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正确的跑步技巧有哪些？( 二 )

健康知识步长中长跑步频


一般来说，1.75米的男士步幅可以达到1.8米-2米，1.6米的女士步幅可以达到1.5米-1.7米(根据身材
高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M）） 。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限 。如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次 。
2、姿势 。
正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基矗正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观 。
中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了 。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正） 。
中长跑的后程，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低 。要提高技术和跑速，确实是很艰难的 。这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°，女的85°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果 。
3、着地缓冲的技术
落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作 。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动 。以上是着地缓冲的两大技术难点 。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现坐着跑的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度 。
4、蹬摆送髋技术
蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移 。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始 。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏 。800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术） 。


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