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怎样摆脱社交焦虑的思维循环，变得更自然

01、人际交往与关系
人与人在一起是为了满足彼此的需要，包括物质的和精神的需求。比如朋友之间在一起，是为了相互陪伴、玩耍，一起开心快乐，没有竞争关系和利益冲突。朋友之间也可以协同合作，相辅相成，为了共同的目标，一起去面对和解决生活中的问题。朋友是平等的，没有谁高谁低、谁是谁非、谁对谁错的问题。
如果人和人之间存在竞争关系和利益冲突，就很容易站在对立面上，存在谁好谁坏、谁是谁非、谁对谁错、谁得谁失的问题，便难以建立友谊，或表面上亲密、和善，背地里互相拆台。
在有竞争或者利益冲突的关系里，想要获得对方的接受、认可和喜爱，几乎是不可能的，是对自己和他人的过高要求。在这样的关系里，担心对方会不接受、讨厌自己，是没有必要的。
02、社交恐惧的症状
见了人紧张、不自然，面部表情僵硬，身体紧张，手足无措，大脑空白，不知道说什么，还会出现脸红、结巴的现象。担心他人看出自己的紧张、不自然，从而回避他人和社交场合。
对于自我感到自卑，感觉自己有很多的缺点、很失败；对于他人不信任，感觉他人是不友好的，是带着恶意的，而且会伤害自己。时常有被洞悉感，担心他人看到自己的缺点，从而否定、拒绝、贬低、嘲笑和攻击自己，担心他人欺骗和伤害自己。
喜欢独处，不喜欢与人在一起，希望可以隐居，自己做喜欢的事情，不愿意与他人合作，感觉自己不舒服，会吃亏。
03、社交恐惧的成因
和从小父母的养育方式与家庭教育有关，当事人感受到了来自父母的忽视、否定、拒绝、贬低和责骂，开始认为自己是不好的、不被人喜欢的，感到自卑和没有安全感，不相信他人。
慢慢的长大后，希望获得关注和喜爱，特别努力的证明自己，想把很多事情做的出色，但始终会感觉自己是不好的、不被喜爱的，特别是如果父母还总是拿自己和别人家的孩子比较。
在和同龄人相处的时候，始终会感觉自己是低人一等的，内心感到自卑，担心会被大家拒绝和嘲笑，所以没有交朋友。
因为长期回避人际交往，对人情世故、社会规则缺少认识，所以处理不好和其他人的关系，特别是和上级领导的关系。
回避和异性交往，容易害羞，所以很难交到男/女朋友。
综上所述，社交恐惧症状背后的情绪感受是焦虑和恐惧，很多症状也是焦虑、恐惧症状，也是各种各样的担心、害怕的想法，以及自卑和缺乏安全感，还有对于他人的怀疑和不信任。
04、期望和过度担心
期望被人喜欢，害怕被人讨厌，这本是人之常情，然而对于社交焦虑、恐惧者而言，是期望被每一个人在任何情况下都喜欢自己，担心被任何一个人在任何情况下讨厌自己，这是过高的期望和过度的担心。我们无法让每一个人在任何情况下都喜欢自己，也无法让每一个人在任何情况下都不讨厌自己，总会有一些人因为立场问题、利益冲突或者带有偏见的不喜欢、讨厌我们。
比如说，有个人总是占自己的便宜，而自己为了让他喜欢自己、不讨厌自己，一直委屈、压抑着自己，满足对方的要求，最终自己忍无可忍的爆发，导致关系迅速破裂，所有的付出功亏一篑，伤害了对方的同时还让对方感觉自己自私、无法相处，或者为了回避委屈、压抑的痛苦感受，拒绝再与人建立关系。
所以只要能有少部分的人喜欢自己，大部分的人不讨厌自己就可以。允许大部分的人不喜欢自己，少部分人讨厌自己。
05、片面的自我概念
过去的生活经验，让当事人认为自己是不好的，有这样那样的缺点、不足和问题，没能力、没价值、不可爱，懒惰、丑陋、自私，甚至是一无是处、非常失败，他人都是带着恶意的，都会来挑剔自己，否定、贬低、嘲笑、拒绝、讨厌和伤害自己。
比如说有一个人，认为自己很不好、一无是处，认为他人都会讨厌、看不起自己，所以每次人际交往都会感到焦虑、恐惧，并且仿佛看待别人正在嘲笑自己，感到很痛苦，从而逃避。
每个人都会有这样那样的缺点、不足和问题，也都会有其优点和长处，或者说自己只是一个普通人，不像自己想的那么糟糕，也没有必要像自己期望的那样优秀。有的人是对他人是充满戒备和敌意，但大部分的人都是期望能够与人为善的，所以会有很多人能够理解和接纳自己的缺点、不足和问题。而且天使与魔鬼是一个人的两面，再邪恶的人也有善良的一面，再善良的人也有犯错的时候，很多情况下，是非善恶对错并不能分的那么清楚。
06、内化的自我标准
家庭、学校、社会教育对自己的要求、期望和挑剔、指责，会逐渐的内化为对自己的要求、期望和挑剔、指责，对自己严要求、勤苛责，进而又会外化为对他人的要求、期许和挑剔、指责。这样的话，自己痛苦，也让他人痛苦，可谓是损人不利己。
培养包容之心，允许一切如其所是，对不喜欢的选择理解和尊重，在追求优点、长处和完美的同时允许缺点、短处和不足的存在，因为凡事都是相对的，有善就有恶、有美就有丑、有对就有错，对善、美、对的追求，也会让恶、丑、错突显出来。而人本就是一个矛盾共同体，允许矛盾的存在，带着矛盾生活。
07、心理康复的思路
提升自信心，建立安全感，提高自己各方面的能力和价值，学会保护自己和自我满足，敢于相信他人，与他人交互。
自信心是基础，有了自信才会有安全感，才会敢于尝试，突破自我设限，通过学习和实践提高自己各方面的能力，被他人所需要，提高自己的价值，才会敢于相信他人，愿意与他人一起玩耍、合作，而又具有足够的能力保护好自己不被他人伤害。
08、自信心和安全感
自卑与自信，是内在信念，是对自我的认识，比如，认为自己是无能的或有能力的，是没价值的或有价值的。不同的自我观念，在遇到问题的时候，会有不同的思维方式、情绪感受和行为做法。比如消极或积极的解释过去和当下的事情，悲观或乐观的预测未来；感到焦虑、恐惧或轻松、愉悦；回避、退缩、抗拒或面对、解决、接纳。没有或有安全感，如果消极、悲观、焦虑、恐惧、回避、退缩、抗拒的，就会没有安全感；如果是积极、乐观、轻松、愉悦、面对、解决、接纳的，就会有安全感。
首先是调整自我信念，看到和相信自己的能力与价值，积极的看待过去和现在，乐观的预测未来；遇到问题的时候面对和解决，接纳无法解决的问题，用实际行动建立新的生活经验。而且能力和价值是可持续发展的，比如通过学习、实践提高自己的能力，使自己越来越为他人所认可、需要，提高自我价值。
09、接纳他人的看法
社交焦虑、恐惧者，往往特别在意别人对自己的看法，有很大一部分的焦虑和恐惧，是来自担心别人看出自己的缺点，从而看不起自己。而他人也并非全部都是善意的，肯定会有人盯着自己的缺点看，并且歧视、欺骗和伤害自己。特别是有些有能力对当事人施加负面干预和影响的人，比如父母、亲戚、老师、上级、优秀的人，这也是当事人过去的心理阴影和生活经验，所以才会掩饰、伪装和压抑自己，才会回避人群。而社交恐惧很重要的一个原因，就是过分的在意自己的表现和他人对自己的看法。
我们要勇敢的接纳和允许别人对自己的看法，敢于做真实的自己。一个真实、诚恳的人，远比一个惯于掩饰、伪装的虚伪的人，更容易取得他人的信任和喜爱。至于那些需要我们用掩饰、伪装和压抑自己去讨好和奉迎的人，我们大可以敬而远之。
10、应用于实际生活
社交恐惧是在人际关系里产生的问题，也需要通过人际关系去完成改变。把自己封闭起来苦思冥想，是不利于康复的。
在调整了自我观念之后，可以用思想预演的方法，闭上眼睛想象具体的社交情境，观察自己的思想内容、情绪感受、态度和行为做法，并且尝试用新的自我观念看待和解释问题，用语言暗示和画面想象唤起轻松、愉快的情绪感受，用面对、解决和接纳的态度、行为做法与人交往，以此积累经验、建立自信心。
然后把已经预演好的思想观念、情绪感受、态度和行为做法，落实在实际生活中的人际关系里，通过实践真正的改变自己。
11、心智成熟的过程
改变的过程，也是一个心灵成长、心智成熟的过程，社交恐惧不只是症状，也包括心智的不成熟。缺少生活阅历和人际交往经验，缺乏生存能力和社会价值。所以社交恐惧的康复，其实就是一个积累生活和人际交往经验、提高能力和价值的过程。
【怎样摆脱社交焦虑的思维循环，变得更自然】 本文摘自于飞专著《社交恐惧症的心理治疗和案例解析》。
■网友的回复
需要 纠正导致焦虑的思维 并且进行逐级脱敏的暴露训练


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