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无痛减肥真不难，做好这件事，你的生活也可以“热辣滚烫”！( 二 )

水果蔬菜减脂




改善生活方式真正对自己好一点

如果你也希望在新的一年通过生活化减肥的方式来改善健康 ， 改善体态 ， 那不妨在这几个方面可以多做一点！


家务勤一点
说到运动减脂 ， 大家常常会被“跑步、跳操、举铁、HIIT”这些概念限制了思维 。 其实 ， 并非换好健身服和运动鞋 ， 踏进健身房的运动才算运动 ， 即便只是一些简单的家务也能够帮助我们增加日常消耗 。






那么 ， 那些常做的家务活动能消耗多少能量呢？仔细看 ， 还真的不少哦！

整理床铺大约消耗热量56千卡
洗碗大约消耗65千卡
做饭大约消耗70千卡
手洗衣服大约消耗90千卡
拖地、扫地大约消耗98千卡


对于一看电视就Hold不住的“沙发族”来说 ， 家务活动可以帮助你告别久坐不动 ， 茶余饭后做些洗碗、拖地、晾衣服的家务事 ， 消耗消耗多余的脂肪 ， 没什么不好！


对于部分工作压力大、生活节奏快的人群 ， 偶尔抽出时间整理房间、烹饪美食 ， 显然也有助于身心放松、情绪调节 。


当你的家变得舒适、整洁时 ， 你是不是也感到心情舒畅 ， 自豪感爆棚？没错！打扫房间有助于刺激大脑内的神经递质 ， 促进多巴胺、5-羟色胺及去甲肾上腺素的分泌 ， 能增加你的幸福感 ， 帮助缓解焦虑、抑郁等不良情绪 。


运动多一点
“生命在于运动” ， 运动对减肥的重要性不言而喻 ， 但推荐大家运动多一点并不是让大家通过拼命运动减肥 ， 运动量也不是越大越好 ， 而是在生活中养成科学、规律运动的习惯 ， 不光为了减肥 ， 还能强身健体 ， 降低生病风险 。



我们平时的运动大致可以分为有氧运动和无氧运动两类 。


有氧运动可以充分燃烧体内脂肪 ， 帮助减脂 ， 而无氧运动则可以锻炼肌肉、美化形体 。



图源 电影《大侦探皮卡丘》


每周进行3~5次运动 ， 并将有氧和无氧结合起来 ， 可以轻松帮助我们科学减脂 。 推荐的运动顺序是热身→无氧运动→有氧运动→拉伸放松 。


睡觉久一点


你知道吗 ， 每天多睡睡觉就能在不知不觉中减下肥来 。


睡眠不足会影响食欲 ， 让我们越吃越多 。 2019年的一项荟萃分析指出 ， 睡眠时间每减少1小时 ， 肥胖的风险就会增加9% 。





而且在一项发表于医学权威期刊JAMA Internal Medicine杂志的随机临床试验发现 ， 每晚习惯性睡眠时间少于6.5小时的超重人群将睡眠时间延长了1.2小时后 ， 每天的总热量摄入能够减少270千卡 。 研究者称 ， 按照这个趋势推算 ， 一个人三年只靠多睡一会就能减重12千克 。


食物糙一点
如今人们越来越容易发胖的一大原因就是食物被加工的越来越精细 ， 特别时饱含碳水化合物和油脂的糖油混合物 ， 在热量摄取方面更是极具“性价比” 。


其实 ， 天然食物中同时具备高糖高油的食物并不多 ， 糖油混合物往往是经过加工的食物 。 常见的糖油混合物包括但不限于：

主食类油条、炒面、手抓饼、烤冷面、肉粽、芝麻汤圆等；糕点类蛋糕、曲奇饼干、肉松面包、甜甜圈、广式月饼等；零食类薯片、牛奶巧克力、奶盖奶茶、辣条、非冻干水果脆等；快餐类炸鸡、薯条、方便面等 。

而且更“要命”的是 ， 这类糖油混合物不仅热量高 ， 而且还会越吃越上瘾 ， 一旦开始频繁食用这些食物 ， 很容易陷入一种“吃了停不下来”的恶性循环 ， 甚至成为一种不可自拔的习惯 。 身体会在不知不觉中食用高热量的糖油混合物 ， 种下“肥胖”的种子 。





因此 ， 我们在生活中要尽量控制糖油混合物等精加工食品的摄入量 ， 不是不能吃 ， 而是不要经常吃 。


“糙”一点或者说简单点的食物更有助于健康和减肥 。


如用粗粮代替白米饭、白面条 ， 用全麦面包代替奶油蛋糕、肉松面包 ， 水果替代果汁、水果干等 。


既然狠下心来吃减脂餐 ， 不光要注意搭配好生菜、黄瓜、西红柿、水果、水煮大虾、水煮鸡肉 ， 或者是牛肉等食物 ， 还要记得少加沙拉酱、麻酱、蛋黄酱等酱料！可以简单地用油醋汁代替 。


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