『动作』3个动作改善溜肩体态，4个动作强化斜方肌，让你穿衣有型人更精神
_本文原题：3个动作改善溜肩体态 ， 4个动作强化斜方肌 ， 让你穿衣有型人更精神
肩膀和脖子形成的角度比较大 ， 造成锁骨向前 ， 带动整个肩部向前向下滑 ， 所以肩部呈现一种垮下去的姿态 ， 在这个姿态下会使肩胛骨往外突出 ， 整个人看起来没有精神 ， 穿衣也会没有型 。
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按着生理的结构来看 ， 溜肩和斜方肌没有太大的关系 ， 出现以上溜肩的情况 ， 除了天生的以外 ， 就是由于我们平时的不良习惯造成的 ， 例如坐姿和站姿不正 ， 所以溜肩者想要练习斜方肌 ， 首先要改善溜肩体态 ， 才能再进行斜方肌的锻炼 。
一、如何改善溜肩体态？
1、哑铃Y型推举
身体站姿 ， 脚距与肩同宽 ， 双臂屈肘握铃在肩上方 ， 保持身体稳定 ， 然后双手持铃向上举起并沿着Y型路线轨迹 ， 顶峰收缩1秒 ， 然后慢慢降下哑铃回到肩部 ， 重复动作 ， 做3组 ， 每组做6-8次 。
2、俯身哑铃飞鸟
身体俯姿 ， 脚距与髋同宽 ， 双臂向下伸直 ， 肘关节不要锁死 ， 手心朝里握住哑铃 ， 保持脊椎处于中立位 ， 然后保持身体稳定 ， 双手将哑铃向身体两侧举起 ， 到最高位保持动作1秒 ， 然后慢慢降下哑铃回到起点 ， 重复动作 ， 做3组 ， 每组做6-8次 。
3、澳式引体
双脚平放在地面上 ， 双手伸直握住单杠 ， 身体悬在单杠下面 ， 保持大腿和躯干呈一条直线 ， 肩胛骨下拉 ， 双手和脚跟支撑身体的重量 ， 然后双臂屈肘拉高身体 ， 将胸部拉向单杠 ， 大腿和躯干的姿势不变 ， 最高点保持动作1秒 ， 然后放下身体 ， 重复动作 ， 做3组 ， 每组做6-8次 。
二、改善之后 ， 如何更好地锻炼斜方肌？
动作1
身体坐姿 ， 双臂向下伸直 ， 双手握住杠铃片 ， 保持脊椎处于中立位 ， 双腿屈膝支撑在地面上 ， 保持大腿和小腿之间互相垂直 。
收紧核心肌群 ， 肩部向上提起（耸肩） ， 最大化收缩腹斜肌 ， 最高点保持1秒 ， 然后慢慢降下肩胛骨回到原来地方 ， 重复动作 ， 训练强度做2-3组 ， 每组做10-12次 。
动作2
身体背面向拉力器站立 ， 双臂向后同时双手反握住直杠 ， 双手保持宽握 ， 保持背部的绷直 ， 然后收缩核心肌群和斜方肌 ， 双手向上拉起重量 ， 同时肩部向上耸起 ， 到最高点 ， 保持动作1秒 ， 最大限度拉伸斜方肌 ， 回到原点重复 ， 建议训练强度做2-3组 ， 每组做8-10次 。
动作3
身体俯卧在平板凳上 ， 双臂在体前伸直并且抓住绳索的把柄 ， 保持身体稳定 ， 收紧核心 ， 双臂向身体两侧拉开绳索 ， 斜方肌最大化的收缩 ， 当双臂几乎伸直保持动作1秒 ， 然后慢慢将重量放回到起点 ， 重复 ， 建议训练强度做2-3组 ， 每组做10-15次 。
动作4
身体站姿 ， 双脚之间的距离与肩部同宽 ， 双臂在身体后侧反握住杠铃 ， 双手与肩部一样宽 ， 收紧核心肌群 ， 双手向上提拉杠铃 ， 同时肩部做耸肩动作 ， 斜方肌的刺激增强 ， 耸肩达到最高点 ， 顶峰收缩1秒 ， 然后放松肩部 ， 杠铃降到原来位置 ， 继续动作的练习 。 训练强度建议做2-3组 ， 每组做6-8次 。
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【『动作』3个动作改善溜肩体态，4个动作强化斜方肌，让你穿衣有型人更精神】总结：溜肩不能直接进行斜方肌的锻炼 ， 虽然它们没有直接的关系 ， 如果直接进行斜方肌锻炼的话 ， 会使溜肩的体态更加严重 ， 所以如果非常想锻炼斜方肌 ， 就要先改善肩部不良的姿态 ， 再进行锻炼 ， 是万全之策 。
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