「腾讯医典她知」失眠睡不着？戒掉这4种饮食习惯，让你睡得更香
都说“春眠不觉晓” ， 可是对很多人来说 ， 现实情况是“根本睡不着” 。 每天晚上躺在床上辗转反侧 ， 数山羊、数绵羊、数羚羊……可是两三个小时过去了 ， 还是睡不着 。
为了睡个好觉 ， 你可能试了各种方法 ， 可你恰恰忘了一点：吃得不合适可能也会导致失眠 。
明天（3月21日）就是世界睡眠日了 ， 我们给您提个醒 ， 赶紧反思一下 ， 自己有没有下面几个不良饮食习惯吧！
睡眠杀手一：晚餐重口味
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晚餐吃得太辣、太腻、太咸等 ， 都会影响睡眠 。
辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣食物 ， 会引起胃部灼热及消化不良 。
吃得太油腻 ， 容易导致肠胃等器官的负担加重 。
【「腾讯医典她知」失眠睡不着？戒掉这4种饮食习惯，让你睡得更香】吃太咸则会因为口渴而大量喝水 ， 引发夜尿频繁 ， 影响睡眠质量 。
浓茶、咖啡等含有大量咖啡因 ， 能兴奋神经系统 ， 导致失眠 。
建议：晚餐尽量清淡 ， 避免吃辛辣、油腻的食物 ， 适当减油、减盐；少食或早食 ， 既能减轻消化系统的负担 ， 也能让大脑别那么兴奋 。
睡眠杀手二：饮食中缺钙
钙不仅是骨骼生长必不可少的元素 ， 也是重要的神经递质 。 研究显示 ， 钙有助于神经刺激的转达 ， 它能加强大脑皮层的抑制过程 ， 调节兴奋与抑制之间的平衡 ， 使人保持镇静 。
而人体缺钙会影响大脑神经细胞的正常代谢 ， 易导致大脑皮层持续处于兴奋状态 ， 使人烦躁、情绪不稳 ， 还可能引发睡眠障碍或失眠[1] 。
建议：豆制品、奶制品、绿叶菜、芝麻酱等是含钙大户 ， 可以适当常吃 。 特别提出一点：芝麻酱的热量还是很高的 ， 而且常搭配火锅一起吃 ， 要悠着点 ， 不要过量哦！
睡眠杀手三：喜欢吃甜食
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研究显示 ， 精制糖含量较高的甜食和精白米面吃得越多 ， 失眠的风险就越大 。 原因在于 ， 这类食物会引起血糖迅速升高 ， 此时 ， 身体会通过释放胰岛素来做出反应 ， 由此导致的血糖下降 ， 会引起肾上腺素和皮质醇等激素的释放 ， 而这些激素会干扰睡眠[2] 。
建议：每天糖的摄入不超过50克 ， 最好控制在25克以下 。
可以做一个简单的小计算：甜饮料的含糖量为8%~10% ， 有的甚至高达13%以上[3] 。 试想一下 ， 当你美美地喝完一瓶500毫升的甜饮料 ， 摄入的糖却有可能超标了 。
用全谷杂粮代替一部分精白米面 ， 有助降低血糖 ， 改善睡眠 。
睡眠杀手四：睡前喝杯酒
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晚饭抿一口白酒、睡前来一杯红酒 ， 或是“吨吨吨”来一罐小啤酒 ， 被许多人误认为有助于睡眠 。 实际上 ， 酒精虽可暂时抑制大脑中枢系统活动 ， 使人快速进入睡眠状态 ， 但会减少深度睡眠的时间 ， 睡眠质量并不好 。 不少人也都有这样的感受：前一天晚上喝了酒 ， 第二天醒来之后 ， 感觉身体被掏空 ， 并不像真正的“充足睡眠”那么好 ， 这就是酒精在作怪 。
有研究显示 ， 对酒精的依赖度越高 ， 睡眠质量越差[3] 。 值得注意的是 ， 长期大量饮酒可能引起酒精依赖 ， 不仅会引起失眠 ， 还会导致多种睡眠相关疾病 ， 比如生物钟紊乱、睡眠呼吸暂停等 ， 严重影响身心健康[4] 。
建议：不要为了助眠而喝酒 。
审核专家：马跃青| 中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师
参考文献
[1]罗丹云,陈宓.学生睡眠与缺钙等影响因素研究[J].四川生理科学杂志,2012,34(03):117-119.
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