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新氧美容微整形APP|当年范冰冰只配给她当丫鬟？现在居然为强行营业，当场大跳艳舞，沦落成这样？( 二 )


此时再用对付你小侄女方式 ， 蛮力硬压 ， 轻则肌腱拉伤 ， 重则韧带撕裂 ， 后果不堪设想 。
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那既不是小孩 ， 也不是天赋选手 ， 是不是就没法练柔韧性了呢？
一姐Jio得 ， 仍然可以 ， 但舞蹈那套童子功方法论 ， 可能真的不合适 ， 瑜伽在这方面就做得非常好 。
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瑜伽这种类型的运动 ， 非常强调“平衡” 。
比如一字马 ， 老师可能会为你准备5-10个不同体式 ， 让你在按顺序去尝试“平衡” 。
如果动作能够完成 ， 就进阶下一个 ， 如果无法平衡 ， Ok ， 你就停在这里 ， 啥时候完成啥时候进阶 。
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这种方式 ， 有两个优点 。 一是不暴力 ， 更安全 ， 特别适合没基础的人 。
二是训练者对自己的水平有个清晰的了解：我是什么程度 ， 什么水平跳一跳可以够到 ， 像打怪升级一样 ， 路径清晰 。
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所以接下来 ， 一姐就把凭借记忆整理出的课堂内容 ， 分享给姐妹们 。
一字马速成训练
△ 由于课程动作为老师私人定制 ， 互联网上真的找不到原图 ， 一姐尝试详细描述给大家 。
仰卧电动jio
1、起始位 ， 仰卧在瑜伽垫上 ， 单腿抬起至垂直地面的幅度 。
2、将你的jio拉向自己的脸 。 在这里 ， 根据不同的柔韧性 ， 你有三种方式可供选择：捏住脚趾/握住脚掌/双手扳住脚腕 。
3、此时大腿后侧及与pp结合处有牵拉感 。 能看到你的Jio如1个小马达一样轻轻颤动（疼的） ， 动作正确 。
4、每侧各保持30秒 ， 共计3组 。
嫦娥奔月大弓步
1、起始位为单侧弓步 ， 单侧膝盖呈90度弯曲 ， 小腿垂直地面 ， 另一侧腿及脚背自然贴地 ， 双手自然放在两侧或膝盖 。
2、将双侧手掌撑到地面上 ， 非支撑脚的脚趾蹬地 ， 将整条腿完全蹬直 ， 前侧腿完全不变 。
3、此时腹股沟 ， 也就是内裤前侧边儿附近的肌肉 ， 应有强烈的拉伸感 。
4、每侧各保持30秒 ， 共计3组 。
跪姿踢PP
1、起始位为单侧弓步 ， 非支撑侧的那个手可以撑地 ， 非支撑侧腿自然轻松的贴地 。
2、小腿回勾 ， 由支撑侧手辅助 ， 用自己的脚后跟贴到臀部 。
3、如果可以 ， 在这一步尝试让自己的脚背贴合臀部 。 如果不行……后面的动作随便康康 。
4、每侧各保持60秒 ， 共计3组 。
灵魂精髓：坐姿抬腿
1、起始位 ， 坐在地面上 ， 腰背挺直沉肩 ， 双手撑地 ， 双腿自然向前伸直 ， 两腿之间竖着放一本词典 。
2、双手掌压实地面 ， 单侧腿抬起 ， 绕到另一侧至脚跟触地 ， 再回归原位 。
3、此时腹股沟及大腿前侧会非常酸胀 ， 为正确动作 。
4、如果腿根本抬不起来 ， 后面动作建议看个热闹 。
5、每侧腿各15次 ， 共计3组 。
枕式劈叉
1、起始位 ， 双腿一前一后 ， 前侧腿大腿后侧放一个又高又软的大！枕！头！
2、前腿靠脚跟站立 ， 后腿靠脚趾头站立 ， 将整个身体撑起 ， 上身垂直地面 。
3、身体向下滑落 ， 至大腿落在枕头上 ， 双手掌撑地 。
4、每侧各保持30秒即可 ， 共计3组 。
重磅劈叉
1、按照枕式劈叉的方式 ， 将身体落下 ， 这一次不放枕头 。
2、尝试将前侧大腿的后侧 ， 和后侧大腿的前侧 ， 完全贴实地面 。
3、如果不可以 ， 用双手撑住身体 ， 小范围下压 ， 直至可以完成 。


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