有没有啥小运动能够缓解久坐带来的不适
谢邀。
第一步 ——改善“坐姿”长期姿势不良产生办公室疾病的慢性致伤力：
1、托着下巴2、交叉腿坐3、斜靠在椅子背上4、低头坐5、驼背坐
正确坐姿：
上半身以腰部为轴心，应挺直脊梁，让颈部保持直立，使头部获得足够的支撑；两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲至90度；
在操作键盘或鼠标的时候，尽量使手腕与桌面保持水平（将鼠标手垫放在手腕下方垫着，可以使手腕更舒适，预防“鼠标手”产生）。
选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅，人坐在上面要保持“两个直角，一个钝角”：膝盖处形成第一个直角，手肘形成第二个直角。
大腿和后背形成第一个大约125°的钝角，腰部和背部要贴近有支撑性作用的椅背上，手臂自然下垂，将手肘放在扶手上。
职业病健康管理课程中提到有关工作台的相关尺寸规格：一般来说座椅的深度约为45cm，办公桌的高度为68-72cm，桌子的前后宽度约为80cm，这样的规格适合多数人的选择。
第二步 ——运动,再运动① 肩部
放松肩胛骨和颈部周围肌群
? 把肩膀向上移动，然后慢慢地向后侧转动，使胸部打开
? 接着再向前方转动，使胸部内收
? 转动肩膀5周，然后换相反的方向再转动5周
收缩肩胛，练习外旋肌群的力量
? 坐位，双脚同肩宽，脚尖朝前，膝盖微屈曲， 腰背挺直，两肘屈曲90度
? 做最大范围的外旋
? 重复15次
② 颈部
放松颈部两侧的肌肉
? 右手绕过后脑勺放在左耳后方。微收下巴，类似挤出双下巴的感觉
? 慢慢地使头部向右倾斜，再向后、向前拉伸，颈部左侧有微微拉紧的感觉
? 保持20秒，再拉伸相反的方向。左右两侧每天各牵伸两次
用扳机点球放松两侧斜方肌
? 将扳机点球放在斜方肌位置
? 用手加压来回滚动（两侧分别进行）
? 遇到有明显痛点的地方可以多放松一下
③ 脊柱
牵伸脊柱周围的关节和软组织
? 双手交叉置于胸前，慢慢地使躯干上半部分在不引起不适的前提
? 保持一会儿，然后再缓慢向右旋转身体
? 两个方向各做10次，确保转动过程始终是缓慢且可控的
? 坐在椅子上，腰部挺直，左腿搭在右腿上
? 左肩打开尽量向后，头转向左侧，尽量向后看
? 反方向做同样动作，保持8—10秒，重复3次
④ 腰背部
牵拉背部和保证脊柱正常生理曲度
? 直立站位，双手置于臀部
? 在不引起不适前提下，缓慢地后伸腰部，保持一会儿后再回到起始站立位
? 重复这个动作5次
泡沫轴放松下背部筋膜
【有没有啥小运动能够缓解久坐带来的不适】 
? 仰卧位，四点支撑
? 将泡沫轴置于下背部滚动
⑤ 手腕与手指
放松手腕肌腱、缓解疼痛
? 如图所示，十指交叉紧扣
? 两手之间互相提供一个轻轻的拉力，先一手轻轻用力牵拉另外一手，再交换
? 每只手牵拉10次，大概1分钟
牵拉屈、伸腕肌群，强化屈、伸腕肌力，强化屈、伸指肌力
⑥ 手臂
放松手臂的神经，进而防止肩颈部和肘腕部出现酸痛
? 站立位，双手摆出“Why”的姿势，掌心朝上
? 缓慢地向外张开手掌，好像推开身体两侧看不见的墙直到手掌朝外、手指指向地面
? 保持这个姿势3秒后回到起始姿势，重复5次
加强前臂旋后肌群
? 坐位，前臂搭在大腿上，肘关节保持稳定，手握适当重量的骨铃
? 做前臂旋后动作练习，注意避免肩关节代偿
另外每30分钟坐后站起2分钟就能够有效缓解久坐少动的问题。
■网友的回复
现代工薪一族常被冠以一个美好的称号“白领”，然而，所谓白领们无不压力重重，工作艰辛，不时感觉到肩膀、脖子和背部肌肉紧绷，这是一种病态，通常是因为缺乏运动，容易导致疲劳、受伤以及精神痛苦等结果。这主要是因为如今的工作大部分都在办公桌、电脑前进行的缘故。
正常状态下，肌肉是有弹性的，可以允许身体组织和关节充分拉伸，如果肌肉弹性好，那么你的身体姿势就自然而然达到理想状况，这样有助于顺畅呼吸，血液携氧量也会因此提高，脑部得到更多的氧气，人的思维就会更加灵敏、更有创造性。
美国排名前100位的康奈尔大学(Cornell University)的人类工程学教授阿兰·霍奇教授(Hedge, Ph.D)建议，打工族在工作中应该采取20/20的健身规则。所谓20/20，就是指工作20分钟后站起来20秒，伸展一下身体。“哪怕只是离开电脑20秒钟，也可以降低疲劳感，加速血液循环。”霍奇教授表示。
以下则是一些能够直接坐在办公椅上进行的小健身动作，每工作两小时适宜做做，这样会让紧张的肌肉放松，从而大大提升你的呼吸和身体供氧量。
一、胸部上提运动
坐在椅子上，双上自然摆放在两侧，双脚平放于地面。通过吸气，轻轻将胸部肌肉往天花板方向提升，注意保持双眼平视，下巴与地面平行。保持这个姿势10秒钟，然后放松。相同动作重复5到10次。
二、肩胛回收运动
保持上述的胸部上升动作，但双手改为叉腰，双臂尽量向后回收靠拢，胸部可以感觉到拉伸的力量。同样保持10秒钟，然后放松，重复这个动作5到10次。
三、收下巴运动
继续保持胸部上升的动作，下巴与地面平行，然后向内回收下巴、头部和颈部，注意，不是向下，而是平行于地面回收。保持这一姿势10秒钟，放松，在重复。提示：手指放在上嘴唇，可以帮助头部朝正确方向运动。
四、颈骨弯曲运动
仍然是以胸部上升动作为基础，头部稍微前倾，就像做出点头的动作，直至感觉到头部以下与颈部交界处的拉伸感觉。保持10秒钟，放松一下，接着重复5到10次。
五、背部、颈部及肩胛肌肉加强运动
要加强这个“菱形”区域肌肉的力量，只需要用另一个姿势的肩胛回收运动即可实现。站直，双手手指交叉扣紧放置于脑后，手肘向后收拢，肩部尽量靠近。保持10秒钟，放松后重复做5到10次。
六、菱形运动
站直，双手放在身后扣牢，尽量让肩胛肌肉最大限度靠近。保持10秒钟，放松，再重复做5到10次。
七、墙角胸部拉伸运动
面对墙角站立，双手平举到肩部的高度，左右手分别扶着一面墙，然后身体向墙角倾斜，拉伸胸部肌肉，保持15秒钟，或者更长时间，直至你感觉肌肉放松下来为止。提示：提高或者降低手掌扶墙的高度，可以改变对胸部的拉伸部位和力量。
39健康网( www.39.net)专稿，转载请注明出处。
■网友的回复
泻药，站着学啊，我每次坐久了脖子疼都是站着学。
■网友的回复
参见第九套人民广播体操，跳跃运动。
■网友的回复
站起来跺跺脚，溜达溜达就比你做一天要好。
■网友的回复
谢邀，我是办公室久坐族。一般我觉得比较管用的就是开肩开胸的一些姿势，做完轻松不少。专业的动作可以在上搜搜专业人士的图片，很多。
■网友的回复
瑜伽 还有就是走动走动 谢谢邀请 ！
■网友的回复
泻药。瑜珈对你很合适，一天学习后，来几组简单瑜珈，缓解疲劳，有助睡眠。
孔雀伸展式 功法 1. 两腿分开，左腿向前弯曲，右腿向后伸直，膝盖脚背贴地。 2. 吸气，左手向上自然伸展 3. 呼气，身体向前向后伸展，目视前方，下巴微收，右手放于小腿上方。 4. 臀部、大腿收紧，保持3~5次呼吸。 功效 减少大腿根部、腰部脂肪，防止胸部、臀部下垂，增强侧腰肌力，柔韧脊柱，促进血液循环。
凤凰开屏式 功法 1. 在“孔雀伸展式”的基础上，将左腿向上抬起，尽量让小腿与地面保持垂直。 2. 吸气，双手向上伸展;呼气，两手自然向两侧张开。 3. 双肩下沉，下巴抬高，目视右手指尖。 4. 保持3~5次呼吸。 功效 柔软背部，增强侧腰和背部肌力。舒展颈椎，刺激活化腋下淋巴腺。减少大腿根部、腰部脂肪，防止胸部、臀部下垂。
平衡伸展式 功法 1. 两脚前脚掌踩地，双脚向上立起，左脚脚跟靠近臀部，重心向右，直到膝盖触地。双腿尽量分开，调整身体，保持盆骨朝向正前方。 2.脊背正直，随吸气左手臂向上延展;呼气，身体重心向右，贴近大腿。 3.右手自然环绕于腰部，左手带动身体向一侧伸展。保持3~5次呼吸。 功效 这是加强下盘力量的练习，可以改善腿部水肿，消除下肢疲惫。做动作时两腿要尽量向两侧分开，肌肉收紧，盆骨端正，这样才能下盘稳如磐石，上身轻如羽毛。最好找个瑜珈视频啦，一起跟着做，完美
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