【塑形】一个台阶3个动作，轻松塑形又瘦身，锻炼一个月就有效果！
如今越来越多的女性都踏入了健身行列 ， 但是她们中的大多只是进行有氧训练 。 尽管有些人也想要练出有曲线而优美的身材 ， 但是 ， 许多女性始终害怕练出肌肉型身材 ， 影响身材美感 。 但事实上 ， 女性想要锻炼出强壮的肌肉是很难的 ， 这一点是无法改变的 ， 因为这是由女性的生理特征决定的 。 女性的睾酮素水平（合成肌肉的重要激素）只有男性的百分之二十 ， 所以 ， 在运动量相同的情况下 ， 女性的肌肉生长也要远低于男生 。 此外 ， 大部分女性的锻炼强度也不如男性 。
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【【塑形】一个台阶3个动作，轻松塑形又瘦身，锻炼一个月就有效果！】不要对比那些专业的健美运动员 ， 我们可以发现在健身房锻炼肌肉的女性出了身材苗条外 ， 还拥有性感迷人肌肉曲线 ， 而不是夸张的肌肉 。 这是因为力量训练增加了女性的肌肉量 ， 而肌肉量的提高 ， 有助于变成易瘦体质 ， 从而让她们的肌肉没有变得夸张 ， 反而还会让她们的身材越来越好 ， 展现女性魅力！
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当然 ， 健身不仅仅是锻炼就可以了 ， 而饮食也是我们健身过程中最重要的部分 。 如果你一周训练几次 ， 每次进行1 ~ 2小时 ， 那么控制饮食也是一定要去实行的 。 可以说 ， 运动只不过是制造热量缺口 ， 是减肥的辅助而言 ， 饮食才是最主要的 。 所以 ， 如果不控制饮食就想瘦身塑形 ， 那么几乎是不可能的 。
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对于亚洲女性来说 ， 如果真的担心自己通过力量训练会练出发达的肌肉 ， 那么我们可以先从一些简单的徒手力量训练开始锻炼 。 笔者分享3个徒手训练动作 ， 不仅有助于减肥 ， 还能减脂塑形 ， 帮你塑造出完美身材 。 如果不信 ， 可以尝试1个月看看效果！
动作1：台阶高抬腿
台阶高抬腿不仅是一个减脂效果好的动作 ， 还是一个能够塑形臀部的动作 。 在锻炼过程中 ， 能有效地对臀部刺激 ， 达到瘦身又塑造翘臀的目的 。
动作要领：一只脚脚踩在台阶上 ， 微微屈膝 ， 另一只脚伸直并使脚尖触地 ， 这是初始动作 。 然后快速抬起伸直那一只腿 ， 至大腿与地面平行位置后快速落下至初始位置 。 每边腿进行20次后换边锻炼 。
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动作2：台阶左右交替跳
这个动作有助于减脂塑形与增强身体协调能力 ， 进而提高运动表现能力 。 用一只脚踩在台阶上 ， 微微屈膝 ， 另一只脚则放在台阶旁边做好准备 。 动作进行时 ， 踩地的一只脚跳跃到台阶上 ， 台阶的一只脚则放下到台阶旁边 ， 如此左右脚交替进行锻炼 ， 在跳跃期间 ， 我们感受大腿的肌肉和臀部发力 ， 重复跳跃20次 。
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动作3：台阶深蹲跳
这个动作加入了深蹲 ， 既能有效减脂还能更好地塑造翘臀 。 站在台阶前准备 ， 双脚略宽于肩膀 。 屈膝下蹲后 ， 迅速逃到台阶一侧并稍微深蹲 ， 而靠近台阶的一只脚则放在台阶上面 ， 继续进行跳跃后稍微深蹲 ， 让两只脚都落在台阶上 。 再继续跳跃稍微深蹲 ， 一只脚跳跃站地 ， 另一只脚并踩在台阶上 ， 继续跳跃回到初始位置 ， 重复10次 。
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