牵拉■试试“爬虫”和“熊走”
在中国传统的武术和健身方式中 ， 从不缺少动物的身形 ， 比如螳螂拳、猴拳、鹰爪功等 ， 华佗编排的五禽戏也将飞鸟走兽的形态特点演绎到人类的健身运动中来 ， 达到舒筋健骨、强身健体的作用 。
今天 ， 由国家体育总局推荐 ， 山东省体育科学研究中心群体部副主任刘广胜为大家带来两个动作“爬虫”和“熊走” ， 适合居家健身 ， 供大家学习 。
爬虫：以俯卧撑姿势开始 ， 臀部下坠后 ， 身体向后伸展保持3秒牵拉腹部 ， 然后臀部抬起双臂伸直下压保持3秒牵拉后背及肩部肌肉 。 双手保持不动 ， 双脚向手的方向尽可能靠近 ， 同时保持腿的伸直 ， 进一步牵拉大腿后侧肌群和肩背部 。 做这个练习时 ， 步幅要小 ， 膝关节不能弯曲 。
以这个姿势为基础 ， 双手向前爬行 ， 双脚原地不动 ， 直到恢复至臀部下降牵拉腹部的俯卧撑姿势 。 每组6至8次 ， 重复3组 。
“爬虫”动作能很好起到热身、牵拉的作用 ， 柔顺踝、髋、肩胛等关节 ， 有效锻炼臀大肌、腰背肌、上肢肌肉等 ， 对中老年人效果显著 。
熊走：跪撑姿势开始 ， 双臂伸直撑地 ， 双膝弯曲90度着地 ， 躯干平行 ， 膝在髋下 ， 手在肩下 。 练习时 ， 双膝略微抬高离地 ， 四肢交替向前爬行 ， 步幅要小 ， 保持躯干稳定平行 ， 不要旋转和左右晃动 ， 每组前行6至8米 ， 重复3至5组 。
“熊走”是很好的全身热身练习形式 ， 能够进一步加强躯干稳定性 ， 提升四肢协调性和身体力量 ， 有效促进全身血液循环 。 增加练习距离和组数 ， 也可起到提高身体基础力量和心肺耐力的效果 。
实习采访人员 邓方佳 整理
（责任编辑：李显杰 ）
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