近年来 ， 风靡东南亚的瑜伽受到了中国女性的欢迎 ， 各个健身房内都推出了瑜伽课程 。瑜伽动作多种多样 ， 有简单的 ， 也有复杂的 。天鹅式瑜伽是一个入门级的瑜伽动作 ， 主要是锻炼腹部 ， 促进腹部血液循环 ， 同时促进消化 ， 是瑜伽减肥的重要一部分 。掌握天鹅式瑜伽的技巧是锻炼的第一步 。
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天鹅式瑜伽技巧推荐一
1、请大家以常坐的姿势坐在垫子上 ， 挺直腰背 。
2、吸气 ， 屈右膝 ， 使右膝和右脚平行 ， 完全放在地面上 ， 有大腿尽量和小腿成90度 ， 左腿向后完全伸展 ， 左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上 ， 注意髋部摆正 ， 左大腿向外旋 ， 左脚背贴实地面 ， 腹部收紧 ， 肋骨内收 ， 双肩平行向后向下沉 ， 保持上半身垂直地面 ， 左右手放在右膝处 ， 左手撑住右脚脚掌 ， 双臂伸直 。伸展脊柱 ， 躯干保持笔直 。呼气 ， 膝盖放松 ， 保持髋部正位 ， 使右臀向下沉 ， 尽量压实地面 ， 保持几个呼吸 。
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3、再次呼气时 ， 身体从髋部开始向前弯曲 ， 前额、下巴、胸部依此贴在地面上 ， 直至下巴和胸部完全放在地面上 。双臂向前伸展超过头部 ， 双掌放在地面上 ， 手指指向前方 。保持髋部正位 ， 两臀保持在一个平面上 ， 注意尽量右小腿打平90度放在垫子上 ， 保持几组自然呼吸 ， 感受髋部的紧张 。
4、吸气 ， 双手撑地 ， 慢慢将上身直立回正 ， 双手用力抬升上身 ， 提臀向上 ， 坐骨系、膝盖上提 ， 来到下犬式 ， 左右交替双腿放松 ， 交换双腿 ， 另一侧练习 。
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天鹅式瑜伽技巧推荐二
1、以手杖式坐在地面上 。弯曲左膝 ， 使左膝和左脚完全放在地面上 ， 左脚脚后跟贴着右侧腹股沟 。右腿向后完全伸展 ， 右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上 。左手放在左膝处 ， 右手捏住右脚脚掌 ， 双臂伸直 。伸展脊柱 ， 躯干保持笔直 。
2、呼气 ， 身体从髋部开始向前弯曲 ， 前额、下巴、胸部依此朝地面放低 ， 直至下巴和胸部完全放在地面上 。双臂向前伸展超过头部 ， 双掌放在地面上 ， 手指指向前方 。保持这个体式10一30秒钟 ， 正常呼吸 。
3、抬升躯干 ， 恢复手杖式坐立 。交换双腿姿势 ， 重复这个体式 。
【天鹅式瑜伽】
