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俯卧撑动作要领描述 俯卧撑的正确姿势及练习方法

生活经验俯卧撑

_原题为：俯卧撑应该这样做
俯卧撑是官兵进行体能训练时常做的一项运动，坚持做能够增强身体力量，对人体心脏功能和心血管也有益处 。俯卧撑看似简单 ， 但在运动时可能会出现各种各样的小问题 。火箭军特色医学中心骨科副主任医师王长江告诉广大官兵，做俯卧撑不能太随意，要注重动作的规范性，注意细节才能确保其安全性、科学性和有效性 。
王长江医师指出做俯卧撑时几种常见的不规范动作 ， 并告知了正确方法 。一是有的官兵在做俯卧撑时由于核心力量薄弱，用腰部肌肉代偿力量 ， 结果出现塌腰或者让腰部拱起来的错误姿势 。正确的方法是收紧腹部，两腿伸直，腰部放松 。二是在运动过程中呼吸不当 。部分官兵在做俯卧撑时喜欢憋气 ， 其实这是不科学的，应该在身体下落时吸气 ， 用手撑起时呼气 。三是喜欢低头 ， 颈部过分紧张 。正确做法是下巴微收，头部与颈部放松，两眼平视前方，保持正常的人体脊椎曲度 。四是没有固定住肩胛骨的位置，喜欢夹肩，胳膊外展过大 。运动时肘部与躯干应保持平衡 ， 同时要在保持肩带群稳定的状态下，再往上撑起 。
如何做好俯卧撑？王长江军医给出以下四点建议 。
第一 ， 在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作 。这是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打得过开，否则会使肩部用力过度 ， 不仅会感到累，还会影响锻炼效果 。
第二，做好准备动作 。做俯卧撑前 ， 保持俯撑姿势，双手手掌着地，手指向前 ， 两手掌与肩同宽或比肩稍宽，两臂伸直，两脚并拢，头部、背部、腰部和臀部呈一条斜直线 。
第三，做俯卧撑时要始终保持腹部紧绷 。如果腹部不收紧，在做俯卧撑时腰部会塌下去，这时候髋骨和下肢会先着地，锻炼效果自然会大打折扣 。
第四 ， 做俯卧撑时肩部要保持后收 。撑起时不用固定肘关节，当撑至最高点时，适当微微弯曲肘部，这样就能始终保持肩关节处于后收状态 。
【俯卧撑动作要领描述 俯卧撑的正确姿势及练习方法】除了以上几点，做俯卧撑时还要分阶段进行 。据观察，一般做俯卧撑1-2个月后会有较明显的效果，肌肉变厚、力量增大、体型变好，上肢也会强壮起来 。进阶训练就需要进行负重俯卧撑了，再往后就是器械训练，那时最好请专业的健身教练来指导 。对于初学者来说，可以每天坚持做俯卧撑2-4组，每组10个，休息1-2分钟后再做下一组 ， 以此慢慢增加 。比如刚开始做时，每组10个，然后每组20个，再然后每组30个 ， 逐渐增加训练量 。之后就可以进行负重俯卧撑训练，但要注意循序渐进，不要急于求成，一次不要做太多 。


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