回想一下爬山时的痛苦感受 ， 就知道爬坡和走平地运动量相差有多大了…
再说说它和跑步相比 ， 可能不少人觉得爬坡肯定不如跑步减肥 。
其实 ， 以「12-3-30」的配置来爬坡 ， 半小时下来消耗的热量 ， 和以8km/h的速度跑步半小时消耗热量差不多 。
但这两者的体验感却完全不同 ， 前者可以悠闲地煲剧 ， 后者累得只想赶快结束这一切…
作为有氧运动 ， 爬坡不仅不累人 ， 还燃脂效率高 ， 这真的已经算是很优秀了~
再说一点让姐妹们心动的 ， 爬坡能翘臀细腿 ， 还细腰?。 ?
就有网友反馈 ， 爬坡爬了一段时间 ， 居然开始有翘臀了~
这是因为我们在爬坡时 ， 身体是一个屈髋屈膝的过程 。
会更多地调动臀腿、足踝和跟腱肌肉力量来完成 ， 这和爬山上坡过程是一样的
于是爬坡时 ， 努力克服重力的每一步都是在翘臀和细腿~
当然了 ， 这一切前提是爬坡时采用的是正确姿势！
正确姿势的核心是屁股主导发力 ， 让下半身去完成抬腿、迈步、蹬腿这一系列动作 。
而大腿和小腿后侧肌肉又是在收缩、拉伸交替着 ， 时间长了 ， 锻炼出的腿部肌肉更多是耐力型肌肉纤维 。
这种肌肉线条纤长且有力 ， 和刻意通过无氧练腿练出的肌肉形状是不一样的 。
再就是在斜坡表面上行走 ， 本身就不稳定 ， 身体得尽力维持平衡 。
这时就需要收紧核心 ， 收着收着 ， 腰也慢慢细了~
最后就是姐妹们最关心的一点了 ， 跑步走路都好伤膝盖的说 ， 爬坡会不会也伤膝盖呢？？
答案是爬坡不仅不伤膝盖 ， 反而能保护膝盖?。 ?
这是因为在爬坡过程中 ， 膝关节附近的肌肉也会得到锻炼和加强 ， 这就提高了膝关节稳定性 ， 起到保护膝盖的作用 。
总之 ， 爬坡这项活动既包括了有氧运动燃脂、提高心肺功能等优点 ， 又有蜂腰翘臀不粗腿这些买一赠一的附加好处…
它不成为健身房顶流 ， 谁又会是呢？
看到这里 ， 有不少姐妹可能忍不住想加入爬坡党了 ， 恨不能明天就立马实践起来~
其实 ， 除了膝关节本身就疼痛的人不建议爬坡 ， 爬坡的适宜人群是真的很广 。
最最典型且推荐的人群有以下
①很久没有锻炼 ， 觉得跑步太累 ， 走路太轻松 ， 力量训练又不会的人 。
②体重基数大 ， 跑步走路蹦跳担心伤膝盖的人 。
③想要减脂 ， 又尽可能避免掉肌肉的人 。
④有血压、血糖问题的人 。
⑤想轻松减肥的人
……
这些人群中有没有包括你呢？是不是还有人全中了呢？
在开练之前 ， 羊这里想交代几点关于爬坡的正确姿势和注意事项
这个是必须得重视起来的 ， 否则很有可能白练 ， 甚至受伤 。
?1、正确的爬坡姿势
①屈髋 ， 臀部发力 。
②手臂自然摆动 ， 不要扶着跑步机 。
③脚跟先着地 ， 慢慢过渡到前脚掌 。
④膝关节始终保持微微弯曲 ， 避免打直或超伸 。
姿势不对导致训练无效这还算轻的 ， 如果发力的是大腿或小腿 ， 就可能腿越爬越粗 。
怎么找到臀部发力的感觉呢 ， 姐妹们可以从羊之前写的关于正确走路（正确走路）一文中找找感jio~
?2、爬坡的注意事项
①循序渐进 ， 慢慢调高坡度 ， 初始坡度从5以内开始调就好 。
②保持全程心率在130左右 ， 微喘 ， 但不影响说话 。
③爬坡前要热身 ， 爬坡后要拉伸 。
爬坡前的热身 ， 可以通过以逐渐增大坡度的方式来完成 。
至于练后的拉伸 ， 羊也给姐妹们准备了针对爬坡的下半身拉伸训练动作 ， 包括臀部、大腿和小腿
鸽子扑棱 | 髋外展肌群拉伸
1、四肢撑地 。 将右腿向前移向右手 ， 弯曲右膝盖 ， 使小腿位于臀部正前方；
2、将左腿向后滑动到尽可能远的距离 ， 同时保持臀部与地板成直角；
3、臀部向地面下沉的同时 ， 双手保持直立 。 如果想增强伸展 ， 双手向前走动 ， 使躯干展平到大腿根部；
4、维持这个姿势20秒钟 ， 均匀呼吸 。 再回起始位置并在另一侧重复 。
半神猴式
1、起始位双手撑地 ， 前腿弯曲 ， 后腿膝盖落在地面上；
2、手触地位置不动 ， 通过伸直前腿将重心后移；
3、前腿脚掌用力勾起 ， 尽量加强整个腿部后侧的拉伸感；
4、每侧停留30秒为1组 ， 共3组 。
腓肠肌拉伸
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