便秘别只知道吃香蕉！！11 个缓解便秘的方法，总有一个用得上( 三 )
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图片来源：丁香医生设计团队
但家里只有坐便器啊？一个小脚凳 ， 就能带给你不太一样的感受 。
踏上脚凳坐在马桶上比单纯坐马桶 ， 直肠肛门角度更有利于排便 。 尽管目前的研究只是来自于小样本 ， 但脚凳毕竟无伤害 ， 完全值得认真一试 。
03
养成定期排便的习惯
评分：
点评：短期内不一定有效果 ， 但长期坚持有帮助 。
很多人觉得这条「假大空」「要是我能定时上出来 ， 我就不是便秘了呀！」
别急 ， 这是个长期改善方案 。 从已有的研究来看 ， 人的确存在一个相对更容易排便的时机 。 早上起来的起立反射可以促进结肠运动 ， 有助于产生便意 。
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调查显示 ， 男性排便时间一般在上午 7∶00 至 8∶00 之间 ， 女性则比男性晚 1 个小时左右 。
另外 ， 用餐后的结肠蠕动动力也会增高 ， 抓住这点便意赶紧解决吧 。 比如就在早餐后 ， 去试着排便可能效果更为明显 。
一开始如果拉不出来也没关系 ， 试着培养这样的习惯对于长期缓解便秘是很有帮助的 。
02
吃蔬菜、水果
评分：
点评：总算等来了五星推荐 ， 安全健康长期有效 ， 但起效会比较慢 。
除了药物等医疗干预 ， 便秘了自己能做的主要还是食物调整 。
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很多人「便秘」 ， 可能是因为粪便量不够 ， 身体就会一直囤着那一点点， 等待更多的小伙伴集结了再出来 。
这时候 ， 膳食纤维可能就是通便关键了 。 它可以帮助粪便吸收更多水分增加体积 。
一般建议便秘的人每天要吃够 20～35 克的膳食纤维 ， 尤其是可溶性膳食纤维通便效果更为明确 。
可溶性膳食纤维含量丰富的豆类蔬菜（比如蚕豆）、谷薯类（鹰嘴豆、薏米等）就是你的优先选择 。
实在不会挑 ， 每天多吃杂粮全谷物 ， 吃够一斤蔬菜半斤水果 ， 一定对你的便秘有帮助 。
有哪些可以吃 ， 可以左滑下面的图片 ， 看我们给大家做的参考：
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食材推荐
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蚕豆膳食纤维：25 克/100 克
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鹰嘴豆膳食纤维：17.4 克/100 克
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绿豆膳食纤维：16.3 克/100 克
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莲藕膳食纤维：4.9 克/100 克
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四季豆膳食纤维：4.8 克/100 克
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（更多高膳食纤维排行榜 ， 戳链接：23 种高膳食纤维食物排行榜）
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