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哑铃如何锻炼胸肌？

健康知识胸肌哑铃杠铃

发达胸大肌的主要锻炼方式是杠铃卧推 ， 其他锻炼方式只是辅助 ， 因为锻炼肌肉的体积会和举起的重量成正比 ， 卧推杠铃的重量相对来说要比哑铃大很多 。用很重的哑铃做卧推也很难 。哑铃应该怎样的计划锻炼胸大肌？
1.水平推杠铃的设计与实践
杠哑铃练习主要受铃重、握法、握距、举升角度、举升速度、组次等因素影响待练肌肉 ， 胸大肌也不例外 。
水平杠铃的杠径略粗 ， 外径35-40mm ， 壁厚2 。五个三个 。0 mm.较粗的杠杆可以减少手掌的单位压力 ， 增加受力面积 ， 有助于手臂上推 。握持位置到负重板的距离尽量短 ， 100mm左右 ， 这样重量(力)可以集中在靠近胸肌的垂直面上 ， 减少兔子力偶的产生 。
杠杆落地位置一定要放在要练的胸肌上(从膈肌到锁骨) 。胸部训练要由下而上 ， 由宽到窄 ， 即先下胸(斜躺) ， 再中胸(斜躺) ， 再上胸(斜躺) 。首先是宽夹杆 ， 然后是中间夹杆 ， 最后是窄夹杆 。宽握杆锻炼胸宽 ， 窄握杆锻炼胸高(厚度) 。
至于卧推 ， 卧推(20-30度)和卧推的短板凳 ， 推的时候只有上背接触到台面 ， 可以使胸部立起来 ， 增加单位压力 。卧推用的坐姿弯凳(30-45度)可使上胸部立起 ， 成为水平姿势 ， 使杠铃垂直作用于上胸肌 。
2.躺着呼吸 。
用力吸气时 ， 可增加储氧肌红蛋白和供能肌糖原的量 ， 使肌肉毛细血管变大 ， 有利于用力 。如果在用力时呼气 ， 就会缺氧 ， 肌糖原供能不足 ， 肌肉力量和参与用力的肌纤维数量减少 。另外 ， 肌糖原“燃烧”不足也会产生更多的乳酸 ， 使肌肉酸痛疲劳 。所以卧姿正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气 ， 放下杠铃时呼气 。
3.卧推的速度
快速收缩(1-2秒)和慢速伸展(2-4秒)的运用 ， 与韦德慢速持续紧张定律(强迫收缩4秒 ， 伸展减少2秒)相矛盾 。笔者的经验是 ， 还原时间应与收缩提升时间相同(2-3秒) 。如果提升速度过快或过慢 ， 则提升重量不合适 。
【哑铃如何锻炼胸肌？】练胸大肌的同时 ， 一定要加强自己上臂红三头肌的锻炼 。没有发达的三头肌 ， 就不可能推比较大比较重的杠铃 ， 也不可能锻炼发达的胸大肌 。一般来说 ， 推重量应该是三头肌的三倍左右 。


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