哪些运动适合糖尿病锻炼
第一期 只要是能动的运动，一般都合适
定期锻炼，我们是经常听到的一个意见，但对于糖尿病人来说，到底什么算定期，多久视为一次定期，定期的科学依据到底是什么？
甚至有很多糖尿病患者，他们由于工作，由于生活由于各种琐事，没办法按照定期的原则进行锻炼，那他们到底应该坚持还是放弃？
最近科学家的研究证实了一个更为惊人的结论。
对于大多数糖尿病患者来说，运动量的少量增加可以带来丰厚的回报。 仅仅比当下稍作增加的运动量，可以大大改善您的健康。 您不需要跑步5K或在健身房锻炼一个小时。 您需要做的就是日常身体活动的增加，这可能意味着走路，跳舞，骑自行车，游泳，园艺，做太极拳或其他许多活动。
适当身体活动有助于控制血糖，甚至更多健康效益。
多少运动量才算够？ 研究表明，即使是一次中等强度的锻炼，可让胰岛素抵抗者的葡萄糖体内摄入量增加40％或甚至更多。
另外，保持身体活动可使身体细胞对胰岛素更敏感，至少保持16小时，从而使其更有效地利用胰岛素。
为了获得最大的收益，请在一周的大部分时间里都做些维持身体活动积极性的事情。 如果您正在服用胰岛素或治疗糖尿病的药物，并且持续不断地提高运动能力，则可以减少服用量。 （当然，未经医生批准，切勿更改药物或胰岛素。）
获得更大的效益。
定期的运动锻炼不仅可以帮助降低血糖，而且还具有重要的心血管益处。 定期变得更加活跃可以降低血压和胆固醇，改善血液循环，并降低患心脏病和中风的风险。
另外，由于运动锻炼会在您停止运动后数小时内增加新陈代谢，因此您在运动后会不断消耗卡路里。 如果需要，这可以帮助您保持健康的体重或减轻多余的体重。
准备锻炼后，需要的注意事项
如果您尚未运动锻炼身体，没有运动基础，请先咨询您的医师或糖尿病专家。 获得专业指导是非常有必要的，尤其是在您患有糖尿病并发症或其他可能影响您进行的活动的类型或活动量的情况下。 运动锻炼切记慢慢开始，累了就休息，逐渐养成一致的运动习惯。
最后，糖尿病患者可能更容易患脚部受伤或感染，因此，请务必在运动期间和运动后特别护理双脚。 选择合适的鞋子，不要摩擦或压在皮肤上。 运动后检查您的脚是否有瘀伤或刺激感，并立即告知医生您的脚是否发红，酸痛或肿胀。
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1、有氧运动
糖尿病患者要进行的基础运动是有氧运动，比如：步行、慢跑、骑自行车、游泳、有氧体操等。除了患有严重心、脑、肾、足部严重并发症或下肢关节疾病者，步行基本适合所有人，并且步行对场地没有要求、也不需要特殊器械，在任何空闲时间都可以进行。
2、力量训练
若糖尿病患者身体状况允许，推荐每周进行2～3次中低强度的力量训练。有条件可以去健身房做器械训练，没时间或没条件可以在家做，借助一些小器械即可，比如哑铃、弹力带等。或者，通过一些动作进行自重力量训练，如深蹲、卷腹、俯卧撑等。力量训练要循序渐进、量力而行，两次训练之间最好间隔1～2天。
3、柔韧性训练
柔韧性训练可以增加身体灵活性、柔软度，对于老年人来说非常重要。通过柔韧性训练，可以避免一些运动损伤或跌倒等意外。太极拳、瑜伽、轻柔伸展的舞蹈都可以增加身体柔韧性。
另外，糖尿病患者要避免剧烈运动：剧烈运动容易促发心血管疾病或导致运动损伤，还可能引发低血糖；还要避免空腹运动：糖尿病患者空腹运动容易低血糖，应尽量避免。
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1.运动方式
有氧运动：在氧气供应充足下，大肌肉群的运动，可消耗葡萄糖，动员脂肪，刺激心肺；强度相对较低，有节奏，持续时间长，包括了大多的耐力训练；
无氧运动：特定肌肉群的力量训练，或短时间高强度运动，氧气不足，容易产生乳酸；包括赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、利用机械的抗阻力训练等；
糖尿病患者建议低中强度为主的有氧运动，无禁忌症，可每周进行3-5次抗阻运动，锻炼肌肉和耐力，与有氧运动共同调节机体的糖脂代谢。抗阻训练：可使内脏、皮下和腹部脂肪减少，改善机体对胰岛素的敏感性。
对于年轻，无并发症的患者，证据表明将有氧运动和适当抗阻力锻炼合理地结合起来对糖尿病患者血糖的管理十分有效。
2.运动强度（强度决定效果）
不同运动的强度认识
散步：
快速步行--90-100米/分钟；约180-200步/分钟；
中速步行--70-90米/分钟；140-180步/分钟；
慢速步行--40-70米/分钟；80-140步/分钟。
慢跑：中等强度，效果明显，运动量容易控制；
常规慢跑--100m/30-40s；
间歇跑--慢跑和步行交替进行的过渡性训练。
强度的判断：
客观判断--可以通过心率的加快来确定强度的大小，最大运动强度的心率=（220-年龄）×60-80%；另外，有一种简易计算法，运动中保持的脉率=170-年龄；在运动结束时立即数脉搏，适度的运动脉搏数为170-年龄。
主观判断--运动时周身发热、微微出汗、但不是大汗淋漓、气喘吁吁，轻度呼吸加快，不影响对话，但无法顺畅唱歌，无明显气促；运动结束后，心率可在休息后5-10分钟恢复；运动后轻松愉快，食欲和睡眠良好，无持续的疲劳感或其他不适感，疲乏和肌肉酸痛可在短时休息后消失。运动稍稍费力的程度即可。
3. 运动的切换
运动生理学家定出计算运动消耗热量的指标：即以运动时每消耗90千卡热量定位一个单位热量；
各种强度的有氧运动所消耗的能量
在发生运动项目变动时，可以大概以此表为参考，进行时长的把握，比如在饮食和胰岛素和以往不变的前提下，以往通过散步的方式30分钟，如果换成爬楼梯，大概运动时长需把握在10分钟左右，以免运动量不足或过量的情况发生。
4.运动时间
①时段的把握
可根据自身饮食吸收情况进行选择，三餐后1-2小时内，或者1.5小时左右，运动比较安全有效；
进食1小时内不宜运动，一方面进食后马上运动可能造成胃肠道不适，甚至引发肠道扭转、胃下垂等。同时，体内胰岛素水平在注射后1小时快速上升，特别是速效胰岛素，如果在这个时段运动，低血糖风险很高；
【哪些运动适合糖尿病锻炼】 ②持续的时长
包括三个部分：
运动前准备活动：活动关节及韧带；
5-10分钟热身运动：如步行、太极拳、保健操等，逐步增加运动强度，以使心血管适应，并提高关节、肌肉的活动效应。
主体运动20-60分钟：达到运动强度（到一定的心率和自我感受）后的维持时间。
运动后放松活动：恢复心跳，伸展运动缓解肌肉酸痛；
5-10分钟的整理运动。如慢走、自我按摩等，促进血液回流，防止突然停止运动造成的肢体缺血，回心血量下降，可引起昏厥、心律失常。准备活动与放松整理运动相同。
既往很少运动的糖友，主体运动时间，可自10分钟开始，逐步延长至30-45分钟，其中可穿插必要的间歇时间。对尚无运动习惯者，缓慢逐步达到每天至少30min中等运动强度，若不能一次运动30min，可分次进行，每次10-15min。
运动的频率：
合理的运动频率大约每周3-7天，具体视运动量的大小而定，如果每次的运动量较大，可间隔1-2天（1次运动训练效果可维持24-48小时），但间隔不要超过3天，运动累积的效果将明显减弱；如果每次运动量较小且身体状态允许，则每天坚持运动1次最为理想。
糖尿病指南简易成年糖尿病患者每周150min（如每周运动5天，每次30分钟）中等强度（50-70%最大心率，运动时有点用力，心跳和呼吸加快但不急促）的有氧运动。
一三五七法：
注意做好运动的记录，配合胰岛素、饮食的调整；如何加餐，如何减量，需要根据自身情况进行调整。观察和调整出属于最适合自己的糖尿病控制方案。
2016年11月美国内分泌学会发布了身体活动/锻炼和糖尿病的立场声明：
①减少每日久坐花费时间，久坐过程中每半小时中断一次并轻微活动身体可带来获益。
② 有氧运动是其中最主要的类型，糖尿病患者从中受益的证据最为充分；
无氧运动（抗阻运动）则能够对抗糖尿病引起的肌肉强度和功能状态的逐渐下降，可以使糖尿病患者有明显的获益；
一项汇总了青少年1型糖尿病患者临床随机试验的荟萃分析表明，每周3次以上，每次持续1h的有氧运动与抗阻运动结合是有益的。
③灵活性运动和平衡运动，直接降糖效果一般，但在老年糖尿病患者的生活质量是十分有帮助的，同时在预防跌倒方面有一定效果。
还特地提及瑜伽和太极运动项目，认为这两类运动项目包含多种运动类型可使糖尿病患者得到多方面受益。糖尿病患者可进行包括瑜伽在内的拉伸练习，强度以自觉轻度不适为准，每次10-30秒，每组2-4次，每周至少练习2-3d，循序渐进增加运动持续时间。
④ 对于老年糖尿病患者或任何有自主神经病变、心血管并发症或肺部疾病者，由于其病变可能导致或皮肤血流量减少和排汗能力受损，因此应避免在过热或潮湿的天气进行户外运动。
■网友的回复
运动可以有效降低血糖，运动中最适合糖尿病患者的运动就是步行。
可能很多患者一听到步行就认为是很简单的事情，在平时随时随地就可以做到，但是步行也需行走有度，过多过少都达不到降糖效果。
这里说的步行可不是大家平时说的普普通通的走路，而是有讲究的：
在步行的时候要让自己有意识的将上臂动起来，可以将上臂前后摆动，这样才能让自己身体内的热量被完全消耗，从而达到降血糖的目的。
另外，在步行的同时还可以击掌，这样可以让上肢肌肉也运动到。让上下肢一起配合，从而增加脂肪消耗，也能让糖分被更好的消耗。
想要达到降糖的效果，就要每分钟步行120步，才能够有明显的效果，但是也不要太快，超过每分钟120步，不仅没有降血糖的效果，反而会因为运动太过刺激而引起低血糖症状。
这样走就行了：
在刚开始行走的时候可以练习一秒走两步，在心里可以默念，让自己有个频率，这样反复的练习，在第一天的时候可以练习2分钟，在第二天就延长时间，在经过一段时间后糖友就可以自己掌握步行的频率，并且做到每分钟120步了。
■网友的回复
这要看糖尿病患者的身体情况，要是只有糖尿病，什么事都没有的患者，一般的有氧运动都可以，注意避免运动时间太长，太累，防止低血糖就可以了。要是出现了并发症，比如眼神不好，腿脚不好，或者年龄很大的患者，只要一般的活动一下就可以了，比如患者都坐轮椅了，也没必要非逼着他拄拐......总之运动的形式和时间还是根据身体情况定，与糖尿病关系不大。
■网友的回复
散步。最适合的，没有之一。
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