饮食|正在减肥中的你，是否了解你的饮食健康与否？能帮你减肥与否？( 二 ) 蛋白质|卡路里|蔬菜

全谷物和谷物世界健康组织建议你每天食用 6 到 11 份谷物和谷类食品，其中至少一半应来自全谷物。
全谷物和谷物是在饮食中获得足够纤维并添加有益维生素和矿物质的好方法。

1片全麦面包
1/2杯糙米
1/2 杯煮熟的藜麦
1 杯全麦麦片
1/2杯燕麦片
4 或 5 个全麦饼干
2杯空气爆米花

更多的水果和蔬菜水果和蔬菜提供大量维生素、矿物质、植物化学物质和纤维。你可能每天需要 2 或 3 杯或更多的蔬菜，外加一些水果。研究继续表明，吃富含水果和蔬菜的饮食对整体健康很重要。良好的水果和蔬菜服务选择包括：

1/2 杯甜玉米
1 片新鲜水果，如苹果、梨或桃子
1/2杯水果鸡尾酒
1/2 杯浆果，如草莓或覆盆子
1/2 半杯黑豆或斑豆
1个小烤土豆
1杯绿豆
1杯西兰花

健康的蛋白质来源可以从植物来源获取日常蛋白质需求，例如干豆、坚果、种子和全谷物。然而，许多人喜欢吃肉、鱼和鸡蛋，它们也是蛋白质的良好来源。你需要的蛋白质量取决于多种因素，包括年龄、活动水平等。一份典型的蛋白质大约是一副纸牌的大小。

3 盎司熟瘦牛排（21 克蛋白质）
3 盎司瘦猪里脊肉（22 克蛋白质）
3盎司烤鸡胸肉（26克蛋白质）
6 盎司煮熟的油性海洋鱼，如鲑鱼（42 克蛋白质）
1/2 杯干豆，如斑豆或海军豆（约 16 克蛋白质，视品种而定）
1 盎司坚果、约 25 个杏仁、13 个腰果或 9 个核桃（约 4 克蛋白质，视品种而定）

健康脂肪和油橄榄油和菜籽油是好脂肪。在鱼、核桃、南瓜籽、亚麻籽和大豆中发现的 omega-3 脂肪酸也是如此。

在某些动物产品中天然存在微量的反式脂肪。它们也存在于某些包装和加工食品中，例如预制甜点和糕点。饱和脂肪存在于红肉、腌肉和全脂奶酪中。
世界心脏协会建议限制反式脂肪和饱和脂肪的摄入量，因为过量食用这些类型的脂肪会增加胆固醇并增加患心脏病的风险。你不需要在你的饮食中添加很多额外的油，只要选择健康的食物和烹饪方式，你就会做得很好。

1 盎司坚果、约 25 个杏仁、13 个腰果或 9 个核桃（约 18 克脂肪，视品种而定）
3 盎司煮熟的油性海洋鱼，如鲑鱼（5.4 克脂肪）
2 汤匙橄榄油用于烹饪或与醋混合用于沙拉酱（28 克脂肪）
1 汤匙核桃油做沙拉（14 克脂肪）
1 汤匙亚麻籽（4.3 克脂肪）
烹调用菜籽油（每汤匙 14 克）

适量食用的食物除非你有某些健康问题（与你的医生交谈），否则你不需要忽略某些食物的每一口。只需限制高糖、高脂肪、高钠和高热量食物的总摄入量。
将这些食物作为偶尔的食物：

过量糖分：饼干、蛋糕、糖果、糖浆、食糖、含糖软饮料、含糖咖啡饮料
过量的反式脂肪和饱和脂肪：薯条、油炸食品、腌肉、排骨和牛排等高脂肪红肉、全脂奶酪、肉汁、奶油酱、甜点
过量的钠：预先包装好的食物，如冷冻比萨、罐装酱汁、罐装汤、商业沙拉酱、椒盐脆饼、薯条

碳水化合物、脂肪和蛋白质平衡健康的饮食应该由碳水化合物、脂肪和蛋白质的正确比例组成。你需要消耗的碳水化合物、脂肪和蛋白质的量会因各种因素而异，包括年龄、身高、体重、活动水平。
说到份量
许多人患有部分失真。很难想象任何特定食物的份量有多大，如果你不控制份量，很可能会吃得太多。
无论你是在家还是在餐厅，请使用以下提示来识别进餐时健康食品的份量：