对于代谢的认知较为表面化 ， 因此 ， 相关部门在科普相关知识时 ， 应具体到某种物质以加深认知 。 ”赵超说 ， 如将高糖高热量及煎、炸、烧、烤与糖尿病、肥胖联系 ， 将高盐与高血压联系 ， 并援引案例 ， 引导公众采用较为健康的烹饪方式 。
“宁光院士团队的这项研究 ， 为中国的膳食情况提供了重要的数据参考 ， 为中国膳食指南提供了有效的理论依据 。 ”赵超评价说 ， 该研究还提示部分人群需要改变自己的饮食和烹饪方式 ， 不能因为一些旧习惯而对某种食物上瘾 。
赵超建议 ， 应倡导合理搭配膳食 ， 远离亚健康 。 对于偏好油炸和烧烤的地区 ， 当地相关部门应考虑进行饮食指导；而对于爱甜食的地区 ， 可考虑给出具体的指南 ， 指导居民进行合理的糖分摄入 。


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