漏尿、子宫脱垂，产后难言之隐怎么破？( 二 )
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骨盆底肌训练：
1. 仰卧在垫子上 ， 双脚弯曲分开与髋同宽 ， 脚趾面向前方；
2. 手指放在小腹根部 ， 去感受骨盆底肌；
3. 吸气肌肉放松下沉 ， 呼气骨盆底肌慢慢上提；
注意：在训练时每次放松和收紧的时间要相同 ， 不要憋气
25 次 3 组 ， 间休 30 秒
? 卷骨盆训练
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【漏尿、子宫脱垂，产后难言之隐怎么破？】卷骨盆动作要点：
1. 卷骨盆仰卧屈膝 ， 双脚、双膝与髋同宽放于地面；
2. 大小腿呈 90 度 ， 腰椎与地面一个手掌厚度的空隙；
3. 吸气保持不动 ， 呼气收盆底肌、提肛向上用力 ， 将腰椎压向地面 ， 耻骨上提；
4. 吸气放松还原 ， 呼气再次向上卷动骨盆 ， 双腿不要用力 ， 保持放松
25 次 3 组 ， 间休 30 秒
? 腹横肌训练
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腹横肌训练动作要点：
1. 四点支撑位 ， 双手放在肩膀正下方 ， 打开与肩同宽；
2. 双腿与髋同宽 ， 大小呈 90 度 ， 双脚尖点地；
3. 呼气将腹向内收紧收缩 ， 吸气保持 ， 呼气再次缩小一圈；
4. 感觉像是腹部扎了一根腰带 ， 每次呼气都向内收缩
注意：整个过程腰背挺直 ， 收腹 ， 不要塌腰
25 次 3 组 ， 间休 30 秒
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