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微知健康|青少年需要补钙吗？如何保证钙的摄入？有哪些需要注意的地方？



钙的重要性已众所周知 ， 但10多岁的大孩子是否需要补钙、如何保证足够的钙摄人 ， 人们却知之不多 ， 或不够重视 。 青少年时期的年龄范围为11～18岁 。 这个时期正是人类生长发育的第二高峰期(第一高峰期为婴儿期) ， 尤其在11～15岁阶段生长更快 ， 每年体重可增加4～5公斤 ， 身高增加6～8厘米 。
一般身高每增加1厘米 ， 体内平均钙量要增加20克 。 因此 ， 为了满足生长发育的需要 ， 青少年对钙的需求比成人多 。 其次 ， 人体的骨密度一般在30岁达到最高峰(称为骨峰值) ， 以后随着年龄增大 ， 骨内矿物质(主要是钙)会逐渐丢失 ， 骨密度慢慢下降 ， 最后出现骨质疏松 。 显然 ， 骨峰值越高 ， 老年时患骨质疏松症的危险陛越小 ， 而骨峰值的高低主要取决于青少年时期摄入钙量是否丰富 。
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可见 ， 青少年的钙质补充是极为重要的 ， 具有“历史”意义 。 钙质的补充主要应从膳食中得到 ， 钙的食物来源以乳和乳制品为最好 ， 乳制品不仅含钙量高(100毫升牛奶约含钙120毫克) ， 而且容易被人体吸收利用 。 同时 ， 乳制品还提供优质蛋白质、丰富的维生素 ， 可供生长发育所需 。 因此建议青少年每天应喝1瓶牛奶 。 此外 ， 绿叶蔬菜、大豆和豆制品、芝麻酱、小鱼、小虾、海带、紫菜中都含有丰富的钙 。
尤其是虾皮含钙量最高 ， 100克虾皮中含钙2000毫克 ， 青少年应多选用这些食物以补充钙质 。 有些食物则不宜多吃 ， 如菠菜、笋、莴苣、茭白等因含草酸较多 ， 易和钙结合形成不溶于水的草酸钙 ， 影响钙的吸收 。 维生素D可以促进肠道对钙的吸收 ， 提高血浆钙的水平 。
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补钙的同时适当补充富含维生素D的食物 ， 可起到事半功倍的效果 。 维生素D也可由皮肤内的组织自己合成 ， 皮肤形成维生素D的量与阳光的强度、皮肤暴露的面积和照射的时间成正比 。
【微知健康|青少年需要补钙吗？如何保证钙的摄入？有哪些需要注意的地方？】因此青少年应多做户外活动 ， 尤其在夏秋季 ， 衣服穿得少 ， 皮肤暴露面积大 ， 可使体内蓄积较多的维生素D ， 有利于钙质吸收 。 青少年还需要有一定的运动负荷 ， 运动可以刺激青少年骨骼生长 ， 促进骨质形成 ， 提高骨密度 。
人体每次摄人钙低于或等于50毫克时 ， 吸收最好 ， 所以每天尽可能地拉长每次的补钙时间 ， 以达到最好的吸收效果 。 另外 ， 碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时 。 补钙后最好多晒太阳 ， 使体内生成维生素D ， 促进钙的吸收 。 补钙后不宜过多饮水 ， 以免冲淡钙质 。
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