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何超盈|想减肥的人，这10大健康食物可常吃，抑制馋嘴饥饿感，饱腹不长肉

何超盈|想减肥的人，这10大健康食物可常吃，抑制馋嘴饥饿感，饱腹不长肉

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本期导读：减肥｜增强饱腹感10大健康食物 ， 抑制Home Office馋嘴饥饿感想减肥的人 ， 这10大健康食物可常吃 ， 抑制馋嘴饥饿感 ， 饱腹不长肉！最近有否发觉食欲急增？肚腩愈来愈像卡通「布丁狗」又松又泡？休假闭关在家 ， 仿佛连外出运动也少了 ， 若怕胖而强「忍口」不吃可弄巧反拙 ， 以下10大食物有助延长饱腹感 ， 也能减轻肚空空的「馋嘴」感 ， 不毁keep fit大计 。

鉴于特殊时期持续 ， 相信home office的日子亦同步持续 ， 近日听闻身边不少人反映待家中多时 ， 「郁闷」想找食物安慰 ， 加上少运动 ， 恐有日益发胖的危险 ， 饮食上进退失据 ， 「到底吃还是不吃？」事实上 ， 若怕肥而不断地忍口非可行之策 ， 愈忍愈想吃 ， 吃多了反而更易摄取多余的热量 。

Home office下发觉食欲急增 ， 加上少运动 ， 恐有日益发胖的危险 。

持续的饥饿感 ， 是阻碍你达到减肥目标的主要障碍之一 ， 通过不停节食来减肥无法长期有效 。 食物类型会影响进餐后的满意度 ， 我们该吃什么来确保饱腹感更持久？在我个人的减肥经验 ， 苹果、燕麦（煮稠身）加肉桂粉、热姜黄豆奶、热椰菜花「饭」、蒜蓉炒娃娃菜及烚蛋 ， 够我维持持久的饱腹感 ， 结果不胖反瘦 ， 一个月内轻了两磅 ， 赚到额外收获 。

多吃饱腹感持久的食物 ， 有效控制食欲免愈吃愈多 ， 摄取多余热量 。
有研究表明 ， 饱腹感强的食物可直接减少食物的摄入量 ， 减少饥饿感便有效促使食欲降低 ， 有助控制体重及有健康的饮食习惯 。

了解影响食物能否提供足够的饱腹感6大因素：1.低热量食物
热量低的食物 ， 即使摄取多了亦是影响有限 ， 例子包括水果、蔬菜及水份高的食品 ， 例如汤和炖菜 。
2.高纤维食物
富含纤维的食物 ， 一般热量低 ， 例如水果及蔬菜 ， 从中亦可提高饱腹感 。 因为纤维会减慢胃部的排空速度 ， 增加了消化时间 ， 并提升大脑觉饱的信号 。
3.高蛋白质食物
在《营养与营养学杂志》上的一项研究中发现 ， 蛋白质会使人体长时间保持饱腹感 ， 从而影响食欲 ， 例子包括瘦肉、鱼、蛋、豆类、坚果、奶酪和豆腐等 。

4.低升糖指数（GI）食物
Gl量度各类含碳水化合物（醣质）在进食后对血糖的影响 ， 低GI食物多是非精制的碳水化合物 ， 包括全麦面包、燕麦无糖奶酪等 ， 以上食物能延长饱腹感 。
5.高脂肪食物（要小心）
高脂食物也可延长饱腹感 ， 不过同时由于热量高 ， 多吃亦会有增磅危险 ， 对心脏健康亦有负面影响 ， 选择富含不饱和脂肪的食物对心脏会较好 ， 例如坚果、牛油果及橄榄油等 。
6.进食时间
进食正餐后需要约15至20分钟 ， 才能有饱腹感的信号 ， 进食过快会导致饮食过度无法意识到自己已经饱了 。
据Insider及外国营养学家推荐 ， 想借食物控制身体的饥饿水平 ， 长时间保持饱腹而又不增加体重 ， 以下10大健康食物可以帮到手︰

【苹果】
苹果富含纤维 ， 一个中等大小的苹果含有约4克纤维 ， 占建议每日摄入量的17% ， 升糖指数低 ， 配合一汤匙富蛋白质的花生酱享用成健康的小吃 ， 可抑制饥饿感 。

【牛油果】

有研究发现受试者于午餐吃半个牛油果 ， 比没有吃的人多了22%的饱肚感 ， 对零食的渴望亦降低了24% ， 将牛油果添到三文治、沙律或去皮去核后直接食用 。


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