知行十月|27岁越南姑娘代言华为，颜值与身材符合大众审美，难怪脱颖而出( 二 )

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿向上伸直抬起，同时上半身向上卷起，活动腿相对的一侧手臂向前伸直，使两侧手与脚尽量靠近
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收紧，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

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动作三：坐姿单车

坐姿在瑜伽垫上，上半身后倾，双腿向前并拢伸直，双腿离地，双臂前伸，控制身体以保持身体稳定
保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双腿交替向前提膝，使双腿模仿踩自行车的动作
整个动作以均匀节奏完成，注意控制速度不要过快

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动作四：屈膝两头起

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前伸直，双脚离地
保持身体稳定，保持下背部贴地，腹部肌肉发力带动双腿屈膝向胸部方向抬起，同时上背部向上卷起，双臂随身体动作向前伸直去做抱腿姿势
动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后控制速度慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要着地

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动作五：侧卧抬腿手碰脚

侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，下侧腿贴地
保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动上侧腿保持伸直向上抬起，同时上半身向侧上方屈体，手臂向前移动靠近活动腿脚尖
动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原

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动作六：仰卧交替抬腿肘碰膝

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地，调整双腿高度以保证下背部贴紧地面
保持身体稳定，保持下背部贴地，腹部发力带动一条腿向上抬起，同时转动作双肩向活动腿一侧转体，至动作顶点，感受腹肌肉的收紧，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作过程中始终保持下背部贴地，适当放慢速度以避免动作惯性

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熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练，在训练过程中做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，适当放慢动作速度有助于感受目标肌肉的收缩与伸展，并有效地避免惯性以高质量地完成训练，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行

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