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体脂率|体脂率，最诚实的胖瘦标准

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有那么一些人 ， 年年减肥年年肥；嘴上喊着少吃多动 ， 身体却很诚实 ， 最喜欢宅着不动 ， 解压全靠美食 ， 身体越来越厚实……
心里很想瘦 ， 嘴里想享受……看来还是缺少动力 ， 最近一项研究可能会激励你 。
近日 ， 发表在《实验生物学杂志》上的一项研究发现 ， 别看大象体型庞大 ， 但它们的体脂率比很多人类的都要低很多 。
体脂率|体脂率，最诚实的胖瘦标准
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受访专家
中南大学湘雅医院内分泌科主任医师 吴 静
【体脂率|体脂率，最诚实的胖瘦标准】浙江大学医学院附属第二医院内分泌科主任医师 单鹏飞
原来很多人比大象「胖」
这项来自美国史密森保护生物学研究所、印第安纳大学和中科院遗传所等机构的国际研究团队发现 ， 大象体型庞大 ， 但它们的身体质量指数（BMI）总的来说比较优秀 ， 体脂率比很多人类的都要低很多 。
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这项研究并非是要拿大象的体脂与人类作比较 ， 而是研究人员发现许多圈养在动物园的亚洲象种群的出生率比野生同类要低得多 ， 无法繁衍后代 。 研究人员猜测部分原因可能是因为肥胖相关的健康问题导致了大象的生殖危机 。
为此 ， 研究人员调查了美国和加拿大动物园中44头亚洲象的健康情况 。
结果显示 ， 肥胖并不是圈养的亚洲象出生率下降的原因 。 事实上 ， 公象的平均脂肪率为8.5% ， 略低于母象（约10%） 。 相比之下 ， 人类的体脂率为6%到31% 。 女性正常体脂率一般在20~25%之间 ， 男性在15~18%之间 。
同时这样研究还发现 ， 更高的脂肪量可能会导致代谢紊乱 。 这与人类中的情况是一致的 。
体脂率 ， 最诚实的胖瘦标准
同样身高体重的人 ， 为什么有个看起来身材匀称 ， 有的缺略显臃肿？这跟肌肉含量有关 。 一块肌肉的体积 ， 是同质量脂肪体积的1/3 。
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体脂率超标 ， 才是我们应该避免的“肥胖” ， 它反映了脂肪重量在人体总体重中所占的比例 ， 又称体脂百分数 。
要想获得精准的体脂率 ， 需要运用专业的体脂仪 ， 但使用不同器材会有数据上的偏差 。 骨密度仪也可以进行全身体脂测定 ， 准确率要高于体脂仪 。
如果没有仪器 ， 下面这个公式 ， 只需要一条卷尺测腰围、一个体重秤称重 ， 也能评估大致的体脂率：
女性体脂率公式
a=腰围（公分）×0.74 ，
b=体重（公斤）×0.082+34.89 ，
体脂率=（a-b）÷体重（公斤）×100% 。
男性体脂率公式
a=腰围（公分）×0.74 ，
b=体重（公斤）×0.082+44.74 。
体脂率=（a-b）÷体重（公斤）×100% 。
一般来说 ， 成年人的平均体脂率为：男性15%~18% ， 女性22%~25% 。 当男性脂肪比例超过25% ， 女性超过32% ， 体脂率与疾病之间联系就会显现 。
体脂超标 ， 内脏先遭殃
比起看得见的胖 ， 体脂率超标却仍然“显瘦”的人更危险 。
脂肪肝：如果脂肪细胞沉积在肝脏 ， 加之饮食上高油高脂 ， 就会形成脂肪肝 ， 进而诱发肝硬化 ， 甚至肝癌 。
心脏病：若沉积到心脏 ， 会使之跳动无力 ， 难以有效带动血液循环 ， 很多因高血压引起的心脏衰竭患者 ， 心脏往往就被大块脂肪包裹着 。
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糖尿病：脂肪过多沉积在胰腺 ， 可能造成胰岛细胞脂化 ， 引发糖尿病 。
肾衰竭：沉积到肾脏 ， 会影响其净化血液的能力 ， 肾脏需要更卖力地过滤多余的糖分 ， 最终导致肾衰竭 。
呼吸疾病：沉积到肺部会压迫肺 ， 导致肥胖者呼吸急促 ， 造成血流中输氧量不足 ， 进而导致全身乏力、免疫力受损 。
另外 ， 受激素影响 ， 男性内脏脂肪更易增加“坏胆固醇”的合成 。 尤其是腹部肥胖的男性 ， 更需要警惕上述疾病 。
“长对肉”才是理想身材
人体的重量由骨骼、肌肉、脂肪、内脏和水等构成 ， 只知道一个人的体重 ， 并不能断定他是“胖”还是“瘦” ， 还需要了解其脂肪、肌肉组织的占比 。 我们常说的“胖”往往是脂肪太多 ， 增加了心血管疾病、糖尿病等疾病的风险 。
体重大不一定是胖 ， 瘦也不一定代表健康 ， 有些人很瘦 ， 但内脏脂肪含量很高；微胖也可以很健康 ， 要做体重上的“胖子” ， 体脂上的“瘦子” 。
要想获得理想身材 ， 就要学会增加身体的肌肉量 。
调整饮食结构
控制碳水化合物摄入量 ， 摄入合理脂肪和足够蛋白质 。 保证有充足的亮氨酸和必需氨基酸的摄入 ， 不仅可以减少脂肪 ， 还可以增加体内的肌肉组织 ， 防止肌肉随年龄增长而流失 。
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中国人的饮食常以碳水化合物为主 ， 比如馒头、面条、米饭 。 如果想要增肌 ， 不妨减少碳水化合物 ， 增加蛋白质的摄入 ， 多吃乳制品、牛肉、鸡肉、金枪鱼、鳕鱼等 。
多进行对抗性运动
有些人拼命想“掉肉” ， 有些人却怎么吃都不胖 ， 不妨对照以下几种情况 ， 通过锻炼和饮食调整来“长肉” 。
腰围小、体脂率低的人 ， 很有可能是肌肉发达、基础代谢水平高 ， 可针对想“胖”起来的部位 ， 比如肩膀、上臂、大腿 ， 多做对抗性训练来增肌 。
骨架小、体力差的人 ， 就要进行无氧+有氧训练 ， 比如举重+慢跑组合 ， 或俯卧撑+太极拳组合等 。 运动强度可逐步递增 ， 同时调整饮食 ， 保证蛋白质摄入充足 。
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消化吸收能力差的人 ， 最好先去医院就诊 ， 以诊断是否是受疾病影响 ， 比如消化液分泌不足 。 之后再根据身体情况 ， 进行强度较低的运动 ， 比如慢跑、快走、打太极拳等 ， 循序渐进 ， 增强体质 。
老年人 ， 可以常做俯卧撑、深蹲等增肌运动 ， 也可以用拉力器、臂力棒、哑铃、弹力带等健身工具帮忙 ， 运动时要注意动作要慢 。 体力较好的老年人 ， 可以考虑健美操、游泳等 。 每次运动30~60分钟为宜 ， 量力而行 ， 不要逞强 。 ▲
本期编辑：邓玉
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