相信很多小伙伴心里都有一份“健康饮食方式清单”吧？
比如早上起来喝一杯蜂蜜水 ， 可以养颜通便 ， 吃火锅后喝一杯酸奶 ， 可以促进消化 ， 全谷物麦片适合代餐……
可实际情况是 ， 按照这些清单吃了一段时间 ， 不仅没健康多少 ， 反而还会胖出好几斤 。
文章插图
（图源：giphy）
问题出在哪呢？今天就告诉大家一个营养学中的巨大误区：健康食物≠低热量 。
事实上 ， 很多大家以为的健康食物 ， 比如酸奶、坚果、全谷物麦片干等等 ， 都仅仅考虑了这类食物正面的营养作用 ， 比如高蛋白、高不饱和脂肪、高膳食纤维等等 ， 却极少从整体营养和热量均衡的角度去“插入生活场景” ， 并且判断它的健康意义 。
什么意思呢？就是它们的确是健康食品 ， 但有时热量也高到爆炸 。
文章插图
图片来源：站酷海洛
蜂蜜和木糖醇等常常作为蔗糖、果葡糖浆的“健康替代品” 。
而事实上 ， 蜂蜜的好处仅仅是它多了一些极少的营养物质 ， 木糖醇的优势只在于它的升糖效应比单糖和双糖低 。
但大家要知道 ， 蜂蜜和木糖醇的热量与蔗糖是一样的[1] 。
蜂蜜本身也是游离糖的一种 ， 它仅仅是来源天然而已 ， 除了水分之外 ， 99%以上依旧是单糖和双糖组成的 。 所以把柚子茶里的一勺白糖换成蜂蜜 ， 除了口味好点之外 ， 并不会减低摄入的热量 。
木糖醇就更加迷惑人 ， 很多人听说它适合糖尿病人当代糖吃 ， 还不会造成龋齿 ， 就kuang kuang拼命吃 ， 但是升糖效应低跟热量低没有任何关系！木糖醇是种糖醇 ， 它一样会在体内代谢并产生能量 ， 所以吃多了一样会胖 。
酸奶的优势有3个：好吸收的蛋白质 ， 更高的钙含量 ， 以及发酵食品本身的好处（并没有帮助消化这一项） 。
文章插图
图片来源：站酷海洛
但超市里卖的酸奶 ， 大多是风味酸奶或乳酸菌饮料 。 这些酸奶为了口感好 ， 很多都添加了10%左右的糖分 ， 加上本身酸奶就含有少量乳糖 ， 含糖量可以达到15%以上！
喝下去的每一口 ， 可都是热量啊！
腐竹是中国特色的优质豆制品 ， 含有很多的优质蛋白 。 但它同样也含有很多的油脂 ， 因为它本身就是制作豆制品时 ， 上面那层浮油捞起来后晾干的产物 。
文章插图
图片来源：站酷海洛
每100g干腐竹热量超过450大卡 ， 泡水达到即食的状态也有300大卡/100g[2] ， 所以腐竹在膳食中的角色 ， 应该是与猪肉类似 。
很多人吃了一盘凉拌腐竹后以为自己是吃了一盘青菜 ， 然鹅实际上却是吃了一盘凉拌猪头肉 。
炸腐竹就好比炸酥肉 ， 热量超过了每百克500大卡 ， 大家可以自行脑补它的美味和油酥感 。
坚果的优势是植物来源的优质蛋白质 ， 大量的不饱和脂肪酸（含有必需脂肪酸） ， 膳食纤维和植物化学物质也丰富 。
文章插图
图片来源：站酷海洛
但坚果的脂肪含量奇高 ， 在10%~20%之间 ， 而脂肪无论是必需还是非必需的 ， 它的热量都有9大卡/克之高 。
有些小伙伴习惯把坚果当作零食来吃 ， 一吃就停不下来 ， 远超过每日所需的量 ， 多出来的部分 ， 就都长成了肉 。
水果的营养非常显著：维生素和大量的抗氧化物 ， 是每天必不可少的优质食品 。
文章插图
图片来源：站酷海洛
但是 ， 对于部分非常美味的水果 ， 其实也同样意味着热量很高 。
尤其是热带水果——香蕉 ， 芒果 ， 火龙果 ， 龙眼 ， 荔枝和榴莲 ， 这些含糖量都在10%以上[2] 。
尤其是榴莲和香蕉 ， 不仅高糖而且含有较多淀粉——几乎可以代替主食 ， 但很多人依旧把它们当做饭后甜点 ， 所以你不胖谁胖？
吃这些高糖水果 ， 最好的方法是仅仅吃一个拳头大小 ， 并且同时减少一个拳头的米饭 。
果蔬干之所以会被误认为是健康食品 ， 大多是因为它是果蔬本蔬 。 但可惜的是 ， 在制作成果蔬干的过程中 ， 果蔬们可能早就因为各种手段而“变性”了 。
文章插图
图片来源：站酷海洛
如果是油炸出来的 ， 那么就可以默认为这种食物与薯片、薯条区别不大 ， 它们的含油量几乎是肩并肩 。
当然还有另一种“冻干”类型的蔬果 。 对于冻干蔬菜 ， 要注意的是有没有加过多的盐 ， 而冻干水果则有很多都会加糖 。 因为水果口感比较酸嘛 ， 需要加糖才能被大家所接受 ， 这样一来基本就可以把其归类为零食了 。
水果麦片听上去很美好对不对！仿佛就是谷物中的扛把子 ， 毕竟是水果+燕麦 ， 当早餐吃简直不要太健康 。
文章插图
图片来源：站酷海洛
但是事实上 ， 大部分水果麦片很可能是包括了糖和淀粉的“裹浆”燕麦块 ， 因为这样口感更好更脆 ， 也能在泡了牛奶后更加香甜 。
水果颗粒则要看是冻干制作还是加糖制作成的水果干 ， 后者含糖量非常高 ， 只能作为偶尔的糖果 ， 而不是当做吃水果 。
这类水果麦片 ， 通常热量能达到每100克近500大卡的热量 ， 仅仅比薯片稍低一点点 。
多看医典：如何挑选优质早餐燕麦片 ， 7个建议教会你
在适量的范围内饮用咖啡 ， 对人体是利大于弊的 。 前提是这杯咖啡是纯咖啡+牛奶 ， 而不是加了一堆植脂末和糖的产物 。
文章插图
图片来源：站酷海洛
速溶咖啡的硬伤 ， 就在于植脂末和糖 。
为了给苦涩的咖啡增加柔滑和香甜的口感 ， 速溶咖啡里相当于加了很多糖+油 ， 跟隔壁喝奶茶的异曲同工 。
和我国“三菜一汤”里的“汤”不一样 ， 西式浓汤其实算是一种主食 。
比如著名的南瓜浓汤就是用面粉+黄油+南瓜泥制作出来的浓稠汤 ， 它配一片面包和一碗沙拉就能构成一顿简餐了 。
文章插图
图片来源：站酷海洛
所以想要减肥的人千万别把西式浓汤真当“汤”来喝 ， 喝完再吸溜一份肉酱意粉 ， 你以为健康得很 ， 其实碳水爆炸 ， 必胖无疑 。
很多人都觉得家里的饭菜营养又健康 ， 四川爸妈拿手的鱼香肉丝、水煮肉片 ， 东北的爸妈常做的地三鲜、锅包又肉 ， 光是想想就流口水……但实际上这些菜里的油脂量也非常高 ， 吃的也时候一定要控制好量 ， 不要以为是自己家里饭菜就疯狂吸入 。
文章插图
（图源：soogif）
对于以上食物 ， 虽然它们的确含有很多营养成分 ， 也很值得吃 ， 但“适量”是最重要的 。
这里教给大家一个判断“什么是适量”的简单办法 ， 就是不要在最饿的时候吃上述食物 。
先用低热量、高膳食纤维的食物垫肚子 ， 等吃到七成饱了 ， 再来点上述高热量的营养食物 ， 就不容易陷入它们的热量陷阱了！
文章插图
特约作者：罗晓（初夏之菡）| 中国、澳大利亚注册营养师
参考文献：
[1] Luo, X., Arcot, J., Gill, T., Louie, J. C., & Rangan, A. (2019). A review of food reformulation of baked products to reduce added sugar intake. Trends in Food Science & Technology, 86, 412-425.
[2] 食物热量数据来自《中国食物成分表(第1册)》(第2版)
*本文内容为健康知识科普 ， 不能作为具体的诊疗建议使用 ， 亦不能替代执业医师面诊 ， 仅供参考 。
【健康食品|坑钱还发胖，这10种“健康食品”千万别乱吃……】*本文版权归腾讯医典所有 ， 未经授权禁止媒体转载 ， 违规转载将依法追究法律责任 。 欢迎个人转发至朋友圈 。
推荐阅读
- 这款抹茶麻薯软欧，简单好做，满满坚果馅，好吃还不腻
- 1碗面粉，不加水，锅里蒸一蒸，做香甜可口的发糕，比蛋糕还香
- 番茄炒鸡蛋先炒番茄还是先炒鸡蛋？其实都不对，正确方法送给你
- 这几道菜在我家太受欢迎, 做法还很简单!
- 做蛋炒饭，先炒蛋呢还是先炒饭呢很多人做的不对，难怪不好吃
- 天冷了，怎能不吃此菜？十分钟就上桌，香辣可口还美味，贼香
- 火星|拍摄11064张照片后，火星毅力号看到了什么？这次还真看到了
- 猴面包树|这种树“能吃能喝还能住”，养活无数非洲人，引进中国后画风变了
- 水煮鱼到底怎么做即简单还好吃呢？下面三款家常做法你觉得怎样？
- 春天，吃鱼吃肉不如吃它，8块钱炒一盘，鲜香营养，好吃还不发胖