长的比较瘦，咋练习翘臀?
谢谢邀请
力量训练是一部分，吃也是同等重要的
如果只是想要翘臀，力量训练的动作就要有所取舍，比如重点放在后侧链，臀推、硬拉、罗马尼亚硬拉这些就要放在首位，但如果只练这些动作，前后不平衡也会不够好看，一周猛练两三次臀很酸缺少放松也会造成伤病，这个就需要自己注意纠正了，我原来一周一次臀所以强度和容量都挺大的，后来自己加到一周两三次还是类似的强度和容量无法恢复，所以增肌时候建议一周两三次，每次有所保留，不然会影响下次训练。
臀部需要很多角度刺激，大重量复合动作是必做，小重量高次数一些看起来“很尴尬”的动作也很有帮助。对新手来说当然是每次先大重量复合动作，这也是见效最快的，但练到一定程度以后（比如臀推可以用70，80kg之后）就需要加些pull through，frog pump之类的动作了
（The Glute Guy Bret Contreras 他介绍的练臀动作都很好，毕竟是发明臀推的人…）
与此同时，每个人做同一个动作感觉也稍有不同，所以我觉得很好的动作你不一定适合，我觉得很好用大重量的动作你可能觉得小重量多次数感觉更明显，就像臀推我原来觉得大重量好用，现在大重量太重了我就不太喜欢了，换成了小重量多次数。我建议等臀推能用到50、60kg时就可以去试着学学其他的动作，自己探索怎么样练更适合自己。
【长的比较瘦，咋练习翘臀?】 （相扑蹲对我来说往下蹲臀部感觉就更明显，而很多人都是往后蹲更明显，等你积累了一定经验就可以自己改造一些动作了。）
每次进健身房，找两三个主要复合动作用大重量，结束后再来两个高次数收尾，这是比较合理的，新手就三组，慢慢加到四五组。
举个栗子 ，也是我自己的典型练臀日：
反向哈克深蹲
臀推
单腿罗马尼亚硬拉（单腿动作也要多做，男生尤其会忽略，女生稍微好点，毕竟保加利亚分腿蹲练臀也非常好）
leg curl
frog pump （收尾的动作组间息建议严格掐表，重点放在挤，很容易就会发抖，这种能力也需要学习，开始感觉不到没关系）
说到这个…练臀之前一定要做好预热刺激的工作，用粗的短弹力带或者mark bell的hip circle绑在大腿然后做几组螃蟹走什么的，效率会高很多（力量举里面在腿日加它热身也是很有用的）
（我腿日的宝贝们，hip circle是最上面那个黑色带子）
力量训练就说到这，说说吃。瘦的女生总是以为自己可以瘦瘦的就获得翘臀，特别是肚子上稍微起来一点肉就开始紧张了，以前我也是这种德性，结果深蹲特么练了一年还在蹲60kg…放开吃了以后马上进步飞快，臀也是那时才有明显的效果。练完肯定会很饿的，多吃点碳水和蛋白质，没有足够碳水光吃蛋白质没用的，也练不动。如果是新手几个星期臀部训练复合动作都无法加重，是很难进步的。（而持续进步、加重的前提就是足够的休息恢复和食物）
最后说一点，臀部肌肉其实很难练，很多男生看起来臀部很翘，其实臀推做不了多重，他们的臀部其实很弱。但臀部非常好出效果，几个月就能看到明显变化，为啥？因为臀部好看与否跟脂肪关系也大。如果很瘦，吃胖一点，肌肉只长了一点点但脂肪也长到了对的地方，那看起来变化就很明显了。
所以不要着急，女生练臀是很幸福的事，可以用大重量装逼又可以吃很多，正面反馈还很快，跟上肢比起来轻松很多。
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https://www.zhihu.com/video/1231301785035145216
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蹲。
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