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《美国循环杂志》40万人研究：有这5种睡眠习惯心脏病风险减半

在有些人眼里 ， 睡觉就是躺在床上、闭上双眼这么简单的事 。 然而这种近乎人类的本能需求 ， 却困扰着1/3的中国人 。
《2016全国睡眠报告》显示 ， 39.87%的中国人存在入睡困难的问题 ， 37.9%的中国人的睡眠质量差 。
《美国循环杂志》40万人研究：有这5种睡眠习惯心脏病风险减半文章插图
《美国循环杂志》发表了一项大规模前瞻性研究 ， 首次对5种睡眠行为与心脏健康之间的关系做出了分析 。
如何衡量睡眠的好坏？怎么提升自己的睡眠质量？
一、5种睡眠习惯 ， 心脏病风险减半《美国循环杂志》上发表的这项研究的数据来自英国生物银行 ， 数据库中总共包括502505名参与者 。
除去研究开始就有心衰的参与者和睡眠数据不充分的参与者 ， 最终被纳入研究的有408802人 ， 研究的中位随访时间为10.1年 ， 期间发生了5221起心衰事件 。
分析结果显示 ， 根据5种睡眠行为的评分 ， 拥有更健康睡眠与心衰风险降低42%有关 。
这项研究中 ， 研究者们设定了5种单独的睡眠行为：作息类型、睡眠时长、失眠、打鼾、白天困倦 ， 通过对这几种行为的评分来估算睡眠整体的健康程度 。
作息类型：你习惯熬夜还是早睡早起？在这项研究中 ， 早睡早起的作息被认为是比较健康的 。
睡眠时长：睡眠时长被分为三个档次：①<7小时；②7~8小时；③>8小时 。 时长在7~8小时之间比较健康 。
此外 ， 在其他3项中 ， 较少失眠、基本不打鼾和白天不困倦是比较健康的 。
每个睡眠行为是健康的则加1分 ， 否则0分 ， 根据总分就可以判断睡眠的整体健康程度了 。
在三种调整了不同影响因素的模型中 ， 睡眠得分与心衰的发生率呈负相关 。 睡眠得分每增加1分 ， 心衰风险降低15% 。
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三种模型中的心衰风险比
而睡眠最健康（拿到了5分）的参与者比睡眠情况最差（只有1分或0分）的参与者 ， 心衰风险降低了42% 。
二、11个方法提升睡眠质量良好的作息习惯有助于提高睡眠质量 。 不妨试试以下10个方法 ， 有助改善睡眠 。
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1、23点之前上床睡觉
我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响 。 褪黑素的分泌于夜间开始 ， 就寝前达到峰值 ， 最好保证在23点之前上床睡觉 。
2、控制视频时间
减少看电视、电脑、手机等屏幕的时间 。
手机产生的“人造光”会抑制褪黑素的分泌 ， 打乱睡眠节律 ， 影响睡眠周期 。
3、增加体育运动
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白天适量运动 ， 尤其在午后 ， 可使一天紧张的情绪得到缓解 ， 从而提升晚上的睡眠质量 。
可选择慢跑、游泳和瑜伽等 。 运动强度以微微出汗为宜 ， 且应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋 。
4、采用正确的睡姿
不要趴着、蜷着睡觉 ， 也不要仰面朝天或枕臂而眠 。 以右侧卧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者 ， 应避免压迫痛处而卧 。
5、控制饮食
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少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料 ， 以免影响深度睡眠；下午3点以后避免摄入含酒精的饮品；避免就寝时过饱 ， 晚餐后至少2~3小时再试图睡觉 。
6、营造舒适的睡眠环境
傍晚时 ， 打开窗户通风 ， 改善室内空气质量；睡前可洗个热水澡或热水泡脚；穿宽松睡衣；枕头高低、软硬合适 ， 被子薄厚适当；关灯、关好门窗 ， 拉上窗帘 ， 营造安静、舒适的睡眠环境 。


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