江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

饮食|不吃晚饭，让你胖得更快！规律饮食才是预防肥胖的关键！

肥胖蔬菜饮食

饮食|不吃晚饭，让你胖得更快！规律饮食才是预防肥胖的关键！
文章插图

不吃晚饭 ， 胖得更快
很多人都觉得 ， 不吃晚饭是可以减肥瘦身的 。 然而近日 ， 《营养素》杂志发表了一项回顾性队列研究：不吃晚餐是导致体重增加的重要原因；按时吃饭、规律吃饭 ， 才是预防肥胖的关键 。
不吃晚餐导致体重增加有三种可能
该研究于2007~2015年从日本大阪大学纳入26433名入学时接受健康体检的大学生 ， 其中66.5%为男生 。 平均观察3年期间 ， 10.8%的男生和17.1%的女士体重增加≥10% 。
在每天都吃晚餐的男生中 ， 有10.7%体重增加≥10% ， 而经常不吃晚餐的男生中 ， 有14.7%体重增加≥10%；在女生中 ， 二者的比例分别为16.9%和22.9% 。
校正多个潜在混淆因素之后的分析显示 ， 不论是男生还是女生 ， 不吃晚餐均是体重增加以及超重或肥胖（体重指数≥25kg/m2）的显著预测因素 ， 但早餐和午餐与体重增加无关 。 经常不吃晚餐的男生体重增加风险升高了45% ， 女生升高了67%；经常不吃晚餐的男生超重/肥胖的风险升高了74% ， 女生升高了68% 。
研究者认为 ， 不吃晚餐与体重增加相关的可能原因之一是：不吃晚餐后 ， 食欲会增加 ， 后续反而会多吃 ， 因此能量总摄入量较高 。 如果刻意控制自己不吃晚饭 ， 身体在一天内2/3的时间里处于饥饿状态 ， 出于补偿心理 ， 白天容易暴饮暴食 ， 选择高脂肪、高蛋白、高糖食物 ， 长期如此会造成营养物质摄入不足或不均衡等问题 ， 吸收的总热量也不一定比规律三餐少 。
另外一个可能的原因是：饮食质量较差 。 有研究表明 ， 不吃晚餐会导致健康饮食指数降低 ， 而健康饮食质量越低 ， 体重指数越高 。 与不吃早餐的人相比 ， 不吃晚餐的人 ， 蔬菜、海鲜、植物来源蛋白吃得少 ， 而蔬菜和鱼吃得少与体重增加有关 。
第三个可能的原因是生物钟类型 。 调查显示 ， 经常不吃晚餐的人往往睡得晚 ， 而睡得晚的人更容易出现体重增加 。 在该研究纳入的大学生中 ， 1.5%的男生和4%的女生常常不吃晚餐 。 与每天吃晚餐的学生相比 ， 经常不吃晚餐者年龄较大 ， 超重比例较高 ， 睡眠时间较短 ， 吸烟和饮酒者比例较高 ， 不吃早餐和午餐也更常见 ， 吃晚餐的时间也更晚 。
晚饭这样吃不易发胖
我们都听说过这样一句谚语：“早饭要吃好 ， 午饭要吃饱 ， 晚饭要吃少 。 ”晚餐到底什么时候吃合适？怎样吃才健康？中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示 ， 吃晚饭的理想时间 ， 是距离就寝休息至少3小时 。 这时候胃里食物已经残留不多 ， 不会影响夜间的睡眠质量 。 餐后到睡前之间有时间做一点活动 ， 也会降低发胖的危险 。 晚餐过晚 ， 或者晚上加大量夜宵 ， 既会影响睡眠 ， 又容易导致肥胖 。 因为晚上胆汁分泌多 ， 第二天早上如果不吃早饭 ， 还有促进胆结石的危险 。 对于部分人来说 ， 晚上吃得晚 ， 第二天早上反而比较容易饿 。
那些早餐和午餐不容易吃到的食材 ， 值得在晚餐时加入到餐单当中 。 早上人们很少吃蔬菜 ， 中午因为在外就餐 ， 或者匆忙制作 ， 通常也很难吃到足够的蔬菜 。 如果晚餐再完全省略 ， 那么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜 。
对于有瘦身需求的人 ， 推荐晚餐吃以粗粮、豆类、薯类为主的主食 ， 加上大量蔬菜 ， 还可以加少量豆制品或少油的鱼肉 。 例如 ， 吃加黑米、小米、燕麦、红豆、绿豆、芸豆等煮成的八宝粥 ， 配凉拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜 ， 或者吃少油的炖菜 。 肉和鱼可以少量吃一点 ， 最好有时候能用豆制品和酸奶来替代鱼肉 。 如果晚上不吃主食只吃水果 ， 无法保证营养平衡 ， 建议在水果之外再加一杯酸奶 ， 对于保证晚餐的质量、预防睡前饥饿都很有帮助 。 （范宏博整理）
文中图片来自网络
编辑 || 范宏博 李娜
【饮食|不吃晚饭，让你胖得更快！规律饮食才是预防肥胖的关键！】值班主任 || 范宏博


    推荐阅读


    上一篇：宇宙|女生节｜宇宙级浪漫情话，只想说给你听

    下一篇：大熊猫|大熊猫也“挑食”？