开篇先问个问题 ， 你有每天坚持吃早餐吗？
最近有多项研究表明 ， 长期不规律吃早餐 ， 特别是每周超3天不吃早餐 ， 患病风险会明显升高 。
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不吃早餐有哪些风险
01 蛋白尿发作风险升高
（注：蛋白尿是反映肾脏健康的重要指标 ， 它的出现可能提示肾功能下降）
日本金泽大学附属医院研究团队发表在医学杂志《Nutrients》上的一项研究显示 ， 不吃早餐与蛋白尿发作风险明显升高有关 。
特别是 ， 每周超3天不吃早饭 ， 蛋白尿风险上升风险更高 。
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02心血管病和全因死亡风险升高
中国医科大学附属盛京医院研究团队的一项研究发现 ， 与吃早餐的人相比 ， 不吃早餐的人 ， 其心血管病风险升高22% ， 全因死亡风险升高25% 。 （2020年3月发表于苏格兰《临床营养学》杂志）
03更容易得胃病
如果长期不规律饮食 ， 比如吃一天 ， 不吃一天 ， 这样饥一顿饱一顿地不规律进食 ， 会扰乱胃肠系统的生物钟 ， 饥饿的时候 ， 胃酸如果得不到食物的中和 ， 会侵蚀胃粘膜 ， 长期如此易引起胃病 。
PS：很多广为流传的“不吃早餐会得胆结石” 、“不吃早餐会发胖”、“不吃早餐肠道会吸收粪便” ， 反而是虚假消息 ， 这些问题不一定是不吃早餐引起的 ， 大家不要盲目相信 。
所以推荐吃早餐 ， 至少要达到每周5次以上 。 不仅如此 ， 吃早餐也有最佳时间：
吃早餐的黄金时间点
早餐时间最好安排在7~9点 。
因为这段时间是胃肠道活动最旺盛的时期 ， 有助于食物的消化吸收 ， 同时早餐后会产生胃结肠反应 ， 能促进大肠运动 ， 有助于你菊部地区通畅 ， 纵享丝滑 。
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如果起床晚了 ， 也应该吃早餐 ， 而且最好根据离午餐有多久 ， 来决定吃什么 ， 比如说：
距离午餐还有2~3小时 ， 可以选择鸡蛋、馄饨、蔬果、酸奶等清淡、易消化的食物 。
距离午餐只有1个小时 ， 最好只饮用牛奶等流质食物 。
除了吃早餐的时间 ， 还要注意早餐的选择 。
早餐的“错误选择”
早在去年年初新冠疫情期间 ， 张文宏教授就提出过相应的饮食建议：早餐不许喝白粥 ， 而是要摄入足够的优质蛋白质 。
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实际上除了白粥 ， 还有几个大家常吃的早餐 ， 其实也是错误选择：
油炸食物：如煎饼、油条等；
食物经高温油炸之后 ， 营养素会被破坏 ， 而且油炸、煎炸类食品热量高 ， 油脂也难消化 ， 不宜长期食用 。
高度加工的麦片：如水果味、牛奶味、速溶营养麦片等；
这类加工麦片含糖量过高 ， 谷类食物的营养成分 ， 尤其是各种矿物质和维生素 ， 经过加工保留不够全面 ， 所以最好选择原味纯麦片 。
精制面包：如丹麦面包、花色面包、人造奶油面包、牛油面包、特别松软的面包 ， 以及保质期过长（高达1个月以上）的面包
这些面包都要少买 ， 属于高油高糖的产物 ， 长期吃会诱发肥胖 ， 危害心脏、血管健康 。 最好选择全麦面包 ， 或者质地硬口味淡的面包（大列巴、法棍等） 。
果汁饮料：如苹果汁、橙汁等；
果汁饮料的含果汁量很少 ， 都是后期用糖浆来增甜达到的 。 即使是100%的果汁 ， 里面也会含有大量的糖！所以说 ， 喝果汁不如直接吃水果哦~
饼干、巧克力等零食
属于营养低的高糖食物 ， 而且早上醒来身体处于半脱水状态 ， 各种消化液分泌不足 ， 吃干食会难以吞咽 ， 对食物的消化和吸收也不利 。
那应该如何选择合适的早餐呢？
早餐里的“黄金搭档”
根据中国营养学会推荐的《中国居民膳食指南（2011）》中建议：早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30% ， 才能保证整个上午的工作和学习效率 。
一份好的早餐有一个公式：主食 + 蛋白质 + 果蔬 + 坚果
主食：必选
比如全麦面包、馒头、包子（皮）、粥、面条 ， 或者红薯、玉米、红豆、紫米等粗粮杂粮全谷物 。
这类主食富含碳水化合物 ， 有助于补充能量 。
蛋白质：必选
特指牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋、豆浆、肉等优质蛋白质食物 。
优质蛋白质是身体新陈代谢的必需品 。
果蔬：最好有
各种深绿叶蔬菜 ， 或者一个新鲜水果即可 。
果蔬里的维生素、矿物质、膳食纤维 ， 有助于维持肠道正常功能 。
坚果：加分项
一小把坚果 ， 如核桃、松子、花生、腰果等 。
坚果富含维生素和矿物质 ， 更能补充营养 ， 特别适合脑力劳动者 。
同时根据不同人群的需求 ， 小薇还有一个黄金搭档要推荐给大家：
01儿童早餐
儿童正是生长发育的旺盛时期 ， 此时注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要 。
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02青少年早餐
肌肉和骨骼生长重要时期 ， 需要补充钙、铁、维生素、蛋白质 ， 尤其要保证热量充足 。
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03中年人早餐
饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等 ， 又应保持低热量、低脂肪 。
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04老年人早餐
老年人活动量低 ， 同时消化功能差 ， 早餐应该要少肉、低脂、高纤维、易消化 。
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05白领早餐
主要考虑 ， 防脂肪囤积、护眼、防便秘 ， 应选择脂肪含量低、高纤维食材或含乳酸菌的食物 。
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06减肥人群早餐
在增加膳食纤维摄入及蛋白质摄入的同时 ， 要减少碳水化合物的摄入 。
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07 重体力劳动者早餐
需要摄取足够的碳水化合物及优质的蛋白质 ， 才能为身体提供所需的能量 。
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吃早餐的注意事项
1、先喝水再早餐最健康
经过一夜睡眠 ， 人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分 ， 早晨起床后体内处于生理性缺水状态 。
因此 ， 早上起床不必急于吃早餐 ， 应先饮一杯温开水 ， 既可以纠正生理性缺水 ， 又对肠道有洗涤作用 ， 有助于改善肠道功能 。
2、晨起半小时后再吃早餐
在夜间的睡眠中 ， 人体大部分器官都得到了充分休息 ， 唯独消化器官仍在消化、吸收头一天晚餐存留在胃肠道中的食物 ， 到凌晨才真正进入休息状态 。
如果早餐吃得过早 ， 就会影响胃肠道的休息 。
3、不要边走边吃
身体在任何环境下都可以咀嚼、吞咽食物 ， 但在身体忙于应付耗费的肌肉活动时 ， 血液供应会从胃肠等消化系统转换到肌肉 ， 因此容易引起消化不良 。
4、吃要有量度
早餐的摄取量依体型、年龄的不同会有些差异 ， 这就需要你自己去判定了 。
在吃午饭前一小时或者半小时有轻微饿感 ， 这就是你的最佳量度 。
健康早餐的方法都教给你们啦~
新的一天 ，
你打算吃点什么呢？
【早餐|早餐这样吃，便秘没了，肾不虚了，三高都降了！全家老小都适合～】吃饱了要记得给我点赞哦~
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