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我国超3亿人存在睡眠障碍，“睡眠自由”怎么这么难？( 二 )


牺牲睡眠换来的自由时间 ， 也暗中标记着价格 。 “人们为了适应地球自转24小时的昼夜节律 ， 形成了白天工作学习 ， 夜间睡眠的生活方式 。 当人体的昼夜节律与外部环境同步时 ， 对身体最好 ， 工作效率也最高 。 反之 ， 当人自身的昼夜节律与外部环境不一致时 ， 就会容易诱发各种睡眠觉醒障碍 ， 产生精力不济、身体机能下降等问题 。 ”吉林大学白求恩第一医院神经内科主任王赞告诉采访人员 。
“不少上班族喜欢熬夜之后 ， 选择休息日再睡一个长觉补欠下的‘睡眠债’ 。 但目前没有任何临床证据证明 ， 过去欠下的‘睡眠债’可以通过事后长时间的睡眠来弥补 。 ”首都医科大学附属北京安定医院医师郭雨萌说 。
“深睡眠一般集中在上半夜 ， 特别是晚上11点到凌晨1点这个区间 ， 把这两个小时熬过去了 ， 深睡眠的比例下降 ， 容易导致睡眠质量下降 。 ”孙伟解释 ， “经常变换作息时间也容易打破自身的生物钟 ， 生物钟一旦紊乱 ， 偶发性的失眠就可能发展成经常性的失眠 。 ”
工作、学习、娱乐、社交……为什么睡眠更容易成为被牺牲的选项？“睡眠剥夺不像感冒、发烧等具有即时性表现 ， 它的影响更多的是一个日积月累的过程 ， 今天没好好睡 ， 忍一忍过去了 ， 好像也没什么 ， 但实际上危害已经存在了 。 长期睡眠剥夺会造成细胞的氧化应激 ， 加速细胞衰老 ， 造成身体各个器官功能异常等问题 。 人体虽然有代偿能力 ， 但随着年龄增长 ， 代偿能力减弱或者慢性损伤积累到一定程度的时候 ， 就可能会出现一些症状了 。 ”为此 ， 尹国平呼吁 ， “丰富多彩的生活还需要以健康良好的身体为支撑 。 ”
中山大学附属第六医院神经科主任李中认为 ， “如果能带着一种轻松愉悦的心态去看睡前娱乐 ， 也不失为一种帮助睡眠的方法 。 但如果发展成一种强迫症 ， 不看完手机不打完游戏就不睡觉 ， 就有必要进行一些心理干预了 。 ”
睡眠自由有多难
睡眠对很多人而言 ， 正成为一件努力才能达成的事 ， 睡眠自由也成为一件奢侈品 。 “什么时候能不赶论文踏踏实实地睡一觉 。 ”合理的睡眠需求能够得到充分满足是高文对睡眠自由的理解 。
时间不够、工作压力、社交安排、娱乐活动、心理状态……限制睡眠自由的因素既有客观的也有主观的 。
“睡眠问题也许是结果 ， 也许是原因 ， 作为人最基本的生存需求之一 ， 睡眠如果不能被满足 ， 会成为一个日益严重的综合问题 。 ”孙伟说 。
睡眠自由归根到底是管理时间的自由 。 张驰认为时间管理是个性化的 ， 但健康的心理状态作为有效管理的基础是不变的 。 “提高心理的灵活性和弹性、建立和谐的人际关系 ， 必要时寻求专业人士的帮助等都有利于心理健康 ， 不压抑、不焦虑 ， 才有能量去管理自己的睡眠 。 ”
“睡眠自由 ， 还须自律和取舍 。 ”李中认为 ， “重视睡眠需要整个社会观念的转变 ， 教育很关键 ， 特别是对青少年儿童的引导非常重要 。 ”
“睡眠可以恢复人的精力和体力 ， 调节人的情绪 ， 提高人的免疫力 ， 促进皮肤或者细胞的再生 ， 清除大脑代谢废物 ， 巩固记忆力、提高专注力 ， 给人灵感……作为一名睡眠医学工作者 ， 在我看来 ， 睡眠甚至比吃饭和运动还重要 ， 在所有健康因素里优先级很高 。 ”孙伟说 。 “不管是《健康中国行动(2019—2030年)》提出的‘成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7～8小时’的‘睡眠新国标’ ， 还是现在热烈讨论的‘双减’对保障中小学生睡眠时间的决心 ， 都传达出国家层面对睡眠健康的重视 。 但在个人层面 ， 很多人还没有把睡眠健康放在足够重要的位置 。 ”
“客观环境不易改变 ， 但仍要为自己营造一个好的睡眠环境 ， 采取一些积极有益的助眠措施 。 ”尹国平认为 ， “白天多晒太阳 ， 多运动；睡前避免玩电子产品 ， 尤其是看情节激烈的影视作品或玩游戏 ， 选择利于平和心态的睡前读物；保持睡眠环境的黑暗和安静 ， 室内温度以20摄氏度左右为宜……这些都有助于提高睡眠质量 。 ”
【我国超3亿人存在睡眠障碍，“睡眠自由”怎么这么难？】孙伟将自己治疗失眠的临床经验总结为“上下不动静”五字法则 ， 五个字分别代表晚上定点上床；早晨定点下床；不补觉、不赖在床上做与睡眠无关的事情；白天有氧运动1小时；每天静心练习1小时 。 孙伟说：“睡眠自由很难 ， 但在正确方法的帮助下 ， 每个人都能多为自己创造一些自由的空间 。 ”


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