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饮食|最佳饮食有多远？

饮食地中海饮食

盐和糖要尽量减少 ， 可以用其他调料、香料来改善食物的风味 。
文│云无心?编辑黄琳
饮食|最佳饮食有多远？
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又是一年春节到 ， 又是享受饕餮大餐的快乐时光 。 吃得好 ， 首先是要吃得健康 。
最近 ， 美国新闻与世界报道网站公布了一年一度的全球最佳饮食排行榜 。 在39种饮食中 ， 地中海饮食再次独占鳌头 ， 而达舒饮食和弹性素食并列第二 。
我们的生活方式 ， 距离哪一种饮食方式更近？
最佳饮食前三甲
“地中海饮食”的概念起源于20世纪 。 人们发现地中海地区的居民“三高”等疾病的发生率比较低 ， 平均寿命比较长 ， 于是有人提出他们的饮食结构有助于健康长寿 。 后来 ， 各国科研机构进行了许多大规模的流行病学调查 。
超过150万人的流行病学调查显示 ， 地中海饮食有助于降低心脏疾病和癌症导致的死亡风险 ， 还能减少老年痴呆的发生率 。
但是所谓的 “地中海饮食” ， 并不是营养学家设计出来的饮食结构 ， 而是对地中海地区人们饮食习惯的总结 ， 大致包括：以植物性食物为主 ， 比如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等；用健康的油脂（比如橄榄油）代替黄油；用植物调味品和香料代替盐；限制红肉食用量 ， 每月最多吃几次；每周至少食用两次鱼和禽类；可以适量饮用红葡萄酒（但非一定） 。
此外 ， 适当运动以及与家人朋友一起用餐 ， 也被作为地中海饮食的一部分 。
“达舒饮食”是DASH的一种翻译 ， 它是由美国心肺及血液研究所制定的一种“高血压饮食” 。 它的三条基本原则是：以植物性食物为主 ， 强调蔬菜、水果和低脂奶制品；尽量降低食谱中的总脂肪、饱和脂肪以及胆固醇；降低盐的摄入 。
“弹性素食饮食”的基本理念跟地中海饮食和达舒饮食是一致的 ， 都强调以植物性食物为主 ， 适度食用动物性食物 。
这三种饮食方式的核心理念是相同的 ， 只是在不同侧重点上有所强调 。 比如 ， 三种饮食方式都强调植物性食物为主 ， 较多鱼类禽类 ， 少量红肉 。 地中海饮食较为强调“健康油脂” ， 主要是跟地中海地区海产品和橄榄油丰富有关 ， 而达舒饮食更加看重减盐 ， 原因在于它的主要对象是高血压人群 。 这两种饮食方式 ， 也在最佳心脏饮食中并列第一 。
“最佳饮食”排行旁的前三甲 ， 跟现代营养学推荐的健康饮食基本一致 。 不过 ， 那些与现代营养学推荐不一致的特征——尤其是基于“现象总结”的地中海饮食中的一些做法 ， 到底是否有利于健康 ， 还合理缺乏明确的科学证据 。 比如美国心脏协会就认为：地中海饮食中来自脂肪的热量虽然主要是不饱和脂肪 ， 不会增加心脏疾病的风险 ， 但会导致肥胖率的增加 。 在地中海地区 ， 肥胖也逐渐受到关注 。
打造中国人的“健康饮食”
地中海地区有十几个国家 ， 每个国家以及同一国家的不同地区 ， 人们的饮食方式也都各有不同 。 如果想要通过“地中海饮食”的理念去维护健康 ， 其实并没有必要吹捧某种特定的食物 ， 而应该从地中海饮食特种中最重要的方面入手 。
对于中国人 ， 我们的物产和食材与地中海地区相差很大 ， 如果机械地追求“地中海饮食” ， 并不容易实现 。 我们完全可以从地中海饮食、达舒饮食以及弹性素食的核心理念出发 ， 去形成我们自己的“健康饮食” 。
具体来说 ， 我们需要尽量增加食用的食物是：蔬菜、水果和全谷 ， 让这些植物性食物占到食谱的大部分 ， 并且尽量食用新鲜和轻度加工的 ， 避免进行深度加工；鱼类等水产品每周至少两次 ， 尽量采用清蒸、清炖等烹饪方式 ， 避免深炸等高温多油的烹饪手段 。
作为健康饮食的一部分 ， 应该适量食用的食物：简单加工、原味的坚果作为零食 ， 牛奶、酸奶、奶酪等奶制品作为优质蛋白和钙的来源；禽类瘦肉可以作为肉类的来源 。
其他应该尽量减少的食物包括猪油、牛油、黄油、奶油等饱和脂肪 ， 用不饱和脂肪来代替 ， 不必追求橄榄油 ， 山茶油是性价比相当的高价替代品 ， 而双低菜籽油则是性价比高的“经济适用替代品” ， 玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油 ， 也都是可以接受的选择 。
盐和糖要尽量减少 ， 可以用其他调料、香料来改善食物的风味 。
同时 ， 新鲜的猪肉、牛肉、羊肉等红肉可以少量食用 ， 而火腿肠、香肠、腊肉、腌肉、罐头等加工肉制品 ， 应该尽量减少食用 。
最能减肥的不是最好的
对于“健康饮食” ， 很多人首先想到的是减肥 。 而实际上 ， “减肥”只是健康的一个方面 。 健康的饮食方式 ， 在减肥方面未必同样优秀 。 比如地中海饮食 ， 在“最佳减肥饮食”排行榜上 ， 只排到了15名 。
对于健康饮食 ， 不仅要追求“有助于健康” ， 还要考虑是否容易坚持——比如 ， 食物是否容易获得 ， 实施起来是否容易等 。
一些饮食方式在短期内能够带来“显著效果” ， 但是难以长期坚持、可能导致营养不良 ， 而且也缺乏对健康的长期影响 。 这样的饮食方式 ， 就不值得推荐了 。
排在榜尾的“杜坎饮食”就是典型 。 它的核心是以瘦肉、燕麦麸、水为主要食物 ， 每天走20分钟 。 这种饮食通过限制碳水化合物的摄入 ， 强制身体代谢脂肪从而实现快速减肥 。 从结果来说 ， 它可以快速地减重 ， 但是 ， 一方面 ， 这种饮食方式就像吃饲料 ， 失去了饮食的愉悦 ， 所以不容易坚持 ， 而一旦恢复常规饮食 ， 减掉的体重就会反弹回来；另一方面 ， 长期大量的蛋白质摄入 ， 导致营养失衡 ， 会对身体造成不良影响 。
【饮食|最佳饮食有多远？】另一种基于同样理念来减肥的饮食——生酮饮食 ， 在我国有相当的追捧者 。 生酮饮食的核心是以“大量脂肪、少量蛋白、严格尽量少的碳水化合物”作为目标 。 在“快速减重”方面 ， 它有较明显的效果 。 但是 ， 人体天生是通过碳水化合物来供能的 ， 强行地让它以脂肪来供能 ， 就像强行用一台汽油车去烧酒精一样 ， 或许也能运行 ， 但潜在的破坏是多方位的 。 无怪乎生酮饮食排在倒数第二 ， 跟“杜坎饮食”一起 ， 堪称“最差的饮食方式” 。
来源：新华社


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