【塑形】家庭练背计划：4个动作，帮你塑形收紧背肌，练出“仙女背”
练成“仙女背”是每个女生练背的最终目的 ， 但是工作时间限制 ， 没有空闲时间到健身房锻炼 ， 造成离自己的目标越来越远 ， “仙女背”的打造成为泡影 ， 最后到了放弃的地步 ， 为了弥补女性朋友这个遗憾 ， 今天推荐4个在家徒手练背的动作 ， 希望能给朋友们带来帮助 。
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想要打造“仙女背” ， 就要减掉背部多余的赘肉 ， 最重要选对动作 ， 有针对性的锻炼 ， 效果才会明显 。
背部变厚是因为不良的习惯造成的 ， 例如：走路姿势、长期久坐、针对性锻炼少等 ， 导致脂肪过多地堆积在此 ， 慢慢使背部变厚 ， 所以加强背部练习很重要 。
【【塑形】家庭练背计划：4个动作，帮你塑形收紧背肌，练出“仙女背”】第一个动作：仰卧屈伸下背
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准备：仰姿 ， 上背部紧贴地面 ， 双臂在头顶斜上方伸直 ， 双手重叠 ， 双腿屈膝使双脚脚心相对 。
过程：收缩背阔肌发力 ， 使下背部慢慢向上抬起 ， 感觉背阔肌有很强的拉伸感 ， 最高点保持动作1秒 ， 然后慢慢降下下背部回到起点 ， 重复动作 。
训练强度：做3-4组 ， 每组做15-20次 。
第二个动作：站姿俯身划船
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准备：身体保持站姿 ， 前半身向前倾斜 ， 双腿稍微屈膝 ， 保持和大腿垂直 ， 双臂在体前伸直 ， 双手握住毛巾的两端 ， 保持背部的绷直 ， 脊椎处于中立位 。
过程：收紧腹部肌肉 ， 保持身体的稳定 ， 背阔肌发力使双臂屈肘向上拉动毛巾 ， 拉到最高点 ， 保持动作1秒 ， 然后慢慢降下双臂回到起点 ， 重复动作 。
训练强度：做3-4组 ， 每组做12-15次 。
第三个动作：猫式伸展
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准备：跪姿 ， 手臂、大腿和地面垂直 ， 眼睛看着前方 ， 保持脊椎处于中立位置 。
过程：呼气、低头 ， 下巴轻触锁骨 ， 腰部和背部向上拱起 ， 收缩小腹 ， 整个身体像个“n”的形状 ， 最高点保持动作1秒 ， 然后吸气 ， 抬头仰望 ， 腰部和背部下塌 ， 臀部向上翘起 ， 上半身像个“u”形 ， 最低点停留1秒 ， 然后使腰背部回到水平位置 ， 重复动作 。
训练强度：做3-4组 ， 每组做10-12次 。
第四个动作：擦地板
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准备：身体跪姿 ， 双臂伸直在肩部正下方 ， 双腿屈膝并拢双腿 ， 小腿和大腿垂直 ， 保持身体的稳定 。
过程：收缩核心肌群 ， 背阔肌发力 ， 使双腿向下滑动 ， 前脚掌着地 ， 双臂在体前伸直 ， 当身体完全贴在地面上时 ， 保持动作1秒 ， 然后收缩背阔肌使双腿屈膝划回起点 ， 重复动作 。
训练强度：做3-4组 ， 每组做15-20次 。
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总之以上4个动作 ， 每天坚持30分钟的练习 ， 可以消除厚背 ， 更好地帮你给背部塑形收紧背部肌肉 ， 使你远离圆肩驼背、头前引和富贵包的不良体态 ， 避免因排毒不畅 ， 造成水肿和肥胖的疾病 ， 所以女生要爱惜自己的背部 ， 经常进行针对性的锻炼 ， 促进体内新陈代谢的速度 ， 避免背部肌肉变得僵硬 ， 过多脂肪堆积到此 ， 影响背部整体的美观 。
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