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饮食|减肥，三分练、七分吃，如何处理三大营养素的关系让减肥更高效

【饮食|减肥，三分练、七分吃，如何处理三大营养素的关系让减肥更高效】饮食|减肥，三分练、七分吃，如何处理三大营养素的关系让减肥更高效

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饮食|减肥，三分练、七分吃，如何处理三大营养素的关系让减肥更高效

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饮食|减肥，三分练、七分吃，如何处理三大营养素的关系让减肥更高效

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在面对自己的体重与身材之时 ， 不管我们要瘦下来还是保持瘦下来的成果 ， 不管我们要塑形还是要增肌 ， 都要重视自己的饮食 ， 甚至是非常的重视 ， 我们不是总听到“三分练 ， 七分吃”这句话的吗？的确 ， 在减肥过程中 ， 饮食是有效减轻与控制体重的前提 ， 只有把饮食控制好 ， 减肥才有可能 ， 运动对于减肥而言才有意义 。

但是当我们提到饮食控制之时 ， 很多朋友都会把饮食控制直接理解为节食 ， 大多数朋友的减肥行为都是从节食开始的 ， 因为这种简单粗暴的方法的确可以让自己在短时间内减肥成功 ， 但是总体来讲 ， 节食减肥的效果并不理想并且难以持久 ， 因为节食行为很难坚持 ， 过不了多久就会恢复原来的饮食习惯 ， 进而快速反弹 ， 然后再陷入节食-反弹的循环当中 ， 最后的结果就是体重的增加而变得更胖 。 也就是说节食的方法并不具有可持续性 ， 正确的减肥方法其实我们都知道 ， 就是通过饮食结构的调整来限制总体热量的摄入 ， 增加运动 ， 并把饮食控制的行为保持下去 。

如何让饮食控制的行为保持下去呢？我们需要做的就是养成健康的饮食习惯 ， 在保证膳食均衡的前提下 ， 尽量避免高热量食物的摄入 ， 然后适度限制总量 ， 并且在这个过程中还要适当地奖励自己去吃一些喜欢吃的食物 ， 来满足我们的心理所需 。
那么 ， 如何健康地进食并有效地限制总体热量的摄入呢？此时我们首先要做到的就是营养的均衡全面 ， 任何偏离、单一饮食的行为都会对健康带来不利影响 ， 所以在饮食控制过程中 ， 我们就要处理好三大营养素的关系 ， 而不是上来就选择低碳、低脂饮食的方法来进行 。

第一：碳水化合物
碳水化合物的摄入的确会影响着体重的波动 ， 碳水化合物摄入过多也的确是导致肥胖的原因之一 ， 但是这并不意味着碳水的摄入越少越好 ， 碳水摄入过低不但会影响着身体的健康甚至是寿命 ， 影响着基础代谢的稳定 ， 影响着各种激素的分泌 ， 还会影响着我们的情绪 ， 等 ， 长时间低碳饮食最终的结果就是健康受损 ， 减肥变得越来越困难 。
那么 ， 在我们的日常饮食当中 ， 碳水的摄入比例是多少呢？一般情况下 ， 建议碳水的摄入比例为日常总体热量摄入的45-55%之间比较合理 ， 从具体的数值上来看 ， 日常碳水的摄入要在120G左右 ， 当然女士要相对少一些 ， 男士要相对多一些 ， 并且这个数值还要根据自己的身材状态 ， 运动状态 ， 激素水平等进行适当地调整 。

第二：蛋白质
可以说 ， 在减肥过程中 ， 越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入 ， 蛋白质不仅是肌肉合成的原料 ， 充足的蛋白质的摄入可以帮助我们维持瘦体重 ， 还有更强的饱腹感 。 那么 ， 蛋白质的摄入应该是多少呢？在减脂期间 ， 每千克体重至少需要摄入0.8-1.2g的蛋白质 。
当知道自己每天要摄入多少蛋白质之时 ， 以此为依据还计算自己要摄入碳水与脂肪的比例就比较简单了 ， 从三大营养素的摄入比例关系来看 ， 一般为5（碳水）：3（蛋白质）：2（脂肪） ， 所以当蛋白质的摄入量确定以后 ， 碳水与脂肪的量就可以很容易地计算出来了 。

第三：脂肪
在减脂过程中 ， 可以说脂肪是最容易被排除的营养素 ， 因为在饮食当中 ， 如果出现热量过剩的情况 ， 并且过剩的营养素更多地来自于脂肪之时 ， 它就会更多的以脂肪的形式在体内存储起来 ， 这对于想要减脂的朋友来讲 ， 是非常不愿意看到的事情 。
但是要知道的是 ， 脂肪同样是维持我们生命所需的必要的营养素 ， 脂肪在人体内充当着能量的来源 ， 促进脂溶性维生素和某些植物性化合物的吸收 ， 并且在细胞膜、大脑、神经细胞的保护层当中起着重要的结构与功能性作用 。
所以即使是为了减肥也不能忽视脂肪的重要性 ， 当然从总体摄入比例来看 ， 脂肪的摄入要在日常总体热量摄入的20-30%的大概比例 。


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