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健康核能量▲运动后膝盖有点疼，为什么会出现这种情况？，每天都慢跑了40分钟

有位朋友向我说：他每天慢跑40分钟 ， 膝盖有点疼 ， 怎么缓解膝盖疼痛？这是困扰很多跑步爱好者的一个痛点 。 让大家对于跑步有一点“谈跑色变” 。
为什么都已经做了热身和拉伸运动 ， 膝盖还是有疼痛感！
说明是在慢跑的过程当中肯定有不恰当的地方 。 01产生膝盖疼痛的原因？（1）过度跨步
其实这种情况也发生在我朋友身上过 。 我的一个朋友 ， 开始了他自律生活的第一步 ， 那就是慢跑 。 每天慢跑40分钟 ， 跑了一个周 ， 他的膝关节就开始的隐隐作痛 ， 跑了两周膝关节的疼痛更是加剧！后来我通过了解 ， 找到了他的问题！
那就是过度的跨步！
健康核能量▲运动后膝盖有点疼，为什么会出现这种情况？，每天都慢跑了40分钟
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其实过度跨步 ， 就是在跑步的过程脚落下的位置 ， 不是在臀部的下方 ， 在臀部前方 ， 甚至膝盖前方的时候 ， 这样就会形成剪应力 。
打个比方 ， 用通俗一点的解释就是跑步的过程 ， 就是拿锤子钉钉子 ， 如果说钉子是垂直于墙面 ， 那么钉进去是没有问题的；但是如果你斜着钉钉子的话 ， 经常是一锤子下去 ， 钉子就弯了 。
过度跨步的时候 ， 脚落在臀部前部很远的地方 ， 甚至落在膝盖前方的时候自然就会出现剪应力 。 想想刚才那个钉子过度跨步和膝盖的伤害就可想而知了 。 （2）后脚跟落地
很多跑步者 ， 在跑步的过程中都是在用后脚跟落地 。 不仅跑起来很费力 ， 而且对膝盖和髋关节都不好 。 因为在跑的过程当中 ， 后脚跟着地的时候 ， 脚对地面有一个力 ， 地面也是对脚一个反向的力 ， 这个力直接冲击了膝盖 ， 对膝盖产生了巨大的压力 ， 久而久之就是一种伤害 。 自然膝盖会痛 。 02如何才是正确的跑势？（1）会用重力跑步
跑步的时候如果使用重力去跑步 ， 能够明显使你的跑步更加的轻松 。
如果说 ， 你不知道如何感受到这个重力 。 自己可以尝试着当你保持身体完全站立 ， 试着慢慢的把身体往前倾 ， 倾到一定角度的时候 ， 如果你不向前跑 ， 那么你就会摔倒 。 其实这就是重力 。 在跑步的过程当中 ， 一定要把重力运用起来 。
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（2）缩短跨步幅度
在跑步的过程当中 ， 可以把跑步看成钉钉子 ， 跨步的时候 ， 脚落在臀部的下方 ， 就像垂直钉钉子 。 这样才是正确跑步方式 ， 避免过度跨步带来的伤害 。
【健康核能量▲运动后膝盖有点疼，为什么会出现这种情况？，每天都慢跑了40分钟】优秀的跑步运动员的博尔特 ， 他的跨步子的时候 ， 脚落在臀部的下方 ， 离身体很近 。 跨步的幅度自然就很小 。 （3）前脚掌落地
正确的跑步方式是前脚掌落地 ， 而不是后脚跟落地 。 只要你去细心观察一下长跑运动员或者是短跑运动 ， 都是用前脚掌落地 。
25次打破世界纪录的长跑皇帝HaileGebrselassie的着地姿势：脚落地从脚外足弓开始、顺势将力量过渡到中前足 ， 最后是以脚尖(拇指球到脚趾)离地前进 。
所以说 ， 正确的跑姿才能降低运动伤害的风险 。 03不要过度跑步
对于你的情况 ， 每天都要慢跑40分钟 。 如果你的跑步姿势是正确的 ， 也有另外一种情况那就是过度跑步的情况 。 过度运动 ， 让你的习惯受到了损伤 。 只有在合适自己的强度下运动才是正确的 。
健康核能量▲运动后膝盖有点疼，为什么会出现这种情况？，每天都慢跑了40分钟
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比如说 ， 你的身体机能只能允许你慢跑30分钟 ， 但是你现在慢跑40分钟就已经超过了这个极限 ， 自然会有所伤害 。
那如何判断是否过度运动了？这里可以使用卡式公式来推导一下 。 慢跑心率=（220-年龄-静态心率）x（59%-74%）+静态心率
那如何来计算 ， 假设一个人年龄是40岁 ， 静态心率为76 ， 那通过计算得出慢跑心率是137-153之间 。 如果慢跑心率超过了这个那就是过度运动了 。


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