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一直补钙感觉没用？补镁是关键！钙和镁怎么吃、何时吃？一次解答

人体所需的矿物质可分成两种 ， 一种是每天摄取需大于100毫克以上的 ， 称为巨量矿物质 ， 包括钙、磷、镁、钠、钾、氯、硫 ， 其中又以钙及镁最重要；其余的矿物质就是所谓的微量元素 。 而提到补钙 ， 钙与镁可说是相辅相成 ， 不少人都想知道怎么补、怎么吃才有效果？
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补骨营养黄金比例：钙与镁的含量是3：1
骨骼的主要成分是钙 ， 而镁则是关系着骨骼是否容易脆裂的元素 ， 因为镁在骨骼结构中具有包覆钙质的功能 ， 同时也可以抑制蚀骨细胞的活性 ， 降低蚀骨作用 ， 防止骨质流失 。 补充骨质营养时 ， 最好钙与镁的含量是三比一的黄金比例 ， 再加上维生素D ， 可将小肠内腔的钙离子主动运输至小肠的绒毛细胞内 ， 增加血液中钙离子的量 ， 抑制骨钙的流失 。
钙的功能广泛 ， 除了保骨以外 ， 还可安神助眠、降血压、改善大肠激躁症等 。 适用范围有：高血压、头痛、心脏病、肾结石、抽筋、骨质疏松、失眠、神经紧张、情绪不稳、经前综合征、更年期、肠躁症、生长发育、减重中 。
钙片怎么买？怎么吃？有尿道结石者别乱吃
钙质来源分为柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙、碳酸钙等 ， 其中以柠檬酸钙的吸收率最好 ， 而碳酸钙（俗称珊瑚钙）的钙离子含量最多 ， 但吸收率不佳；所以选购时必须注意其钙质的来源 。
建议饭后服用 ， 一天摄取1000～1200毫克 。 要同时摄取钙、镁和活性维生素D3才会有最佳吸收率 。 要注意的是 ， 上限摄取量为2500毫克 。 有尿道结石者 ， 大量服用钙片有可能增加结石之机率 ， 先咨询医务工作者 。
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镁能调节钙的恒定 ， 降低动脉硬化、维持肌肉正常
镁是体内含量最多的矿物质之一 ， 约有70%存在于骨骼中 。 镁作为体内超过300种以上酶作用之辅助因子 ， 所参与的生理代谢反应 ， 包含核酸和蛋白质的合成、其他矿物质和维生素C的代谢 。
镁最重要的功效是能调节钙的恒定 ， 预防钙质沉淀于组织以及血管壁 ， 维持心脏的正常功能 ， 降低动脉硬化 。 另外 ， 镁也是人体细胞内的主要阳离子 ， 调控细胞能量的新陈代谢 ， 维持神经、肌肉细胞之正常功能；因此中老年人、肌肉退化者、长期酗酒 ， 以及从事剧烈运动者对镁的需求量会增加 。
镁是叶绿素的中心元素 ， 因此深绿色蔬菜中含有大量镁 。 其他富含镁的食物有香蕉、杏仁、鳕鱼 。 镁适用于：血管钙化、动脉粥状硬化、心绞痛、阵发性心房颤动、糖尿病、尿路结石、精神紧张、手足痉挛 。
镁怎么买？怎么吃？补充剂量过多小心腹泻
镁以有机型式（如：葡萄糖酸镁）安全性较佳、吸收度高 。 五谷杂粮或优质钙镁锭都是很好的来源 。 建议镁和钙比例为一比三较容易吸收利用 ， 补充镁一次剂量约50～100毫克 ， 不要过多 ， 以免导致腹泻问题 。
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【一直补钙感觉没用？补镁是关键！钙和镁怎么吃、何时吃？一次解答】建议摄取量 ， 成人约为每天350～400毫克 ， 上限摄取量为700毫克 。 怀孕期可再增加35毫克预防抽筋发生 。 平时可多吃深绿色蔬菜、深色水果及全谷类 。 一般西式精致饮食肉多而蔬菜少 ， 导致镁含量较东方饮食为低 ， 因此偏好西式食物者应特别注意镁的摄取量 。


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