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小瑞德在健身|在健身房怎么样才能把自己的肩膀练宽？


_本文原题：在健身房怎么样才能把自己的肩膀练宽？
首先我们需要了解的是什么是肩？
我们通常说的肩 ， 学名是叫“三角肌” ， 三角肌就像一个倒三角长在我们的肩关节的周围 。
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大致是统一分为前束、中束、和后束 。
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因为每块肌肉的生长位置的不同 ， 所以也有以下不同的功能 。
前束的主要功能就是(水平内收、肩关节屈 ， 和大臂的内旋的功能）
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中束的主要功能就是（大臂外展）
后束的主要功能有（水平外展、肩关节伸、大臂外旋）
我们如果想要饱满而又宽阔的肩膀 ， 就必须要把三角肌前中后束全部进行一个加强！
然后就是我们说的热身 ，
肩关节是上肢最灵活的关节 ， 肌腱韧带更是错综复杂 ， 并且上肢的大部分训练肩部都需要参与 ， 因此肩部时常处于紧张的状态 。
所以我们在进行肩部训练之前一定要进行热身
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第二 肩部的正式训练
首先是三角肌的前束 ， 动作一：杠铃推肩四组（让杠铃颜值面部的前侧移动 ， 小臂始终是垂直于地面 ， 推起的时候一定要保持手肘伸直不锁死的状态 ， 让自己的肩部持续受到力）动作二：前平举四组（去干保持挺直的姿势 ， 肩部前侧发力将手臂先前平库至面部前侧 ， 感受前束收紧就可以了 。 ）这两个工作主要是刺激的三角肌的前束 ， 发达的前束使得肩膀在正面看起来非常的饱满 。
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【小瑞德在健身|在健身房怎么样才能把自己的肩膀练宽？】

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三角肌的中束
动作一：哑铃推肩四组（保持哑铃在头部正两侧进行移动 ， 小臂始终垂直于地面 ， 退旗的时候手肘微微弯曲保持肩部持续受力 ， 缓慢下落感受三角肌的控制和拉长）
动作二：侧平举四组（发力是感受到手肘向外伸展 ， 就能找到肩部收紧的感觉 ， 向上外展到手肘与肩部在一条水平线上就可以）这两个动作主要是刺激到的是三角肌的中束 ， 而三角肌中束对于肩宽的数据影响的最为直接 ， 也会让你看起来更加肩宽腰窄
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三角肌的后束
动作一：绳索面拉四组（保持肘关节始终与肩关节保持在同一的水平线上 ， 向后外展挤压 ， 感觉后束有收紧的感觉就可以 ， 停顿一秒左右 ， 慢慢的控制和还原）
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动作二：俯身飞鸟四组（附身时保持要被挺直微微含胸 ， 双臂自然向外两侧外展 ， 保持肩胛骨的稳定 ， 肩部后侧收紧）这两个动作主要是刺激三角肌的后束 ， 很多健身小伙伴羡慕的腰窄肩宽都是因为后束饱满而发达所呈现出来的 。


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