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最全面的羽毛球训练指南 学羽毛球( 二 )


(1)跑400米和800米中距离；
(2)中长跑1500米、3000米、5000米；
(3)定时跑一至六分钟，12分钟；
(4)越野跑——距离可根据具体情况确定；

2.间歇性特殊步法练习:
30秒-1分钟-30秒/组，8-16组，快，组间休息2-3分钟；3-30分/组，1-6组，中速，组间休息2-3分 。
3.多球练习:
采用单一综合技术——20+40+60球/大组，20、40、60组之间休息15秒，快速 。组间间隔2-3分 。

五、开展柔性素质培训:
1.柔韧体操；
2.延长韧带的各种练习；
3.锻炼各关节的旋转、屈伸 。

六、发展速度耐力素质训练:
采取各种长距离变速跑练习，如800米变速跑(200米快、200米慢或直线快、曲线慢)或更长距离的变速跑练习，如1500米等 。

【羽毛球技术训练方法】:
1.羽毛球技术的特点和要求:
羽毛球技术包括技术和步法，其特点是:
1.技术的一致性特征:
无论是后场的高、吊、杀球还是前场的擦、推、钩等技术，在击球时，其身体姿势，即准备姿势、引体动作、挥杆动作都应尽量相同或相近，以满足动作一致性的要求 。想要成为一名优秀的羽毛球运动员，就必须掌握好技术的一致性，这样才能随机应变，给对手造成威胁，让对手不敢轻举妄动，或者在我们击球之前做出准确的判断 。战术的一致性往往会导致对手判断失误，导致被动局面 。

2.操纵的灵活性和突变性 。
手法是羽毛球技术的关键，能否灵活运用各手指关节的发力与协调是手法突变的前提 。在战术一致的情况下，当发现对手提前移动接住自己即将击出的球时，突然改变原本想做的动作，打出另一条球道，使对手因重心偏移而来不及反应 。

3.步法的全方位特征:
羽毛球步法包括踏步 。同步 。一步 。基本步法有五种:踏、跳，这五种基本步法组成了前进、后退、左右全方位的步法 。这些基本步法只有合理组合，和谐掌握，才有助于更快到达击球位置，赢得主动 。

4.步法快速灵活的特点:
步法的开始 。动起来 。刹车和倒车的各个环节都要快速灵活，快速移动的能力才能提高，才能在竞争中获得更多的主动权 。否则，慢节奏会在竞争中处于被动地位 。技术的一致性和突变性与步法的快速性和灵活性相辅相成 。根据场上形势的变化，步法的组合，其幅度和频率可以及时调整和变化，从而变被动为主动 。

根据羽毛球运动技术的这些特点和比赛的实际需要，在技术和步法的训练中应努力达到以下要求:
(1)技术要求:
要求全面、细腻、灵活，具有隐蔽性、一致性和突变性，做到虚实结合，落点凶猛、犀利 。
(2)行走要求:
启动、移动和刹车 。后退，调整，攻防转换，前后场步调保持快速，合理，灵活，协调 。

二、全面提高阶段技术教学训练的原则:
1.正确掌握并熟练运用手机中的基本技术:
在基础训练阶段，更多采用固定路线的做法，比如高空直挂，斜着蹭网 。对手打回一个直线高尔夫球后，上直网前斜挂网的做法，或者半固定路线的做法是高挂网和蹭网，不固定直线和对角线 。挂钩的组合 。通过固定训练掌握正确的技术动作 。但在整体提升阶段的训练中，更多采用的是不固定路线的综合练习，如高升力控制、反控制等 。高杀高攻，高吊高杀高攻等 。这种训练必然要求能正确熟练地掌握基本技术(手法和步法)，提高控制和反控制能力 。进攻的来回出手次数多，质量接近实战水平 。

2.不断刁难，在对抗情境中熟练掌握基础技术 。
以对抗的形式制造难度，提高技术动作质量 。比如采用二一训练法，主练者的难度和负荷强度都大于一对一训练法；比如采用二比一式的高挂杀，要求一人每回合完成八拍以上才能完成一组；比如一次30分钟的训练，必须完成25-30组，以此类推 。当然，在这种训练方式中，教练会根据选手的水平设定不同的拍子数和组数 。选手必须集中精力，减少失误，否则失误组数不计算，重新计算 。

3.在发展综合技术的基础上，突出特殊技能的训练:
在这个阶段，如果基础技术(技术和步法)(如反手击球技术、侧身步法、防守技术和步法)存在明显的薄弱环节，那么就会成为对方进攻的主要目标，造成战术被动和心理负担 。因此，狠抓薄弱环节的基本技术训练，提高全面技术的掌握，是主要环节 。即整体提升阶段要解决的主要矛盾 。然后，培养特殊技能 。作为一名优秀的运动员，除了掌握各种技能外，还需要花费主要精力发展自己的专项技能，使自己掌握某一项技能 。在某个区域、某个时间和空之间，可以形成技术上的绝招，从而增加对手的压力，获得竞争的主动权和优势地位 。


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