『搞笑大姐』练了很久都没腹肌？不是你不够努力，而是因为你没掌握这些方法！
北京联盟_本文原题：练了很久都没腹肌？不是你不够努力 ， 而是因为你没掌握这些方法！
腹肌可以说是大部分人看来最为美观的肌肉了 ， 很多男生都梦寐以求有八块结实的腹肌 ， 在打完球运动完毕不经意间撩起上衣下摆 ， 露出结实有型的腹肌 ， 引起无数女生的尖叫 。 而女生的马甲线也是一样 ， 穿短摆的也是迷的男生神魂颠倒 ， 但是很多人自己迷迷糊糊练了很久 ， 每天都坚持仰卧起坐等 ， 但是过了很长时间都根本没有效果 ， 这并不是你的毅力不足 ， 而是仰卧起坐这一动作本身就有局限性 。 腹肌锻炼的真正核心如果掌握了 ， 基本一两个月是很容易就练出线条的 ， 那么我们接下来就一起来学习一下腹肌锻炼的主要核心动作吧！
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在了解锻炼方法之前 ， 我们先用一小点儿篇幅讲解一下腹部结构 ， 了解了腹部的结构我们才能对每个动作的锻炼要点做到了然于胸 ， 知道了动作的发力点与所锻炼的肌肉 ， 我们就可以自我纠正错误的姿势了 。 腹肌是分为腹直肌、腹外斜肌 ， 腹内斜肌和腹横肌的 ， 其中腹直肌需要单独说一说 ， 腹直肌是很难同时锻炼到一整块的 ， 通常我们分为上腹直肌和下腹直肌 。 其他的部分我们先了解一下名字 ， 之后在动作讲解中我们再提它们 。
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首先我们来看上腹直肌 ， 大家平常锻炼的最多的仰卧起坐就是锻炼这一部分的 。 仰卧起坐怎么说呢 ， 是有用的 ， 不过只能锻炼到上腹直肌 ， 所以才会出现做了很久的仰卧起坐也没什么腹部的变化 。 而且还很容易伤到腰部 ， 所以我们这里建议多做比较安全地卷腹动作 ， 卷腹和仰卧起坐有一些类似但是并不相同 。 仰卧起坐需要固定脚步 ， 上半身完全抬起 ， 而卷腹是双腿微屈 ， 上半身不用完全挺起 ， 只要头部微抬 ， 感受腹部的收缩就好了 。 最重要的是频率要快 ， 仰卧起坐可能两秒抬起一个 ， 卷腹就要快速的一秒一个收缩腹部 ， 不但效率高 ， 而且不容易伤到腰部 。
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其次是下腹直肌 ， 下腹直肌我们最推荐的动作就是仰卧举腿 。 原理很简单 ， 就是平躺着 ， 然后胸部以上半身静止 ， 不要发力 ， 只去感受腹部的力量 。 用腹部的力量举起双腿 ， 抬起一秒钟后放下 ， 但是不要让脚沾地 ， 依旧保持在空中接着抬起 ， 不断重复 ， 直到力竭为止 。 这个动作对于无器械的家庭或者学校健身者来说 ， 是锻炼下腹直肌最好的方法了 ， 而只有上下腹直肌都锻炼出来连在一起 ， 这时候我们基本就能看到腹肌的轮廓线条了 。 不过这还不够 ， 作为想要成为肌肉型男的我们 ， 一定要做到完美才行 ， 那么继续往下看 。
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腹外斜肌和腹内斜肌是我们腰侧腹肌的主要塑造者 ， 如果觉得只有上下腹直肌整整齐齐还不够帅气 ， 我们可以对腹外斜肌和腹内斜肌做专项训练 ， 让整个腰部的轮廓线条都无比美型 。 而腹外斜肌和腹内斜肌的锻炼方法有两种十分出色的 ， 第一是侧身卷腹 ， 顾名思义 ， 跟卷腹差不多 。 同样是双腿微屈 ， 头部抬起感受腹部收缩 ， 但是我们这里需要把双手放在头部后面 ， 在腹部收缩带动头部起来的时候 ， 用你的左手肘去碰右膝盖 ， 用右手肘去碰左膝盖 。 不懂得可以看看图片 ， 很简单的 。 不过有一点需要注意的 ， 我们做一组动作内只训练一侧的肌肉就好了 ， 不要抬起身来碰一下左边再碰一下右边这样子 ， 最好是先专注于一边 ， 比如先做左边就一直做左边的锻炼 ， 一组结束后再训练右边的一组 。
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