大豆及其制品,健康好伙伴( 二 )


维C高手:豆芽 。
大豆发芽后 , 营养与以前大不相同 , 尤其是维生素C含量 。 大豆中基本不含维生素C , 而每100克豆芽中则含有9~21毫克 。 另外 , 大豆发芽后部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸 , 更有利于吸收 。 豆芽适合久炒 , 最好和肉一起 , 如做成肉丝炒黄豆芽、水煮鱼等 。
矿物质高手:发酵豆制品(豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等) 。
大豆发酵后 , 不仅产生相当多的B族维生素 , 而且蛋白质变成了更容易消化的多肽和氨基酸 , 味道更鲜美 。 此外 , 经发酵后 , 大豆中的可溶性矿物质增加了2~3倍 , 再加上氨基酸和多肽的帮助 , 使大豆中很难被人体吸收的钙、磷等矿物质的利用率提高了30%~50% 。 值得一提的是 , 多数发酵豆制品含有豆豉激酶 , 具有抗血栓的功能 。 豆腐乳是早餐中常见的增味小菜 , 豆瓣酱可直接用黄瓜等蔬菜蘸食 。
大豆及其制品,健康好伙伴文章插图
03并非摄入越多越好
大豆及其制品营养丰富 , 特别是豆制品种类繁多 。 但需要提醒的是 , 从食物多样化、膳食摄入平衡等角度来看 , 过多摄入豆制品也不可取 。
我国居民膳食以植物性食物为主 , 大豆及其部分制品是膳食中优质蛋白质的重要来源 。 为保证膳食蛋白质的质量 , 动物蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%~50% , 以体重50kg成年女性为例 , 每天摄入蛋白质约为50g , 需要摄入的动物蛋白和大豆蛋白约为15g~25g 。 而在日常膳食中 , 瘦肉、鸡蛋、牛奶都是优质蛋白的较好来源 , 所以对于体重50kg的成年女性 , 每天达到25g优质蛋白的摄入量非常容易 , 但如果为了摄入优质蛋白质而过多食用大豆 , 就会忽视其他富含优质蛋白的食物 , 从而造成饮食单一、膳食营养摄入不均衡 。
所以 , 从食物的多样化来说 , 大豆制品在膳食中所占比例并非越多越好 , 更需要重视食物间的合理搭配 , 《中国居民膳食指南》建议成年人每周摄入大豆及其豆制品105~175g , 每天摄入约15~25g为宜 。
相较于畜禽肉蛋类 , 豆制品不含胆固醇且富含不饱和脂肪酸 , 是高血脂、高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食品 , 且豆制品容易咀嚼 , 因而很多老年人喜欢食用 。 但是 , 需要注意的是 , 一些特殊人群如肾功能不全、慢性胃肠疾病等患者 , 则不宜食用大豆及制品 , 尤其是有严重肾脏疾病的患者 , 要避免过多摄入大豆及其制品 , 主食也要尽量选择低蛋白大米、麦淀粉等蛋白质含量比较低的食品 , 减少非优质蛋白摄入 。 而对于痛风患者 , 大豆经过加工后嘌呤含量降低 , 可以适量食用以替代其他嘌呤含量较高的肉类 , 但对于整粒的豆类及其制品 , 应尽量避免食用 。
【大豆及其制品,健康好伙伴】内容来源:消费指南杂志


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