身体■艺体名将腰背部训练
今天 ， 我们继续跟艺术体操名将侴陶来做一套腰背部力量练习 。 这套动作专门针对长期伏案或久坐的人群 ， 可以非常好的保护腰部和背部 ， 防止劳损 。 同时 ， 通过长期练习还能使得背部肌肉更加紧实 。
?动作一 臀桥
仰卧姿势 ， 屈膝屈髋 ， 脚掌贴地 ， 双臂伸直放于身体两侧 ， 掌心贴地 。 然后吸气 ， 身体顶胯向上起 ， 此时腰背形成“桥”的形状 ， 同时抬起脚跟 ， 身体在最高处停顿数秒后 ， 呼气 ， 身体回落至初始位置 ， 重复练习 。
?动作二 静力控制练习
与向上一个动作准备姿势相同 ， 将身体形成“桥”的形状后 ， 抬起右腿 ， 至腿部与地面垂直状态 ， 保持20秒 ， 然后再慢慢下落 ， 身体回到初始位置 。 换左腿重复练习 。
?动作三 拉伸练习
做完前面两个动作是否感受到背部有些酸疼感 ， 接下来做拉伸动作练习 。 坐姿 ， 双腿向前伸直 ， 然后上身做体前屈 ， 双臂向前伸抱住双脚 ， 头部尽可能触碰小腿 ， 至最大幅度保持数秒 ， 吸气 ， 身体抬起回到初始位 。 这一动作可以很好地拉伸背部肌肉 。 接着 ， 双臂向后撑地 ， 双腿伸直 ， 绷住脚尖 。 然后 ， 臀部向上顶起 ， 双手、双脚支撑身体 ， 身体上升至最高处时 ， 抬头向后看 ， 保持数秒后 ， 吸气 ， 下落回到坐姿状态 。 再重复体前屈练习 。
?动作四 肌肉放松
坐姿 ， 双腿弯曲向躯干方向回收 ， 双臂抱住双腿 ， 膝关节尽量贴近胸口位置 。 然后 ， 身体向后滚动 ， 再向前回到初始位 。 重复练习5次 。
侴陶建议 ， 每组动作之间休息30秒钟 。
实习采访人员 卓然
（责任编辑：何一华 HN110）
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