快给爸妈测一测！一个常见的健康隐患，正在困住他们( 二 )
■ DEPTH
2 个重要原则
帮助老人不掉「秤」
不论是否严重到肌少症的地步 ， 随着年龄增长 ， 每个老年人都应该关心自己的肌肉问题 。
让我们回到开头的那张图 。
同样是肌肉减少 ， 上下的两条曲线展现了人与人之间的差异可以有多大 。
图片来源：The developmental origins of sarcopenia
目前的研究认为 ， 营养和运动是减少肌肉损失的关键 。
? 吃够蛋白质
【快给爸妈测一测！一个常见的健康隐患，正在困住他们】正确的饮食对老年人的肌肉生长与维持非常重要 。
你爸妈是不是总喜欢念叨「千金难买老来瘦」？甚至觉得每天「清粥小咸菜」更健康？
这种观念和饮食习惯 ， 导致与欧美国家相比 ， 东亚老年人的肌肉力量与强度平均较低 。
肌肉的生长离不开蛋白质 。 根据欧洲临床营养和代谢学会的建议 ， 健康老年人每天每公斤体重建议摄入的蛋白质量为：1.0～1.2 克 ， 急慢性病老年患者每天每公斤体重建议摄入的蛋白质量为：1.2～1.5 克 。
也就是说 ， 一个 140 斤的老人 ， 每天要吃 70～84 克蛋白质 。
一个鸡蛋 ， 一杯牛奶 ， 二两瘦肉 ， 二两鱼/虾 ， 一块豆腐 ， 再加上平时的主食和蔬菜 ， 基本就够了 。
蛋白质的补充需要在一日三餐中均匀进行 ， 优质蛋白 ， 也就是鱼肉蛋奶 ， 最好占一半 。 每顿饭都吃点 ， 这样才能达到好的吸收效果 。
深色蔬菜和水果以及豆类也是减少肌肉损失的好帮手 ， 可以有效减少肌肉有关的氧化应激损伤 。
还有一个经久不衰的健康小细节要注意：多喝水 。
对老年人来说 ， 「渴了就喝水」可能因为衰老而不如之前敏锐 ， 导致喝水频率的降低 。 而水作为构成我们身体比例最大的一份子 ， 倘若摄入不足 ， 也会导致肌肉减少 。
? 除了广场舞 ， 也要练肌肉
在年轻人心里 ， 练肌肉约等于举铁 。 但对于老年人 ， 器械锻炼的难度和要求太高 ， 对肌肉的练习完全可以融入日常生活中 。
每天跳个 40 分钟广场舞 ， 或者快走完成后 ， 刚好可以练习几个简单的增肌动作 ， 每周来个 3 次以上 ， 循序渐进 。
下面是美国疾病与预防控制中心建议的锻炼动作 ， 不用器械 ， 在家就能做 。
快快马住转给家里老人练习起来吧！
文章插图
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以上提到的只是基础的锻炼 。 如果老人还有余力 ， 可以考虑用矿泉水瓶或小哑铃 ， 增加锻炼强度 。
■ DEPTH
不管怎么样 ， 现在动起来
肌肉的锻炼也讲究：少壮不努力 ， 老大更费劲 。
年轻的时候可以通过锻炼与饮食快速增长的肌肉 ， 在老后再想达到一样的效果会困难很多 。 随着年龄的增长 ， 运动与蛋白补充对于肌肉增长的效果都会逐渐降低 。
在青壮年时期已经锻炼出良好肌肉的人 ， 在衰老后 ， 发生瘫痪、慢性病的风险 ， 肌肉轻度萎缩后的恢复都要比不运动的人好 。
2020 年世卫组织发布了《关于身体活动和久坐行为指南》 。 内容强调：每个人 ， 不论年龄和能力 ， 都可以进行身体活动 ， 只要开始锻炼 ， 都能有益于健康 。
所以 ， 从今天开始 ， 拉上你的爸爸妈妈 ， 爷爷奶奶 ， 快点动起来吧！
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本文作者 陈锶
中山大学基础医学 硕士研究生
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审核专家 王士博
上海市长海医院老年病科医师
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